L’alimentation des femmes enceintes

Alimentation des femmes enceintes

Quelle est la meilleure alimentation pour les femmes enceintes ? Comment faire pour ne pas prendre trop de poids ? Dois-je manger pour deux ? Et ça, ai-je le droit ? Vous êtes enceinte et vous ne savez plus comment composer votre assiette ? Vous êtes au bon endroit ! Nous allons vous donner les clés d’une bonne alimentation pour mener à bien votre grossesse en toute sérénité.

Les bases de l’équilibre de l’alimentation des femmes enceintes

L’équilibre alimentaire pendant votre grossesse ressemble de très près à celui avant votre grossesse. Il y a très peu, voire pas du tout, de différences entre l’alimentation d’un adulte bien portant et celle des femmes enceintes. Dans les grandes lignes, il faudrait :

  • Continuer de bien boire au minimum 1,5L d’eau par jour. L’eau du robinet est tout à fait adaptée à votre état. Ceci étant, certaines eaux minérales ont quelques vertus intéressantes pendant la grossesse comme l’eau d’Hépar, une eau magnésienne, qui peut vous aider en cas de constipation.
  • Continuer de bien composer vos repas principaux avec toutes les composantes indispensables. Des féculents, des légumes cuits ou crus et des protéines. Un repas complet vous apportera tout ce dont vous avez besoin, à vous et votre bébé. Un repas bien composé vous permettra d’éviter de ressentir certaines fringales entre les repas et d’éviter ainsi les grignotages souvent responsables d’une prise de poids trop importante.
  • Varier l’apport de légumes et fruits crus et cuits afin d’atteindre de bonnes recommandations en fibres, vitamines et minéraux. Pour rappel, on recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour avec comme répartition 3 légumes et 2 fruits.
Alimentation des femmes enceintes

Il y a une petite différence entre l’alimentation classique d’un adulte et celle des femmes enceintes. Celle-ci réside dans la quantité de produits laitiers à consommer par jour. Vous passez ainsi de 2 à 3 produits laitiers par jour en moyenne car vos besoins en calcium passent environ de 900mg à 1200mg de calcium par jour.

Fromage, lait, yaourts, fromage blanc… Pensez à varier les sources de produits laitiers et à les consommer nature, de préférence. Vos besoins en calcium sont en effet plus importants, notamment car ce minéral participe au développement du squelette de votre enfant.

Ai-je besoin d’une complémentation en vitamines et minéraux ?

De temps en temps, l’alimentation ne fournit pas tous les apports nécessaire en vitamines, minéraux et oligoéléments pour les femmes enceintes. Or, les besoins en alimentation des femmes enceintes sont accrus et certaines carences dans l’alimentation pourraient nuire au bon développement du fœtus et/ou fatiguer la future maman car le bébé puisera dans les réserves de cette dernière. On peut alors envisager une supplémentation durant toute la grossesse. Par ailleurs, certains réflexes quotidiens peuvent vous aider à éviter les carences. Voici en détail quelques vitamines et minéraux indispensables pendant votre grossesse :

Alimentation des femmes enceintes

La vitamine B9 ou acide folique

Fer + B9, Jolivia

La vitamine B9 est avant tout primordiale dès les premières semaines de grossesse. Cette vitamine est essentielle dans le développement du système nerveux de votre futur enfant. Elle est donc indispensable afin de prévenir toute malformation du tube neuronal ou certains retards de croissance. On conseille aux femmes qui souhaitent concevoir de prendre de l’acide folique avant de tomber enceinte et de poursuivre cette complémentation jusqu’au 3ème mois de grossesse minimum. En effet, généralement l’alimentation ne suffit pas pour avoir la quantité nécessaire pour les femmes enceintes

Côté nutrition, les légumes verts, les légumineuses et les agrumes en sont particulièrement riches. Ceci étant, si vous mangez équilibré et que vous avez un mode de vie sain, il est peu probable que vous soyez carencée en acide folique.

Le fer

Fer, Vitamine C, Carotte, Vitamine B9, Argalys

La carence en fer s’appelle l’anémie. Elle se traduit souvent par une fatigue générale, des vertiges ou encore une pâleur ou une tachycardie. L’anémie durant la grossesse pourrait notamment conduire à un accouchement prématuré. Il faut donc s’assurer d’avoir suffisamment de fer dans l’alimentation des femmes enceintes. On conseille donc une prise de sang pour surveiller le taux de fer et prescrire si besoin une supplémentation par voie orale pour rétablir votre taux de fer sanguin.

Côté nutrition, la viande rouge, le poisson et les légumineuses sont riches en fer. Attention de ne pas terminer votre repas riche en fer par un café ou un thé car ces derniers nuiraient à une bonne assimilation du fer.

La vitamine D

Vitamine D, D.Plantes

La vitamine D permet de fixer le calcium sur les os. Elle participe également au bon fonctionnement des cellules nerveuses et joue un rôle dans notre système immunitaire. On conseille donc de se supplémenter, notamment en hiver, ou de s’exposer légèrement au soleil dès que possible.

Côté nutrition, les aliments à privilégier pour faire le plein de vitamines D sont les aliments d’origine animale comme les œufs, le poisson gras, le fromage ou le lait de vache.

Bien d’autres vitamines et minéraux sont indispensables pendant la grossesse : les oméga 3, la vitamine C ou encore l’iode. Ayez au maximum une alimentation variée et équilibrée et n’hésitez pas à prendre un complexe de vitamines et minéraux par voie orale en supplémentation pour éviter toutes carences.

Alimentation des femmes enceintes : recommandations et interdictions

Alimentation des femmes enceintes

Deux grandes infections bien connues pourraient menacer votre fœtus. Il s’avère donc essentiel de veiller à ne pas intégrer certaines choses dans l’alimentation des femmes enceintes.

La toxoplasmose

La toxoplamose, pour laquelle pour vous pouvez déjà être immunisée, est causée par l’infection d’un parasite appelé Toxoplasma gondii. Sans risque pour un adulte, elle peut s’avérer dangereuse pour les femmes enceintes et le développement du fœtus.

Sans immunité, des tests sanguins chaque mois sont souvent réalisés pour s’assurer que vous ne contractez pas cette maladie pendant votre grossesse. Pour diminuer les risques d’être infectée par la toxoplasmose, il vous est préconisé :

  • D’éviter de changer la litière du chat et de jardiner, surtout sans gants, car le parasite est présent dans les selles du chat et dans la terre.
  • De bien rincer vos fruits et légumes crus et herbes aromatiques. Un bon rinçage à l’eau claire suffit, il n’est pas nécessaire de désinfecter au vinaigre ou à l’eau de javel vos crudités !
  • De ne pas consommer de viandes crues ou à peine cuites à cœur. En effet, la chaleur détruit les parasites. Attention, les charcuteries pouvant être fumées ou salées restent des produits crus.

La listériose

La listériose, transmise à l’homme par l’alimentation s’avère également dangereuse pour les femmes enceintes et le fœtus. Elle est causée par une bactérie appelée Listeria monocytogenes, contre laquelle il n’existe pas d’immunité. De simples recommandations alimentaires pourraient cependant vous permettre d’éviter d’attraper cette infection. Ainsi, pour diminuer les risques d’être atteinte par la listériose, on préconise de :

  • Laver et désinfecter régulièrement votre cuisine, vos ustensiles (planche à découper et couteaux ayant coupé de la viande crue par exemple) et votre réfrigérateur.
  • Tout comme pour la toxoplasmose, on conseille d’éviter de consommer des viandes crues, auxquelles s’ajoutent les poissons et œufs crus. Les charcuteries, crustacés, graines germées et fromage au lait cru sont également à bannir.
  • Attention, quelques préparations comme la mayonnaise, la mousse au chocolat ou l’œuf au plat (jaune cru) contiennent des œufs crus.
  • Pour les fromages, l’arrière de l’emballage vous indiquera avec précision s’il s’agit d’un fromage au lait cru, à pâte pressée cuite ou pasteurisé.

L’alcool

Pour finir, l’alcool passant facilement la barrière placentaire, il est bien évidemment contre-indiqué d’en consommer pendant votre grossesse. Cela pourrait entraîner de graves conséquences sur le développement de votre fœtus.

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante