Alternatives IG bas pour remplacer certains aliments

Dans une alimentation à IG (Index glycémique) bas, il faut limiter le sucre mais également choisir les bons féculents, farines…
Pour vous aider, voici donc quelques alternatives ig bas possibles pour continuer à vous faire plaisir, tout en choisissant des aliments qui ne feront pas monter votre glycémie trop rapidement pour une meilleure santé.

Aliments sucrés, alternatives ig bas

Boissons sucrées

Elles contiennent énormément de sucre et sont vite avalées. Vous ne vous rendrez donc pas compte de la quantité absorbée !
Il est essentiel d’éviter les sodas et jus de fruits pour les remplacer par de l’eau plate ou pétillante aromatisée sans sucre, ni édulcorant par exemple.
Les sodas light sont à éviter également car ils contiennent des édulcorants, souvent nocifs pour la santé (Aspartame, Acésulfame K…) et ils entretiennent vos envies de sucre.

Pour les alternatives ig bas des boissons sucrées, je vous conseille tout simplement un peu de jus de citron et quelques feuilles de menthe dans un verre d’eau ou alors des tisanes ou du thé.

Les jus de fruit sont à éviter car ils ne contiennent plus leurs fibres. Préférez donc toujours les fruits de saison.

Petit déjeuner

Les céréales soufflées du commerce sont souvent très sucrées et le processus de fabrication augmente considérablement l’IG. De plus, elles sont souvent fabriquées à partir de céréales raffinées, donc dépourvues de fibres.
Alors remplacez-les par des alternatives ig bas telles que du muesli bio ou granola à base de flocons d’avoine, d’orge, de sarrasin, sucré par un filet de miel et quelques fruits secs, chocolat noir et oléagineux.

Desserts

Les yaourts aux fruits ou crèmes dessert du commerce sont trop sucrés, jusqu’à 10g de sucre pour un pot ! Quand on sait que l’OMS recommande 25g par jour, cela fait réfléchir en effet.
Consommez plutôt des yaourts sans sucre, en version végétale ou au lait de brebis, du Skyr ou alors un pudding de chia, agrémenté d’un fruit qui apportera un peu de sucre mais aussi des fibres.

Mon astuce gourmande : j’ajoute un peu de purée de noisette, délayée dans un peu d’eau et je verse ce coulis dessus.

Pudding de chia = 15g de chia + 150g de lait végétal à fouetter ensemble et à faire gonfler une nuit. Vous pouvez en préparer pour 4 jours à l’avance.

Goûter

Evitez les goûters industriels riches en sucre et farines blanches. Choisissez des encas sains qui vous permettront de patienter jusqu’au soir : quelques oléagineux avec du chocolat noir à plus de 70% de cacao, un fruit ou vous pouvez aussi prendre le dessert ci-dessus.

De temps en temps, réalisez un gâteau fait maison en utilisant des farines non raffinées et des sucrants alternatifs naturels en petite quantité, toujours dans le but de se déshabituer du goût sucré.

Sucrants alternatifs : sirop d’agave, miel d’acacia, sirop de Yacon, sucre de bouleau, sucre de coco. Attention, les 2 premiers contiennent beaucoup de fructose, il ne faut pas en abuser. Par exemple, dans un cake, ne dépassez pas les 45g et si votre gâteau contient du chocolat ou des fruits, qui sucrent déjà, vous pourrez en mettre moins.

Farines non raffinées : en pâtisserie, je vous conseille les farines IG bas suivantes : farine d’orge mondé, farine de blé T150 et de farine petit épeautre. Vous pouvez même utiliser de la poudre d’amande qui va épaissir les préparations. N’hésitez-pas à mixer plusieurs farines entre elles.
Pour les sans gluten : farines de quinoa, farine de sarrasin, farine de pois chiches.

Aliments salés, alternatives ig bas

Féculents et apparentés riches en glucides

En salé, il faut surtout surveiller les aliments riches en amidon car ceux-ci se transforment en glucose (sucre) dans le sang après digestion. Certains ont un IG bas alors que d’autres ont un IG élevé.
2 facteurs expliquent cela :

• La quantité de fibres et de protéines : plus, il y en a, plus l’aliment sera digéré lentement et le sucre arrivera doucement dans votre sang. C’est le cas des légumineuses et des céréales non raffinées contrairement aux céréales raffinées et/ou soufflées ainsi que les pommes de terre qui ont un IG très haut.
• La nature de l’amidon : L’amidon est composé d’Amylose et d’Amylopectine mais en proportions différentes selon les féculents.
• Les aliments qui contiennent davantage d’amylose (comme les légumineuses, le riz basmati) sont digérés plus lentement car les enzymes digestives ont du mal à la découper.
• Alors que ceux riches en Amylopectine (riz blanc ou gluant, pomme de terre…) sont digérés beaucoup plus vite, leur impact sur la glycémie est donc nettement plus important.

Pain et préparations salées à base de farines

Pour les pains, pizzas, pâtes à tarte, etc, il suffit de choisir ceux à base de farines complètes IG bas. Pour les pains, on peut en trouver facilement mais pour le reste, il faudra les réaliser vous-mêmes car on en trouve peu dans le commerce.

Apéro

Evitez les chips et tout ce qui est à base de farines raffinées. Mais prenez plutôt des oléagineux, des olives, un peu de saucisson (raisonnablement), des crudités, du houmous, de la guacamole…

Au niveau alcool, limitez-vous à 1 verre maximum. Evitez les alcools forts, la bière et préférez le vin rouge, le vin blanc sec et le champagne.

Astuces pour des alternatives ig bas

• Voici quelques astuces pour un IG plus bas :
• Associez toujours vos féculents ou préparations à base de farine avec des légumes/crudités pour davantage de fibres.
• Préférez les gros gâteaux en dessert plutôt qu’au goûter en choisissant juste avant un plat léger en glucides mais riches en protéines et fibres.
• Prévoyez fibres, protéines et bonnes graisses au petit déjeuner en plus des aliments glucidiques car nous sommes plus sensibles au sucre le matin : Pudding de chia, Skyr ou yaourt de brebis, œufs brouillés, oléagineux, graines, avocat…

Les recettes IG bas de Bérengère

Bérengère Philippon, spécialiste de l’alimentation à IG bas et auteure de livres de cuisine vous donne la recette de sa pâte à pizza et d’un clafoutis.

Alternatives IG bas à la Pizza

Les ingrédients

• 150g de farine de blé T150
• 150g de farine d’orge mondé
• 1 sachet de levure boulangère déshydratée (5,5g)
• 20g de graines de chia
• 2 cs d’Huile d’olive
• 250g d’eau tiède
• sel

Le pas à pas

1️⃣ Préparez un gel de chia : fouettez le chia avec 200g d’eau tiède puis laissez gonfler 20 min.
2️⃣ Mélangez les 2 farines avec le sel. Ajoutez ensuite la levure déshydratée.
3️⃣ Fouettez à nouveau le gel de chia et attendez encore quelques minutes pour qu’il épaississe. Versez l’huile d’olive dedans.
4️⃣ Versez ce gel de chia dans le mélange de farines et ajoutez 50g d’eau tiède. Malaxez la pâte puis laissez-la reposer en boule à l’abri de l’air sous un torchon idéalement près d’un radiateur ou au soleil pendant 1h. La pâte va gonfler.
5️⃣ Sur un papier sulfurisé, étalez la pâte au rouleau (en utilisant un peu de farine si ça colle), transvasez sur une plaque, mettez votre garniture et enfournez 15 min à 200°C.

Vous pouvez utiliser la garniture que vous souhaitez comme par exemple :
sauce tomate, origan, jambon, champignons, olives vertes, fromage râpé de chèvre (ou autre).

Les alternatives ig bas au Clafoutis Poire-Chocolat

Pour 5 personnes :

Les ingrédients

• 50g de poudre d’amande
• 20g de farine d’orge mondé (ou farine de petit épeautre)
• 3 œuf
• 150g de lait de coco à 17% de MG
• 100g de lait végétal d’amande
• 35g de sirop d’agave
• 2 poires
• 50g de pépites de chocolat 70%

Le pas à pas

1️⃣ Tamisez la poudre d’amande dans une passoire fine pour éviter la sensation de petits morceaux. Ajoutez la farine. Mélangez.
2️⃣ Cassez les œufs un à un, versez le lait de coco, le lait végétal et le sirop d’agave. Mélangez entre chaque.
3️⃣ Coupez les poires finement et ajoutez-les dans la préparation avec les pépites de chocolat.
Versez dans un moule en silicone rond de 17 cm de diamètre ou à cake. Enfournez 40 min à 180°C
Attendez qu’il soit refroidi pour démouler.

Retrouvez d’autres recettes de Bérengère dans ces 3 livres « Je réussis ma détox sucre » Tomes 1 et 2 et « Zéro sucre & IG bas, le déclic santé » aux éditions Larousse.

Bérengère Philippon

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