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Ode aux légumineuses !

Saviez-vous qu'il existe plus de 13 000 variétés de légumineuses à travers le monde ? Compte tenu des enjeux démographiques, alimentaires et environnementaux à venir, il devient essentiel d'apprendre à "manger autrement", notamment en remplacant les protéines animales par des protéines végétales. Les légumes secs sont faciles à transporter, ils se conservent très bien sans perdre leur valeur nutritive. Mais comment les cuisiner ?

 

Le trempage des légumes secs

Le trempage est essentiel et à ne pas négliger dans la préparation de vos légumineuses. Cette étape permet en effet d'éliminer une partie des sucres fermentescibles responsables des flatulences, et d'améliorer l'absorption des nutriments.
Trempez les grains dans 3 fois leur volume d'eau froide, et renouvelez plusieurs fois l'eau de trempage pour des légumes secs plus digestes.
Pour le dosage, pensez que leur poids après cuisson est 3 fois supérieur à leur poids sec. Enfin, variez les plaisirs et les couleurs !

La cuisson des légumineuses
La cuisson des légumes secs se démarre dans une eau froide et non salée. Le sel les empêche de devenir tendres. Portez à ébullition puis laissez mijoter doucement en couvrant partiellement. Le temps de cuisson varie en fonction de la légumineuse choisie. Ecumez la mousse à ébullition.
Afin de faciliter leur digestibilité vous pouvez ajouter à l'eau en début de cuisson, du bicarbonate, de la sauge, du laurier, de la sariette ou encore des algues kombu.

En version salée !

Secs, ou en conserves, ils sont très pratiques à cuisiner et offrent des possibilités infinies de recettes. Ils peuvent enrichir une soupe, agrémenter une salade, se transformer en ragoûts, être réduits en purée pour en faire des sauces chaudes ou froides, etc... 

Associées aux céréales, elles sont la base des cuisines du monde : semoule et pois chiches dans le couscous du Maghreb, lentilles et riz dans le dal indien, haricots rouge et maïs dans le chili con carne mexicain, riz et haricots noirs dans la feijoada brésilienne, pain pita et falafels israëliens, pois chiches et galette de blé pour le hoummous libanais, haricots blancs et pâtes dans le minestrone italien, riz et pois chiches dans la paëlla espagnole...

En version sucrée !
En farine, les légumineuses peuvent servir à la préparation de pains, galettes, gâteaux, ou encore de crêpes. Elles se substituent aussi très facilement à d'autres ingrédients.
Vous connaissez peut-être l'aquafaba, qui n'est autre que l'eau de cuisson des pois chiches (celle de votre conserve fonctionne aussi), et qui va pouvoir se monter en neige comme des blanc d'oeufs : à vous les mousses au chocolat végétales ! 
Les haricots azuki aussi se consomment sucrés, puisqu'ils font partie de la recette des mochis japonais (pâte de riz gluant renfermant une compotée d'azuki appelée anko). Ces haricots peuvent aussi remplacer.... tout ou partie de la farine ! Vous voulez la recette ? C'est ici !