L’alimentation des enfants, tout savoir !

Vous avez le sentiment que votre enfant mange trop ou pas suffisamment ? Vous n’avez pas idée des portions adaptées à vos enfants ? Vous êtes un peu perdu(e) entre l’envie de faire plaisir et donner une alimentation équilibrée à vos enfants ? Votre enfant refuse de gouter ou même de manger des légumes ?

Pas de panique, cet article va vous permettre d’y voir plus clair. Ainsi que vous rassurer quant à l’alimentation de votre enfant.

Les besoins alimentaires des enfants

De 4 à 14 ans, l’organisme des enfants est en pleine croissance. Développement du système immunitaire, des fonctions cognitives et psychologiques, du système musculosquelettique etc.. Il s’en passe des choses dans son corps ! C’est une phase charnière, mais rassurez vous, non déterminante…

Pour assurer le bon développement de ces fonctions, les enfants ont besoin d’un cadre de vie équilibré et d’adopter de bonnes habitudes. Un sommeil régulier et de qualité, des activités physiques variées, des moments de calme et de partage. Ainsi que bien sûr une alimentation équilibrée est indispensable à votre enfant. Il faut voir chaque besoin comme le maillon d’une chaîne. Par exemple, si votre enfant ne dort pas bien, il est fatigué et donc moins concentré. Moins patient, il sera donc plus attiré par les écrans et les produits sucrés au risque donc de ne pas manger de repas équilibré.

Pour assurer leur croissance les enfants ont des besoins énergétiques et nutritionnels importants. Effectivement proportionnellement à un adulte les enfants ont un métabolisme plus élevé. Alors que les adultes ont des réserves, les enfants eux fabriquent leur capital pour le restant de leur vie. Ils ne doivent donc manquer de rien. Calcium, magnésium, Iode, zinc, fer, silicium, vitamines A, D, E, K, C, B (1 à 12), acides aminées, glucides, acides gras, fibres ainsi que des bactéries en tout genre. Et oui rien que ça !!

Quels aliments pour répondre à leurs besoins

Les féculents

Si votre enfant vous réclame des pâtes à longueur de journée, je vous rassure c’est tout à fait normal et il a bien raison ! Source d’énergie, de fibres et de vitamines du groupe B, les féculents doivent faire partie intégrante de leur alimentation, tout au long de la journée de votre enfant.

Au petit déjeuner, on peut proposer aux enfants du pain complet ou aux céréales ou du pain de seigle. On peut également leur proposer

• des flocons d’avoine,
• des biscottes,
• un granola,
• ou des préparations maisons à base de farine de blé, de pois chiche ou encore de châtaigne. Avec par exemple des pancakes, gâteau au yaourt, crêpes, gaufres…

L’alimentation au petit déjeuner va permettre aux enfants de recharger les batteries. Ils doivent donc consommer des féculents en quantité adaptée. Par exemple 50gr cuits à 4 ans jusqu’à 200g cuits à 14 ans. Toujours accompagnés de légumes, les féculents doivent représenter environ 1/3 de l’assiette. Variez les différents types de féculents : semoule, riz, pâtes, pommes de terre mais encore lentilles, quinoas, pois chiches, haricots rouges, patates douces, riz sauvage.

Au goûter, il faut adapter l’apport de féculent aux activités prévues par la suite. Si votre enfant va pratiquer une activité physique, artistique ou intellectuelle, il faut également qu’il consomme des féculents, comme au petit déjeuner. En revanche, si le reste de la journée il est plutôt sédentaire, il faut apporter à votre enfant une petite quantité de féculents dans son alimentation afin qu’il ait de l’appétit pour le diner.

Au diner, même si les enfants vont dormir, leur organisme tourne à plein régime et nécessite donc des féculents, apportés de la même manière qu’au déjeuner.

Les légumes

Le sujet qui fâche ! Sources de fibres, de vitamines et de minéraux, les légumes sont indispensables à la l’alimentation de votre enfant. Que ce soit pour la régulation de l’appétit, du transit et des réactions biochimiques de l’organisme.

Pour maintenir la qualité nutritionnelle des légumes et notamment de la vitamine C, il faut éviter de trop dénaturer le produit. Plus un aliment est cuit, mixé, trempé, plus il perd en qualité. L’idéal est de proposer dans la journée deux portions de fruits frais, crus et entiers, une portion de légume cru (crudité). Ainsi que deux portions de légumes cuits par jour.

Idées recettes alimentation pour enfants

Pour familiariser les enfants aux légumes, vous pouvez introduire par exemple deux ou trois nouveaux légumes par saison en déclinant les recettes :

• Printemps : asperge en risotto, salade d’asperge, asperges en brick – wrap d’épinard, épinard à la crème, ou encore des lasagnes aux épinards.
• Eté : Tomate mozzarella, fondue de tomate, tomate farcie. Fondue de poivron, poivron farci, poivronnade. Gratin de courgette, courgette farcie ainsi que des courgettes au barbecue.
• Automne : betterave en salade, mousse de betterave à la ricotta, betterave crue râpée. Purée de topinambour, gratin de topinambour, topinambour rôti.
• Hiver : gaufre au poireau, fondue de poireau, flamiche. Gratin de choux fleur, choux fleur en vinaigrette ainsi qu’une tranche de choux fleur gratinée au fromage.

Vous pouvez même vous rapprocher de leurs hobbies. La culture asiatique est très en vogue actuellement avec les mangas, la K-pop etc.. Profitez-en pour leur proposer par exemple des ramens avec plein de légumes, des woks, des rouleaux de printemps, des nems maison au four, des poke bowls etc..

De même pour la culture urbaine que les jeunes apprécient . Pourquoi ne pas leur proposer des produits maison. Tels qu’un kebab maison, des tacos, des crêpes, des pizzas ou encore des wraps. En rajoutant des légumes et en adaptant les sauces, vous pouvez en faire un repas très équilibré et délicieux.

Les aliments protéiques

Viande, poisson, œuf, crustacés mais aussi légumineuses, soja, produits laitiers… Tous sont sources d’acides aminés indispensables au renouvellement protéique de l’organisme mais également très satiétogènes.

On entend mille et une rumeurs à propos des protéines. Par exemple pas de viande le soir, il faut éviter la viande rouge, pas de soja pour les enfants, les œufs c’est plein de cholestérol…

Comme pour tout, il s’agit simplement de varier les sources, bien choisir ses produits et adapter les quantités.

Pour avoir une idée de la quantité adaptée à votre enfant il faut calculer 1g de protéine/ kg de poids/ jour.

Soit environ :

• De 4 à 6 ans : 20g,
• de 7 à 8 ans : 25g
• et de 9 à 10 ans : 30g
• De 11 à 12 ans : entre 35 et 40g environ
• et de 13 à 14 ans : entre 45 et 50g environ

A savoir que 20g de protéines sont apportées par :

• 100 g de viande, poisson, crustacés ou 2 œufs,
• 650 ml de lait,
• 4 pots de yaourts de 125g ou 3 pots de fromage blanc de 100g,
• 75 g d’Emmental,
• 250 g de tofu ou 40g de protéines de soja,
• 250g de légumineuses.

Idéalement, il faut proposer par semaine :

• 3 portions de poisson et/ou crustacés, qu’ils soient frais, surgelés ou en boîte.
• 3 portions de volaille.
• 1 à 2 portions de viande rouge et/ou de charcuterie maigre comme le jambon par exemple.
• 3-4 portions d’œufs
• Ainsi que 2-3 portions de soja ou de légumineuses (associées à des céréales).

Les produits laitiers dans l’alimentation des enfants

Si plus haut nous avons pu voir que les produits laitiers apportent des protéines, ces aliments sont une vraie mine d’or pour l’organisme. Notamment pour leur apport en calcium mais aussi pour la flore intestinale grâce à leur richesse en bactéries.

Aujourd’hui l’influence du microbiote intestinal sur la santé n’est plus à démontrer. Par exemple : obésité, diabète, maladies chroniques de l’intestin, allergies, anxiété, dépression et autisme… Tous ces troubles ont été mis en corrélation avec une diversité des souches bactériennes trop pauvre. L’apport de produits fermentés dont les yaourts, le fromage blanc et les fromages affinés sont une façon simple d’enrichir son microbiote.

Pour répondre aux besoins en calcium des enfants, il faut leur proposer 2 à 4 portions de produits laitiers par jours.

1 portion de produit laitier correspond à :

• 150 ml de lait (1 verre),
• 1 yaourt nature (125g),
• 3 pots de petit suisse de 60g,
• 20g d’emmental ou de comté,
• 50g de tome ou de camembert.

Attention, les desserts lactés et les entremets ne sont pas considérés comme des laitages. Il faut choisir les produits laitiers natures. Quitte à les améliorer avec un fruit coupé en petits morceaux, du miel ou du sirop d’agave.

Les matières grasses indispensables à l’alimentation des enfants

De manière générale les matières grasses sont représentées par l’huile, le beurre, la margarine et la crème. S’il ne faut pas en abuser, certains acides gras sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Notamment la famille des oméga 3 et des oméga 6. Les besoins en oméga 6 sont facilement comblés par l’alimentation en générale. Alors que la consommation des oméga 3 doit faire preuve d’une attention particulière. On les retrouve dans l’huile de colza, de noix et de soja mais également dans les poissons gras, les fruits et les graines oléagineuses.

Favorisez l’huile d’olive pour les cuissons et l’huile de colza, pour l’assaisonnement. Le beurre doit être consommé cru car la cuisson produit des dérivés toxiques.

Hormis ces matières grasses, on retrouve les graisses cachées dans les sauces industrielles, pâtes feuilletées ou brisées, friture (poisson pané, nems, frites, beignets), charcuteries, fromage, biscuits apéritifs, pâte à tartiner, pâtisserie/viennoiserie etc..

Le piège c’est de ne pas se rendre compte du cumul de matières grasses consommées et notamment des graisses saturées. Consommer des produits ultra transformés ou se faire un fast food de temps en temps est loin d’être un problème. En revanche cela le devient si leurs consommations sont régulières. Pour éviter de se tromper, le mieux est de cuisiner maison, ainsi vous contrôlez la quantité et la qualité des matières grasses.

Les produits sucrés à réduire dans l’alimentation des enfants

L’appétence des enfants pour le sucre est bien connue et on est parfois tenté de leur proposer des produits sucrés pour qu’ils acceptent de manger quelque chose. Même si cette stratégie est compréhensible celle-ci pourrait être nuisible par la suite.
En effet, les produits sucrés augmentent la glycémie trop rapidement et engendrent une sécrétion importante d’insuline. Ce qui provoque une hypoglycémie réactive. Votre enfant est donc fatigué, irrité et vous réclamera à nouveau du sucre.

Pour lutter contre ces mauvaises habitudes, proposez-lui un fruit, un gâteau maison ou des biscuits bébé bio. Remplacez le sucre habituel par de la compote de pomme, de la banane, du sirop d’agave ou du miel. Diminuez les doses de sucre petit à petit pour réhabituer le palais à manger moins sucré.

Les produits sucrés doivent rester un plaisir et pour donner envie à vos enfants de manger à table, rien de mieux que de rendre ce moment plaisant. Cuisinez avec vos enfants, faites leurs découvrir les différents épices et aromates. Faites-le participer au choix du menu en lui laissant le choix du féculent par exemple. De plus, évitez d’utiliser les produits sucrés pour récompenser ou punir votre enfant car cela pourrait devenir à l’avenir un mécanisme où le sucre viendra calmer les craintes ou le stress.

Les boissons

On entend à longueur de journée qu’il faut boire 1.5L d’eau par jour, ce qui n’est pas déjà pas évident pour un adulte, alors imaginez pour un enfant ! Les contraintes sont d’autant plus compliquées pour un enfant qu’il ne sait pas toujours reconnaitre ou exprimer son besoin de boire. Sans compter le fait qu’il n’a pas toujours accès à de l’eau ou à des toilettes. N’hésitez surtout pas à en parler avec votre enfant et ses accompagnateurs.

Idéalement, il faudrait que votre enfant puisse boire 3 verres d’eau à chaque repas et durant les activités physiques. En s’assurant bien sur qu’ils puissent aller aux toilettes régulièrement dans la journée.

La seule boisson indispensable est l’eau. Les boissons sucrées ou les jus doivent rester exceptionnels.

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante

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