Cuisiner le tofu et ses dérivés

Quand on s’initie à la cuisine végétale ou quand on parcourt la cuisine du monde, on découvre des aliments nouveaux à l’appellation parfois exotique. Seitan, tofu, tempeh : kesako ? Derrière ces noms peu familiers se cachent en fait des aliments pleins de ressources, mais encore faut-il connaître leurs secrets. Bien cuisiner le tofu, cela s’apprend, donc ne restez pas sur une première mauvaise impression ! Je vous livre dans cet article mes trucs et astuces pour cuisiner le tofu et ses dérivés sans faire de faux pas. Suivez la cheffe !

Zoom sur la graine de soja

La graine de soja peut se consommer telle quelle, comme une légumineuse, au même titre que les haricots rouges ; les flageolets ; les lentilles et consorts. Le soja vert, dit haricot mungo, est parfait pour votre germoir, si vous aimez consommer des pousses de graines germées. Le soja jaune, dépelliculé, servira quant à lui pour vos poêlées de légumes et pour la réalisation de votre lait végétal maison.

Confection d’une boisson végétale :

Pour ce faire, il vous suffit de déposer 100g de graines préalablement trempées et rincées dans votre blender. Puis, ajoutez 1L d’eau chaude et mixez une minute à pleine puissance. Filtrez ensuite à l’aide d’un chinois ou d’une étamine : vous récupérerez d’un côté la boisson végétale (à aromatiser, éventuellement, avec de l’arôme de vanille et un produit sucrant), et de l’autre côté, la pulpe aussi appelée okara. Cette pulpe, séchée ou torréfiée, servira quant à elle à la préparation de vos pains et pâtisseries, en complément d’une farine avec ou sans gluten.

Le tofu sous toutes ses formes : ferme, aromatisé et soyeux

Cette petite graine de soja est, par ailleurs, à l’origine de recettes typiquement asiatiques : le tofu, que l’on retrouve sous sa forme ferme ou soyeuse.

Cuisiner le tofu ferme, pour les recettes salées

Le tofu ferme est en fait un pavé, ayant une consistance plus ou moins molle, et au goût relativement neutre.

Si vous ne souhaitez pas cuisiner le tofu, préférez-le sous sa forme aromatisée (au basilic ; à l’ail des ours ; à la tomate…) ou lacto-fermentée (au tamari ; aux olives…). Le tofu lacto-fermenté, en plus d’être top pour la santé, se consomme à la coupe, comme un fromage. (C’est, personnellement, mon préféré !)

Si vous achetez un bloc de tofu ferme, il vous faut absolument le cuisiner : préparez une marinade ou une chapelure pour en faire un cordon bleu végétal, par exemple. Gardez en tête que le tofu reste une matière brute, tout comme la farine. Il ne vous viendrait pas à l’idée de manger la farine à la petite cuillère, si ? Et bien, le tofu non plus !

Marinade pour tofu nature :

• 4 cuillères de tamari
• 6 cuillères d’huile de sésame grillé
• 2 cuillères de sirop d’agave

Mélangez d’abord le tout dans un plat. Déposez-y ensuite 2 pavés de tofu (soit 400g) et laissez le tout mariner 4 heures minimum voire toute une journée. Puis, dans une poêle bien chaude, versez la marinade et le tofu. Puis, saisissez à feu vif quelques minutes de chaque côté. Prêts ? Dégustez !

Mini nuggets de tofu :

Si vous souhaitez cuisiner des nuggets de tofu, préférez un tofu fumé, plus goûteux que le tofu nature. Coupez d’abord le pavé de tofu en 4 morceaux afin d’obtenir 4 petits carrés. Ensuite, badigeonnez généreusement chaque face avec un mélange de crème de soja et de moutarde forte avant de les tremper dans de la chapelure. Enfin, faites cuire ces mini nuggets dans une poêle bien chaude et huilée.

Cuisiner le tofu soyeux au dessert

Quant au tofu soyeux, en cuisine il peut remplacer les œufs dans vos recettes de gâteaux, tout en leur apportant de la légèreté. Personnellement, j’adore cuisiner une baquette de tofu soyeux pour préparer des crèmes dessert à la noisette :

Recette minute : crèmes dessert à la noisette

• 400g de tofu soyeux
• 2 cuillères bombées de cacao en poudre
• 2 cuillères de purée de noisettes
• Un filet de sirop d’agave

Mélangez le tout.. Et savourez !

Vous pouvez également cuisiner cette recette de mousse au chocolat au tofu !

Recette estivale : crèmes dessert coco – framboises

• 125g de framboises fraîches
• 2 cuillères à soupe de sucre de canne blond non raffiné
• 4 cuillères à café d’huile de coco
• 240g de tofu soyeux nature
• Quelques graines de chia

D’abord, laver et sécher les framboises. Ensuite, mixer tous les ingrédients dans un blender ou un mixeur électrique. Puis, verser dans des petits pots ou verrines. Parsemer de quelques graines de chia et de framboises fraiches entières. Enfin, placer au réfrigérateur une ou deux heures avant de servir. C’est prêt !

Mousse au chocolat & coco

• 400 g de tofu soyeux nature
• 200 g de chocolat noir
• 1 cuillère à café d’huile de coco
• De la poudre de coco râpée
• Quelques morceaux de banane pour la déco

Faites fondre le chocolat noir au bain-marie, ajoutez la cuillère à café d’huile de coco, puis mixez le tout avec le tofu soyeux pendant une à deux minutes. Ajoutez ensuite de la coco râpée pour un goût plus prononcé. Puis, versez dans des petits récipients de type pot de yaourt ou verre et placez au frais pendant au moins 4 heures pour avoir une bonne texture. Il ne reste plus qu’à ajouter de la coco râpée et des morceaux de banane en décoration, et à déguster votre mousse au chocolat vegan !

Cuisiner le tempeh et les protéines de soja texturées

J’ai remarqué que les personnes qui n’appréciaient pas particulièrement cuisiner le tofu adoraient le tempeh ! Ce qui différencie les deux ? La texture, la mâche, beaucoup plus ferme pour le tempeh. Il s’agit en fait de graines de soja fermentées à l’aide d’une bactérie : le rhizopus oligosporus.

Le tempeh est donc un aliment sain, très intéressant sur le plan nutritionnel et riche en protéines. Il se consomme comme son cousin, le tofu, mariné puis poêlé. Certains le consomment cru, nature, pour profiter pleinement de ses bienfaits mais la gourmandise n’est pas forcément au rendez-vous… Il est possible d’incorporer des cubes de tempeh dans les salades estivales ou de le préparer à la plancha, par exemple.

Les protéines de soja texturées (ou PST pour les intimes) sont des fragments de soja de taille plus ou moins grosse (les plus petits ressemblent, à s’y méprendre, à du muesli). Très pratiques pour préparer des sauces type bolognaise : après réhydratation, il suffit en effet de les plonger dans du coulis de tomates avec des herbes, des épices voire des légumes râpés. N’hésitez pas à les mixer après cuisson si les morceaux sont encore trop gros.

Autre alternative végétale : le seitan, 100% gluten

Amis.es intolérants.es au gluten, fuyez le seitan ! On le trouve préparé dans le commerce, mais il est possible de le faire soi-même. L’ingrédient de base est la poudre de gluten pur que l’on mélange avec du bouillon de légumes, des épices, des aromates et que l’on pétrit de sorte d’obtenir une pâte très élastique. On roule cette pâte en boudin, le plus souvent, puis on la fait cuire une heure à la vapeur ou à l’anglaise dans un bouillon. Le saucisson de seitan est alors prêt à être dégusté ou rôti au four, pour plus de croustillant.

Voilà, vous avez toutes les armes pour cuisiner le tofu et ses dérivés… Et agrémenter vos assiettes avec ces nouveaux aliments qui ne demandent qu’à vous faire du bien !

Stéphanie, Consultante & Formatrice Culinaire chez La Véganista