C’est le moment du passage à l’heure d’hiver ! C’est dans la nuit du samedi 27 octobre que nous changerons d’heure : à 3 heures du matin, il sera donc 2 heures. Nous dormirons donc une heure de plus. Pour certains c’est un vrai bonheur, mais pour d’autres cela peut s’apparenter à un véritable calvaire.
Vous avez des problèmes de sommeil, vous êtes sensible au changement ? Vous vous demandez comment ne pas brusquer le sommeil de vos enfants ou de votre nourrisson ? Vous êtes malades ou fragiles et votre sommeil est primordial ? Voici donc quelques astuces indispensables pour vous préparer au changement d’heure.

Anticipez !

Le premier conseil à donner est de prévoir cette transition. Essayez de vous préparer en douceur au changement d’heure. Décalez vos heures de coucher et de réveil de quelques minutes chaque jour sur une semaine avant le véritable changement, afin de vous préparer doucement et non brutalement. Vous décalerez petit à petit vos habitudes autour du coucher et du lever. Vous dînerez et petit-déjeunerez quelques minutes plus tôt.
N’oubliez de faire la même chose avec vos enfants. Couchez-les quelques minutes plus tôt également tout au long de la semaine.

Savez-vous que votre alimentation peut influencer votre sommeil ?

Côté nutrition, vous pouvez améliorer ce dur passage du changement d’heure. Évitez pendant la semaine précédant le changement et surtout la veille de faire un dîner copieux qui pourrait faire durer dans le temps votre digestion et altérerait la qualité de votre sommeil.

Consommez un repas léger, avec des légumes cuits (sous forme de soupe par exemple) ou des crudités, auquel vous pourrez ajouter une source de protéines maigres (jambon blanc, poisson blanc ou volaille) infusion de camomilleet un laitage peu sucré. Si vous avez encore faim, permettez-vous un petit morceau de pain.
Pour finir ce repas, vous pouvez consommer une infusion relaxante de camomille, tilleul ou valériane par exemple.

Dans cette même dynamique, évitez de consommer dès l’après-midi des boissons excitantes comme le café, le thé ou l’alcool qui pourraient rallonger la période d’endormissement ou réduire la durée de votre sommeil si vous faites des insomnies.

 

Qu’en est-il du magnésium ?

Vous connaissez tous ce minéral pour ses bienfaits stimulants.
Le magnésium permet aussi de relaxer, détendre et donc de favoriser un sommeil réparateur.
Si vos paupières tressautent, si vous êtes souvent fatigués et/ou malades vous avez peut-être une carence de magnésium. Le stress, l’anxiété utilisent aussi nos réserves en magnésium et peuvent donc également contribuer à augmenter nos carences.

Côté nutrition, vous retrouvez le magnésium dans les graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes, pistaches …) mais aussi dans les épinards, les choux de Bruxelles, le chocolat et certaines eaux minérales.
En plus d’avoir une alimentation riche et saine en magnésium, vous pouvez augmenter vos apports en prenant du magnésium en supplément. Vous retrouverez du magnésium, souvent associé à la vitamine B en comprimés.
Au réveil, le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et au coucher, il vous détendra et vous permettra de vous endormir facilement et sereinement en régulant le système nerveux.

magnésium marin

Bouger un maximum !

Faire du sport pourrait améliorer votre sommeil. La pratique d’une activité physique permettrait de rallonger la durée de sommeil profond et réparateur. Vos muscles sont davantage relaxés et vous serez plus reposé le matin.

A l’inverse, attention de ne pas pratiquer d’activité physique trop tard dans la soirée car celle-ci pourrait avoir un effet excitant et donc néfaste sur la qualité de votre sommeil.
En conclusion, la pratique sportive est une bonne solution pour améliorer votre hygiène de vie. Elle permet de stimuler votre système immunitaire tout en améliorant vos phases de sommeil réparateur.

Limitez votre consommation audiovisuelle avant l’endormissement

Avant de vous coucher, évitez de regarder la télévision, de jouer sur votre ordinateur ou de naviguer sur votre portable. Des études ont démontré qu’une consommation excessive d’écrans perturbe le sommeil et ce surtout avant le coucher. Préférez plutôt la lecture qui reposera vos yeux et vous permettra de trouver plus rapidement le sommeil.

Connaissez-vous les bienfaits de l’hormone du sommeil ?

La mélatonine permet de réduire ou prévenir les effets du changement d’heure, d’un décalage horaire ou certaines insomnies. C’est une hormone normalement sécrétée par le cerveau lorsque la luminosité diminue au cours de la journée. Dans l’obscurité la sécrétion de mélatonine est à son maximum, c’est-à-dire vers 2 à 5 heures du matin. Au réveil, la sécrétion diminue et s’arrête pour que nous puissions entamer une bonne journée.
Afin de stimuler votre production de mélatonine, évitez de regarder trop d’écrans le soir car la lumière bleue s’oppose à la production de mélatonine.
Certaines personnes ayant des difficultés à l’endormissement ou des insomnies peuvent se servir de mélatonine en complément afin de s’accorder une bonne nuit de sommeil.
Vous retrouverez de la mélatonine sous forme de gélule ou de spray buccal associé à des vitamines et des plantes relaxantes.
mélatonine

Essayez de faire une sieste avant et après le changement d’heure

Faire une sieste de 10 à 30 minutes peut se révéler très efficace pour retrouver dynamisme et vitalité. Au-delà de 30 minutes, vous entamez un cycle long de sommeil qui pourrait déséquilibrer votre rythme de sommeil en ralentissant votre heure d’endormissement le soir. Si vous avez la possibilité de faire une sieste, commencez cette nouvelle habitude dès que possible et pas seulement le jour du changement d’heure.

Relaxez-vous !

Avant de vous coucher, faites des étirements et des exercices de respiration. Il est important de vous détendre et de laisser de côté tous vos tracas de la journée.
Pour cela, vous pouvez prendre un bain chaud, la veille du changement d’heure notamment, et y ajouter des huiles essentielles relaxantes comme la camomille, la lavande fine ou l’huile essentielle Ylang-Ylang ou petit grain bigarade. Pour diluer l’huile dans l’eau, utilisez des excipients adaptés comme le miel, la crème fraîche ou le lait. Il existe aussi des dispersants comme le solubol .

huile essentielle de lavande fine

 

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante

 

Laisser un commentaire