Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire?

En quelques mots, qu’est-ce que l’inflammation?

Une inflammation est une réaction de l’organisme face à une agression externe ou interne. L’agression peut être caractérisée par des microbes, ou une blessure par exemple. Cette réaction inflammatoire a pour but de défendre notre organisme afin de revenir à la normale.

L’inflammation chronique, quant à elle, est qualifiée de « silencieuse ». Elle s’installe doucement et perdure dans le temps. Elle n’est pas forcément déclenchée par une blessure ou une agression. Cette inflammation chronique est bien évidemment néfaste pour notre équilibre. Elle peut ainsi créer l’apparition de certaines maladies comme le diabète, ou l’obésité.

Aujourd’hui l’évolution de nos modes de vie bouleverse les habitudes de nos organismes.

Nous mangeons toujours plus et de nombreuses nouveautés industrielles font leur apparition face auxquelles notre corps doit toujours s’habituer.
Nous dormons moins longtemps et moins bien, nous sommes exposés à davantage de stress, de pollution, et nous nous dépensons moins.

Ce sont autant de facteurs qui favorisent l’inflammation du corps. Notre organisme n’est plus paré à nous défendre correctement.

Peut-on dire qu’il existe un lien entre inflammation chronique et alimentation ?

L’alimentation déséquilibrée n‘est donc pas la seule cause d’une inflammation chronique, mais elle peut y participer pleinement.

De plus, un déséquilibre alimentaire peut entrainer des maladies comme l’obésité ou le diabète qui induisent une inflammation. C’est donc un cercle vicieux. L’inflammation chronique est directement liée à notre mode de vie en général, dont l’alimentation joue un rôle prépondérant.

Mais alors, quels aliments choisir pour éviter l’inflammation ?

Les bons aliments anti-inflammatoires :

  • Les fruits et légumes

Étant notre principale source de vitamines et minéraux, ils sont à consommer sans modération par rapport aux autres familles d’aliments. Essayez de les choisir bio et très colorés.
Plus la couleur est prononcée, comme le vert des poireaux ou le rouge de la framboise ou des poivrons, plus ils seront riches en antioxydant capables de neutraliser les effets néfastes des radicaux libres.

Un régime riche en antioxydants permet de faire baisser, dans certaines situations, un marqueur de l’inflammation : la CRP (protéine C réactive).

Dans la grande famille des antioxydants, nous retrouvons les polyphénols qui sont intéressants dans la lutte contre l’inflammation.

  • Les céréales complètes et les légumineuses

Les céréales complètes sont riches en fibres et de ce fait, elles ont un index glycémique bas. Pour résumer, les céréales complètes passeront moins vite dans votre sang que des céréales raffinées, et étaleront votre satiété sur la journée.

Elles permettront également de réguler votre transit, et une bonne santé intestinale est importante dans le processus anti-inflammatoire.

  • Les matières grasses végétales

Et oui, nous en revenons toujours aux bonnes huiles riches en AGPI (acides gras poly-insaturés) comme les huiles d’olive, de colza, de noix ou de lin. Mais ce n’est pas tout d’en consommer, encore faut-il choisir les bonnes et au bon moment !

L’important est d’atteindre un certain équilibre en oméga 3 et oméga 6, car c’est cet équilibre qui joue un rôle important dans le contrôle de l’inflammation.

Les Français, à ce jour, ne consomment pas assez d’oméga 3 et trop d’oméga 6. Les oméga 3 sont retrouvés dans les huiles de noix, de lin, de colza, de chanvre, dans les poissons gras tels que le saumon, les sardines ou le maquereau par exemple.

Les aliments pro-inflammatoires à éviter :

  • Les produits laitiers

Ils ne sont pas à bannir de votre alimentation mais il est préférable d’en consommer régulièrement, mais sans excès car ils nous apportent du calcium.
Il est conseillé de consommer des produits laitiers bio, sans graisses ou sucres ajoutées et de compléter l’apport en calcium de ces derniers par des eaux minérales.

Quant aux fromages, ils sont riches en sel et acidifient l’organisme. Si vous êtes un gros consommateur de fromages, consommez une petite portion un jour sur 2, cela suffira amplement !

  • Les sucres simples

Un excès de sucres simples favorise l’inflammation chronique comme les biscuits industriels, le sucre de table, les pâtisseries, les bonbons, les sodas…. Ils ont des index glycémiques élevés et peuvent provoquer des pics hyper glycémiques qui favorisent l’état inflammatoire.

  • Les matières grasses animales

Le beurre, les charcuteries, les viandes grasses, les fromages …

L’excès de graisses animales, quant à lui, perturbe l’équilibre acido-basique de l’organisme qui est impliqué dans la réaction inflammatoire.

équilibre acido-basique pour une alimentation anti-inflammatoire
  • Les produits transformés

Trop riches en additifs, conservateurs, édulcorants … Ces produits sont à limiter de votre alimentation. Ces aliments transformés véhiculent bien trop souvent des graisses saturées et des sucres ajoutés, leur index glycémique est trop élevé et ils sont souvent trop riches en sel.

Existe-t’il d’autres méthodes anti-inflammatoires ?

  • Mangez moins

Certains apports trop importants face aux dépenses peuvent favoriser l’inflammation. Mangez bien c’est une bonne chose mais encore faut-il manger en bonne quantité.

  • Faites de l’exercice

La sédentarité ne fait pas bon ménage avec l’inflammation. Pratiquer une activité physique régulière a un effet anti-inflammatoire, alors bougez sans compter !

  • Boire, mais pas n’importe quoi 

L’eau est la seule boisson indispensable pour l’organisme. Privilégiez cependant certaines eaux riches en minéraux et variez les plaisirs. Concernant le vin, même si celui-ci est riche en polyphénols, contrôler votre consommation, car ce n’est pas la meilleure façon de faire le plein de polyphénols.

  • Mais encore…

Le curcuma et l’harpagophytum peuvent devenir vos alliés dans votre combat contre l’inflammation chronique. Ces plantes anti-inflammatoires se retrouvent en gélules, en poudre ou en ampoules.

Quant aux probiotiques, n’hésitez pas à faire 2 ou 3 cures dans l’année ! Vous reconstituerez ainsi votre flore intestinale, parfois perturbée par votre mode de vie !

Curcuma et harpagophytum deux anti-inflammatoires

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante

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