Les baies séchées: ces superaliments du moment

Baies séchées

Qualifiée de “superfruit“, la baie séchée est un véritable aliment santé. Leur plus grande qualité réside dans leur richesse en antioxydants, mais ce n’est pas tout ! Riches en fibres, elles sont d’un grand soutien pour notre appareil digestif. Je vous invite à découvrir plus en détails ces petites baies séchées aux grands bienfaits, et vous explique comment les utiliser au quotidien. Prêt(e) ? A vos bowls !

En quoi les baies séchées sont-elles des super-aliments ?

La qualification de super-aliment donne aux baies une image de super-héros. C’est un nom marketing donné à certains aliments qui ont des qualités nutritionnelles supérieures à la moyenne. En effet, les baies présentent une teneur en micro-éléments (antioxydants, vitamines, minéraux, oligo-élements) particulièrement élevée.

Selon moi, les baies séchées sont des alliées santé, un petit plus, mais les autres fruits ont également bien des bienfaits, n’en doutez pas !

Les baies séchées les plus connues

La baie de canneberge :

Baies séchées : baies de canneberge

Cette petite baie séchée nord-américaine est riche en antioxydants notamment les proantocyanidines. Ces molécules empêchent l’adhésion des bactéries aux muqueuses de la vessie et de l’estomac, les protégeant ainsi des infections. Elles sont également source de vitamine C et de Zinc. Les cranberries ou canneberge sont réputées pour neutraliser les radicaux libres du corps, prévenant ainsi certaines maladies (cancéreuses, cardiovasculaires). Attention, certaines sont additionnées de sucre pour atténuer leur acidité. On privilégie les produits qui n’en contiennent pas.

En France, elle est particulièrement consommée sous forme de jus. Ces petites baies se glissent parfaitement dans nos recettes sucrées et salées. On peut les intégrer dans des gâteaux au chocolat, des cookies, yaourts, barres de céréales maisons, ou encore dans des salades.

Les baies de goji :

Baie séchée : goji

Ce sont des baies ovales d’un rouge brillant originaires de Chine. La baie de goji arrive en tête des baies les plus antioxydantes, devant la Physalis et l’Aronia. Elles stimulent le système immunitaire, ralentissent le vieillissement cellulaire et aident à combattre la fatigue. Cette baie est intéressante par exemple après unes séance de sport pour lutter contre la production de radicaux libres. Les baies de Goji sont très utilisées en médecine chinoise pour protéger le foie et les reins. Il est préférable de les choisir Bio pour éviter les traces de pesticides.

Coté cuisine: Parsemez vos plats avec (salades, yaourts, crudités) pour une cuisine sucrée salée plus créative. En sucrée, elle s’intègre parfaitement dans une multitude de desserts comme les glaces, les cookies et les cakes.

Les baies d’aronia :

Baies séchées : baies d'aronia

Originaire d’Amérique du Nord, ces petits fruits sont également cultivés dans d’autres parties du monde, notamment en Europe. Traditionnellement, les baies d’Aronia étaient utilisés comme remède contre le rhume par les Amérindiens. Cette baie séchée renferme un joli panel d’antioxydants notamment les anthocyanes qui lui donnent cette couleur foncée ainsi que des tanins. Elle apporte également de la vitamine B9 importante pour le bon renouvellement des tissus et de la vitamine E, anti-inflammatoire, particulièrement intéressante pour soulager les microlésions musculaires.

Fraiche, son astringence est trop importante. On l’a retrouve alors plutôt sous forme de jus, séchée voire en confiture. Ces baies séchées peuvent donc se mélanger à vos mueslis, smoothies, ou même à vos pâtes à gâteau.

Le physalis

Ecoidées - Physalis séchées

Ce fruit aussi appelé “aguaymento”, est originaire d’Amérique du sud et doit sa belle couleur orangée au bêtacarotène. Le bêtacarotène est un antioxydant bon pour la vue, les os et la peau. Le physalis est souvent utilisé frais en décoration sur les desserts mais sa baie séchée est également très intéressantes. En effet, il concentre des composés comme les alcaloïdes aux propriétés diurétiques. Sous cette forme, il est également très riches en glucides, ce qui permet d’aider à récupérer après une séance de sport.

Ses baies séchées seront idéales dans un buddha bowl, un porridge aux flocons d’avoine ou encore dans une compote crue.

La Myrtille

Baie séchée : Myrtilles

Comme toutes les petites baies, la myrtille est très riche en antioxydants. On peut très facilement l’a retrouver sous forme fraîche ou surgelée, ce qui permet de profiter de sa richesse en vitamine C. En plus, elle n’a pas parcouru des milliers de km avant d’arriver dans nos assiettes. La myrtille renforce le système immunitaire, favorise l’absorption du calcium et du fer et participe à la cicatrisation. Ce petit fruit est aussi réputée pour améliorer la vue.

Pour des recettes, elle se glisse parfaitement dans une pâte à muffin, dans vos mueslis, granolas, yaourts, etc. Elle peut parsemer de nombreux plats, tout comme les autres baies séchées pour donner une petite note acidulée et un petit craquant sous la dent.

Remarque : Il en existe bien d’autres, mais ce sont ici mes favorites !

Quel est le rôle des antioxydants pour notre organisme ?

Alimentation déséquilibrée, alcool, tabac, pollution, surmenage, stress sont autant de facteurs qui favorisent l’apparition des radicaux libres (molécules agressives provoquant l’oxydation et favorisant le vieillissement de nos cellules.) Et c’est là qu’interviennent les antioxydants : ils sont en effet réputés réduire, voire neutraliser, les dommages causés par les radicaux libres. 

Comment consommer les baies séchées ?

Yaourt aux baies séchées

Pour optimiser les bienfaits des baies séchées sur l’organisme, il est important de les diversifier. On peut par ailleurs les consommer en jus, en mélange pour petit-déjeuner, en poudre… Ce que l’on apprécie chez elles, c’est leur rapport taille/efficacité optimal : en effet, il n’y a pas besoin d’en consommer des tonnes ! Sans compter que leurs pigments rendent les plats très colorés et qu’elles se mélangent parfaitement à tout : petits plats sucrés comme salés, cuits comme crus…

Dans mon bol du petit-déjeuner :

En salade de fruits :

  • En premier lieu, choisissez des fruits de saison : Pomme, poire, prunes…
  • Ensuite, vous pouvez ajouter fruits exotiques : papaye, mangue sauvage, ananas…
  • Coupez les en dés
  • Ajoutez un peu de jus de citron pour faire ressortir les arômes
  • Puis, ajoutez des baies de goji et d’aronia.

En en-cas minute :

Idéal comme collation, prévoyez une petite boîte avec vos baies séchées favorites.
Vous pourrez ainsi en manger “en-cas” de petite faim. Et en plus c’est sain et vous serez vraiment calés jusqu’au prochain repas.

Incorporées dans mes plats :

Dans une semoule, par exemple, ajoutez quelques baies séchées en fin de cuisson, afin de les réhydrater. Vous pouvez utilisez le classique raisin sec ou faire des tests avec d’autres baies séchées.
Dans une recette: Muffins aux cranberries et noix | Manger Bouger.

Mon petit déjeuner de sportif :

Le matin des compétitions, par exemple, j’adore me faire un gros bol où je mélange :

Et vous, comment consommez-vous les baies séchées ?

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