Cuisine italienne et sans gluten : Comment savourer des pâtes sans gluten ?

Intolérant au gluten ou simplement désireux de cuisiner sans cet ingrédient, ne vous privez pas des pâtes ! Incontournable et gourmande, cette spécialité italienne s’invite dans toutes les cuisines et parvient toujours à régaler nos papilles. Spaghettis, farfalles, pennes, rigatonis, fusillis, vous pouvez continuer à cuisiner avec plaisir grâce à nos recettes simples et rapides. 

Le gluten, c’est quoi ?

Le terme gluten rassemble toutes les protéines présentes dans les céréales. Parmi celles-ci, le seigle, le blé, l’avoine et l’orge. Présent dans la plupart des farines, le gluten se retrouve dans une multitude d’aliments du quotidien : 

• Les céréales du petit-déjeuner
• Les pâtes
• Le pain
• Les pâtisseries et viennoiseries
• De nombreux plats préparés
• Les bières maltées
• Les sauces, assaisonnements et condiments
• Les soupes

Qu’est-ce que l’intolérance au gluten ?

On parle de maladie cœliaque pour désigner l’intolérance au gluten. Si la cause exacte de cette affection intestinale chronique reste inconnue, le facteur génétique semble majoritaire.

Chez les personnes concernées, le fait d’ingérer du gluten précipite une réaction du système immunitaire. Pour cette raison, on considère cette intolérance comme une maladie auto-immune.

De cette réaction résulte une inflammation de la paroi intestinale. S’en suivent une digestion difficile et des difficultés pour l’organisme à assimiler les nutriments et vitamines. 

Parce qu’elle génère des symptômes légers, l’intolérance au gluten peut passer inaperçue pendant des années.

À savoir, l’allergie et l’intolérance au gluten sont deux choses différentes. La première traduit une réaction directe suite à l’ingestion des protéines en question tandis que la seconde est une maladie qui dévoile ses symptômes de manière progressive.

L’art des pâtes sans gluten : une alternative saine et gourmande

Avec des pâtes sans gluten, vous n’allez pas frustrer vos envies gourmandes. Il se pourrait même que votre digestion s’améliore. Quelles sont les caractéristiques de cet aliment ?

Que sont les pâtes sans gluten ?

Semblables à des pâtes classiques, les pâtes sans gluten sont préparées à partir de farine de riz ou de maïs, des céréales ne contenant pas cet ensemble de protéines. Certains industriels utilisent également de la farine de quinoa pour fabriquer ce type de pâtes. 

Le gluten est utile dans la préparation de cet aliment car il favorise une bonne tenue des pâtes. Pour le remplacer, les fabricants ajoutent des émulsifiants extraits d’huiles végétales. Mais ces derniers ne sont pas aussi efficaces, c’est pourquoi ces pâtes spéciales se cassent plus facilement. 

En termes de richesses nutritionnelles, les pâtes sans gluten ne sont pas moins intéressantes que les pâtes élaborées à partir de farine de blé. L’apport énergétique est semblable. En revanche, les premières révèlent un indice glycémique plus élevé, c’est pourquoi elles sont déconseillées aux personnes diabétiques.

En particulier chez les personnes intolérantes, le gluten altère la digestion. Pour celles-ci, les pâtes élaborées à partir de farine de riz, de maïs ou de quinoa représentent une alternative saine car elles facilitent leur digestion. 

Qu’en est-il du goût ?

Ce qui fait le goût des pâtes, c’est surtout la manière dont on les prépare. Sans les sauces, fromages, petits légumes et viandes qui les accompagnent, ces aliments ne sont pas particulièrement savoureux. Il en va de même pour les pâtes sans gluten. Contre toute attente, celles-ci pourraient même se révéler plus intéressantes en termes de goût. 

Il n’y a pas que les farines de riz, de maïs et de quinoa qui vous permettent de cuisiner des pâtes sans gluten. Vous pouvez aussi utiliser des farines de coco, de sarrasin, de manioc, de sorgho et de patate douce. Avec toutes ces alternatives, vous avez de quoi donner de nouvelles saveurs à vos pâtes !

Quels sont les bienfaits d’un régime sans gluten ?

La plupart des personnes se privant de gluten affirment se sentir mieux. Pourtant, elles ne sont pas toutes concernées par une intolérance. Sur Internet, vous avez peut-être lu qu’un régime sans gluten limite les risques de diabète et favorise la perte de poids. Qu’en est-il réellement ?

Une digestion facilitée ?

Cela n’a pas été prouvé scientifiquement, mais il se pourrait que le gluten entrave la digestion. Et ce, à cause de la proline, l’acide aminé qu’il renferme. En effet, celui-ci renforce la résistance des protéines aux effets des enzymes du tube digestif. Retirer cet ingrédient peut donc se révéler bénéfique du point de vue digestif.

Une amélioration des troubles articulaires ?

Aucune étude n’est venue confirmer cette hypothèse, mais les nutritionnistes supposent que le gluten peut aggraver les inflammations. Cet effet serait lié à l’augmentation de la perméabilité intestinale. Une fois de plus, on peut espérer que l’absence de cet ingrédient puisse générer une amélioration. 

Quels effets sur le diabète ?

D’après les scientifiques, le gluten n’a aucun impact sur le diabète. En réalité, ses effets ne sont qu’indirects. C’est votre manière de vous alimenter qui peut impacter votre santé. Les personnes qui se privent de gluten en optant pour des pains, biscuits, pizzas et autres plats préparés sans gluten ne font qu’augmenter leurs apports de sucre et de sel. Ce qui s’avère néfaste pour elles. 

En revanche, celles qui retirent cet ensemble de protéines de leur alimentation en optant pour des légumes, des fruits et du poisson ont toutes les chances de constater des impacts positifs sur leur santé.

Un coup de pouce pour perdre du poids ?

Il n’existe pas de remède miracle. Ce n’est pas parce que vous suivez un régime sans gluten que vous mincirez plus vite. Vous perdrez du poids seulement si vous retirez les produits avec gluten qui contiennent de grandes quantités de sucres et de graisses. 

Tout dépend des apports caloriques offerts par votre alimentation. En bref, le gluten ne fait pas maigrir, mais il ne fait pas grossir non plus.

Un impact sur l’humeur ?

Là encore, aucune étude n’a permis de confirmer une influence du gluten sur l’humeur et les capacités cognitives. Cependant, certains scientifiques émettent l’idée que l’effet des acides aminés sur le tube digestif impactent indirectement le cerveau. Des données ont d’ores et déjà été collectées pour tenter d’apprécier l’influence de cet ensemble de protéines sur la composition de la flore intestinale. De ce changement résulterait une meilleure résistance au stress.

Guide pour choisir et cuisiner les pâtes sans gluten

Avant d’agrémenter des pâtes sans gluten, il faut les choisir. Si vous vous apprêtez à cuisiner cet aliment pour la première fois, prenez connaissance des critères de choix importants. 

Les critères de choix des pâtes sans gluten

Comme tous les produits alimentaires, les pâtes sans gluten ne doivent pas être choisies au hasard. Si vous n’avez pas le temps de les préparer vous-même, prenez soin de considérer ces différents critères.

• La composition

En fonction de vos exigences, étudiez les étiquettes, recensez les ingrédients et portez votre attention sur les valeurs nutritionnelles. N’oubliez pas que les pâtes sans gluten affichent souvent un indice glycémique plus important que les autres. Soucieux de l’environnement et désireux de consommer responsable, privilégiez les produits bio avec une traçabilité transparente. 

• Le type de farine

Nous l’avons évoqué précédemment dans cet article, de nombreuses farines peuvent être exploitées pour fabriquer des pâtes sans gluten. N’hésitez pas à goûter plusieurs recettes pour trouver la meilleure selon vous. 

• La présence d’additifs 

Attention aux additifs alimentaires qui peuvent se révéler néfastes pour votre santé. Si vous suivez un régime sans gluten pour prendre soin de vous, veillez à ne pas imposer de molécules nocives à votre organisme. 

• Goût et texture

Pour évaluer ces critères, il faudra goûter les pâtes. Collectez des renseignements autour de vous pour orienter votre choix vers les meilleurs produits. Vous pouvez aussi lire les avis des internautes sur une marque en particulier. 

• Le prix 

À vous d’évaluer ce critère en fonction de votre budget et de vos exigences en termes de qualité. Souvent, il faut accepter de payer un peu plus cher pour accéder à une certification bio, par exemple. 

Nos recettes préférées de pâtes sans gluten

Sans plus attendre, nous vous proposons de préparer vous-même vos pâtes sans gluten. Avec ces recettes simples et rapides, aucun compromis à faire ! Vous régalerez vos papilles tout en préservant votre équilibre digestif. 

Tagliatelles aux farines de riz et sarrasin (pour 4 personnes)

Pour cette délicieuse recette italienne, il vous faut :

• 500 g de farine de riz
• 20 g de farine de sarrasin
• 6 œufs
• 5 cuillères à soupe d’huile d’olive 

Mélangez les farines dans un saladier avant de creuser un puits. Versez-y l’huile d’olive et les œufs. À l’aide d’un fouet, mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Après quelques minutes, la pâte devrait présenter une texture collante. Si cela vous semble utile, ajoutez un peu d’eau. 

La seconde étape consiste à envelopper la pâte dans du film alimentaire pour la laisser reposer au réfrigérateur pendant une vingtaine de minutes. Ensuite, étalez-la sur votre plan de travail fariné. Découpez vos tagliatelles avec un couteau ou utilisez une machine à pâtes.

Lasagnes sans gluten (pour 6 personnes)

Pour préparer cette recette gourmande, il vous faut : 

• 200 g de farine de sarrasin
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive 
• 3 œufs
• 800 g de tomates en purée 
• 3 oignons
• 800 g de bœuf haché 
• 2 carottes 
• De l’eau
• Quelques feuilles de basilic
• 1 L de lait 
• 100 g de fécule de maïs
• 100 g de beurre 
• Une pincée de noix de muscade 
• Du sel et du poivre 
• 200 g de comté râpé 

Première étape : préparer la pâte à lasagnes. Pour ce faire, versez la farine de sarrasin dans un saladier, puis ajoutez 3 œufs et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Pétrissez jusqu’à obtenir une texture homogène. N’hésitez pas à rajouter un peu d’huile si la pâte vous semble trop friable. Formez une boule, enveloppez-là dans du film alimentaire et laissez reposer une heure au réfrigérateur.

Passé ce délai, étalez votre pâte sur un plan de travail fariné et découpez vos bandes à l’aide d’un couteau ou avec une machine. 

Pour préparer la sauce bolognaise, commencez par éplucher les oignons et les carottes. Émincez ces légumes et faites-les revenir dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Poursuivez la cuisson avec la viande hachée, ajoutez un verre d’eau et remuez régulièrement. Laissez le tout mijoter à feu doux jusqu’à évaporation complète. Ajoutez le basilic préalablement haché, les tomates en purée, du sel et du poivre. Laissez mijoter encore une demi-heure. 

Il vous reste à préparer la béchamel en commençant par faire fondre le beurre dans une casserole. Hors du feu, versez la fécule de maïs et fouettez énergiquement le mélange. Ajoutez progressivement le lait sans cesser de remuer, tout en chauffant pour faire épaissir la sauce. Pour finir, ajoutez de la muscade, du sel et du poivre.

Enfin, vous pouvez dresser votre plat. Huilez ou beurrez ce dernier avant d’y verser une première couche de béchamel. Recouvrez celle-ci de pâte à lasagnes, puis de sauce bolognaise, puis de béchamel et de comté râpé. Renouvelez l’opération jusqu’à épuiser vos trois ingrédients. 

Enfournez pour 30 minutes à 180°C et dégustez ! 

Linguines aux trois farines (pour 4 personnes)

Liste des ingrédients : 

• 200 g de farine de riz complet
• 60 g de farine de millet 
• 50 g de farine de sarrasin 
• 2 œufs
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel
• Un petit verre d’eau

Mélangez les trois farines dans un saladier, puis battez les œufs dans un autre récipient. Faites un puits au milieu de vos farines mêlées, versez-y les œufs et l’huile d’olive. Pour obtenir une pâte suffisamment compacte, ajoutez un peu d’eau. 

Mélangez le tout avec vos mains pendant une dizaine de minutes. Vous devez obtenir une pâte lisse avec laquelle vous formerez une boule que vous emballerez dans du film alimentaire. Laissez-la reposer au frigo pendant une demi-heure. 

Étalez votre pâte sur le plan de travail et découpez vos linguines. Il ne vous reste plus qu’à les faire cuire dans de l’eau bouillante salée, puis à les agrémenter d’une sauce de votre choix. 

Vous voilà prêt à découvrir une nouvelle manière de déguster ces spécialités italiennes. Rendez-vous sur notre épicerie sans gluten pour déguster ces plats sans attendre !