“Que ton aliment soit ta première médecine” : ces mots sont attribués à Hippocrate, un médecin de l’Antiquité grecque. Ils prouvent que les anciens avaient déjà une conscience empirique de l’importance d’un régime alimentaire équilibré !
De nos jours, il n’y a plus de doute : l’aliment fait partie intégrante de notre santé, en attestent les sciences de la nutrition et de nombreuses études. Pas étonnant que les recettes et les régimes alimentaires alternatifs suscitent l’intérêt des personnes soucieuses de bien manger ! Les consommations évoluent, des aliments moins connus émergent pour en remplacer d’autres, et c’est notamment le cas des céréales sans gluten.
Sorgho, fonio ou teff, les céréales sans gluten sont nombreuses, et constituent une formidable alternative pour les personnes intolérantes aux gluten… Mais pas que ! En plus d’être faciles à digérer, elles sont une source inestimable de nutriments pour tous. Comment faire son choix dans la grande famille des céréales sans gluten ?
Pourquoi opter pour des céréales sans gluten ?
Quand on dit “protéine”, la plupart des personnes pensent à une pièce de viande, à du poisson ou bien à des œufs. Si un rôti de bœuf contient bien sûr une excellente dose de protéines, ces dernières peuvent être trouvées ailleurs que dans les produits animaux ! On parle de protéines végétales lorsqu’elles proviennent de sources telles que les céréales, les légumineuses (lentilles, pois chiches …) ou encore les oléagineux (noix, amandes…).
Le blé est probablement la plus emblématique des céréales, et constitue l’une des plus grandes cultures au monde. Elle, ainsi que d’autres céréales comme l’orge, contiennent un type de protéine qui s’appelle le gluten. Sans gluten, eh bien… Pas de pain !
Petit cours de boulangerie… Parlons panification ! Lorsque l’on mélange de la farine de blé (ou de toute autre céréale contenant du gluten, comme le seigle), les protéines de gluten se lient en un réseau élastique. Lors de la fermentation du pain, des bulles d’un gaz, le dioxyde de carbone, vont se former. Ce réseau élastique va retenir ces bulles, aérant ainsi la pâte et permettant au pain de lever. C’est cette réaction qui donne à la mie sa texture molle et surtout légère !
Il y a donc du gluten dans le pain bien sûr, et dans toutes les denrées alimentaires dérivées de blé, orge ou seigle :
- gâteaux
- biscuits
- viennoiseries
- pâtisseries
Nous avons parlé du gluten naturellement présent dans certaines céréales, mais saviez-vous que les industries agroalimentaires le fabriquent elles-mêmes ? Eh oui, car ses utilités sont nombreuses dans ce secteur ! D’après une enquête du Ministère de l’Economie Française et de la DGCCRF (Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes), on estime que 70% des produits agroalimentaires contiennent du gluten.
Les industries agroalimentaires extraient directement le gluten des céréales qui en contiennent. C’est une substance très prisée, notamment pour ses propriétés émulsifiantes, épaississantes, gélifiantes ou stabilisantes pour ne citer qu’elles.
Ainsi, s’il est plutôt aisé de cesser de consommer du pain ou des aliments contenant de la pâte, traquer le gluten dans les aliments industriels est une autre paire de manches, et ce pour plusieurs raisons :
- Imaginez de vastes ateliers de fabrication, où des céréales riches en gluten côtoient des produits qui n’en contiennent pas. L’avoine, le chocolat et même certains alcools peuvent fatalement contenir des traces de gluten par ce qu’on appelle une contamination croisée. Fort heureusement, les personnes intolérantes au gluten ne sont pas privées de chocolat pour autant : il existe du chocolat sans gluten produit dans des ateliers prenant de nombreuses précautions.
- Les industriels peuvent ajouter du gluten dans les produits dits surtransformés, comme des sauces, des boulettes de viande ou des charcuteries, afin d’en améliorer la texture.
Cela dit, et vous avez peut-être dû vous apercevoir, mais de nombreuses propositions de produits sans gluten émergent un peu partout. Le marché des produits sans gluten connaît en effet une croissance notable de 20% depuis 5 ans, et fédère près de 12 millions de consommateurs réguliers en France. C’est donc un marché fort, qui s’adapte à une demande tout aussi forte, mais d’où vient cette demande, au juste ?
- La maladie cœliaque, quand le corps et le gluten ne font pas bon ménage : la maladie cœliaque (prononcer « séliaque ») est l’autre nom de l’intolérance au gluten. C’est une maladie intestinale chronique et auto-immune. En d’autres termes, c’est une pathologie définitive, et qui résulte d’un dysfonctionnement du système immunitaire. Ce-dernier, normalement destiné à nous défendre contre des corps étrangers tels que les bactéries ou les virus, se retourne contre nous et s’attaque à des composants normaux de notre organisme.
- Concrètement, le système immunitaire, en cas d’ingestion de gluten, détruit la muqueuse de l’intestin grêle, impactant par la même l’absorption des nutriments. Le plus souvent, les malades intolérants au gluten (appelés “cœliaques”) souffrent de troubles digestifs comme des diarrhées ou des vomissements. Un régime sans gluten est de mise pour éviter des complications sévères. Plus nombreuses ou mieux dépistées, les intolérances au gluten constituent donc la principale raison expliquant une demande accrue en produits sans gluten !
- Allergie au gluten : A distinguer de la maladie cœliaque, il existe une allergie au gluten. Comme toute allergie alimentaire, ses symptômes apparaissent immédiatement après ingestion, et consistent en des éruptions cutanées, difficultés respiratoires ou œdème de Quincke dans les cas les plus graves.
- Gluten et santé générale : exclure le gluten est une recommandation médicale faite aux patients souffrant de maladies auto-immunes. Plus généralement, une partie de la population indique une nette amélioration de leur bien-être suite à l’exclusion du gluten de leur régime alimentaire.
Notre sélection de céréales sans gluten pour un petit-déjeuner nutritif
Si les produits sans gluten font heureusement l’objet d’une réglementation stricte pour aider les consommateurs à orienter leurs achats, il n’en demeure pas moins difficile de s’y retrouver. Rendez-vous sur notre épicerie sans gluten pour en découvrir plus sur nos produits.
Pour vous aiguiller dans votre choix et vous donner des idées gourmandes, faisons un tour d’horizons des céréales sans gluten pour vous régaler dès le réveil ! Les céréales, quelles qu’elles soient, demeurent un allié de choix pour le petit-déjeuner. Dégustées sucrées ou salées, elles sont riches en glucides complexes et en fibres. Les premières vous garantiront de l’énergie sur le long cours, et les deuxièmes une digestion sans encombres, un contrôle de votre glycémie et une réduction du cholestérol. Le combo santé gagnant !
Les amateurs de régime sans gluten savent redoubler d’ingéniosité pour varier les plaisir. Les céréales sans gluten les plus connues sont le maïs, le riz et le sarrasin, mais il en existe beaucoup d’autres. Avec elles, vous pouvez confectionner des pains sans gluten, mais pas que ! De plus, toutes présentent d’excellents avantages nutritionnels :
- Avoine : la céréale des sportifs et la star des porridges les plus gourmands ! Un faible index glycémique du fait de glucides de qualité, un réduction du taux de cholestérol, un stockage des graisses réduit, elle a définitivement tout pour plaire ! La plupart des cœliaques intègrent sans soucis l’avoine dans leur régime alimentaire. Essayez le porridge sucré ou salé avec des œufs et du bacon, ou en farine pour des crêpes ou des gaufres. Attention tout de même à une potentielle contamination de votre avoine par des céréales contenant du gluten lors de la chaîne de fabrication (récolte, transport, stockage…). Les fabricants sont tenus d’indiquer s’il existe d’éventuelles traces de gluten sur leur produit, soyez vigilants !
- Maïs : la fameuse céréale jaune ! Elle est aujourd’hui la céréale la plus cultivée au monde, et on comprend bien pourquoi. Ses déclinaisons sont multiples : alimentation humaine, animale, fabrication de bioéthanol ou d’amidon industriel pour le papier ou le carton. Riche en fibres – grâce à la cellulose de son enveloppe – et en antioxydants qui expliquent sa couleur jaune, le maïs ne contient pas de gluten lui non plus. Très commun dans une salade, sa farine est souvent utilisée en pâtisserie. Le maïs est riche en amidon, pour un début de journée plein d’énergie ! Essayez donc des pains de maïs, la polenta italienne ou encore le grits, une bouillie de maïs américaine !
- Sorgho : encore peu connu en France, c’est pourtant une excellente céréale d’avenir ! Originaire d’Afrique où elle constitue un aliment de base, il est également très apprécié dans les pays d’Asie. Dépourvu de gluten, riche en fibres, son index glycémique est faible, ce qui en fait une céréale excellente pour les personnes atteintes de diabète. Bonus : peu gourmand en eau et en engrais, le sorgho a la fibre écolo. Si vous souhaitez vous faire plaisir tout en prenant soin de votre corps et de la planète, pensez sorgho
- Millet : le millet est originaire d’Afrique. Comme le sorgho, il est boudé en Europe… A tort ! Vendu comme nourriture pour oiseaux, son profil nutritionnel est pourtant excellent, en plus de ne pas contenir de gluten. Avec presque 10% de fibres et un bon apport en minéraux, spécialement en phosphore, le millet permet de joindre l’utile à l’agréable ! Une idée pour accompagner votre petit-déjeuner : la dosa indienne, crêpe légère qui pourra accompagner vos plats. Utilisable dans le classique porridge, le millet se trouve aussi en farine : pourquoi ne pas le décliner en galettes ?
- Riz : naturellement sans gluten, on ne le présente plus ! Mais … du riz au petit-déjeuner ? Eh bien oui, on vous montre ! Le riz est consommé au petit-déjeuner dans de nombreux pays, dont le Japon, connu pour son excellente espérance de vie. Pourquoi ne pas vous essayer à une variante de porridge, à base de riz, de vanille et de lait végétal ? Pour les becs salés, mangé seul, avec de l’œuf ou des algues pour un petit-déjeuner sain, simple et nourrissant !
- Quinoa : une graine fortiche, qui a sa place dans la catégorie des “superaliments”. Non, ce ne sont pas des aliments vêtus de capes… Quoique ! Le profil nutritionnel des superaliments, particulièrement complet et remarquable, en ferait presque des super héros de nos assiettes. Le quinoa mérite largement son titre : vitamines, minéraux (surtout calcium, fer et potassium), on peut dire qu’il en a dans le ventre, en plus de contenir jusqu’à deux fois plus de protéines que le riz ! En porridge sucré, avec quelques fruits, ou salé avec du saumon, il y en a pour tous les goûts.
- Sarrasin : appelé aussi “blé noir”, le sarrasin est pourtant bien éloigné de la famille du blé ! Pour commencer, il ne contient pas de gluten. Comme l’avoine et le maïs, surveillez la mention “sans gluten” pour éviter une éventuelle contamination croisée. On ne présente plus les célèbres galettes de blé noir, très appréciées en Bretagne !
- Amarante : graine riche en minéraux et surtout en calcium, l’amarante mérite aussi son titre de superaliment. Elle saura prendre soin de vos os… et de vos muscles, grâce à son apport en protéines deux fois plus élevé que le riz brun ! En version soufflée, elles sont savoureuses. Dans un fromage blanc, c’est un croquant bienvenu !?
A noter qu’au-delà des céréales, les légumineuses trouvent parfaitement leur place dans un régime sans gluten. A l’anglaise : les haricots blancs sauce tomate. Pour plus de douceur, intégrez des farines de lentilles ou de haricots blancs dans vos cookies ! Pour les plus gourmands d’entre vous et les petits plaisirs, il existe de larges gammes de biscuits sans gluten déjà prêts à être dégustés.
Comment bien choisir ses céréales sans gluten ?
C’est avant tout une question de goût ! Il faut que vous trouviez du plaisir dans ce que vous mangez. Et c’est d’autant plus le cas si vous changez profondément votre alimentation.
Si certaines céréales sont assez communes dans notre culture culinaire, comme le riz ou le maïs, d’autres comme le millet peuvent avoir une texture ou un goûts surprenants pour les néophytes. A vous de faire vos tests et de définir vos préférences !
Pour les plus pressés, qui n’ont pas trop de temps à consacrer en cuisine, certaines céréales comme l’avoine ou le riz peuvent être consommées sans beaucoup d’efforts en cuisine. Et puis, si vous êtes plutôt regardant de vos apports en micro et macro nutriments, toutes les céréales ne se vaudront pas : à vous de choisir celle qui correspondra davantage à vos besoins.
Cela dit, votre condition de santé est sans doute le critère qui prévaut. Êtes-vous strictement cœliaque ? Allergique au gluten ? Ou bien souhaitez-vous vous essayer à un régime pauvre en gluten ou excluant complétement le gluten ? En fonction de votre profil, vous devrez prendre certaines habitudes :
- Consulter la liste des ingrédients
- Surveiller les mentions sur les emballages : “sans gluten” n’aura pas les mêmes conséquences sur votre digestion que “pauvre en gluten” si vous êtes cœliaque ! Parfois, la nuance sémantique semble mince, mais il n’en est rien. Les mots ont leur sens, et sont strictement encadrés. En Europe, la mention “sans gluten” indique une quantité de gluten inférieure à 20 mg/kg.
Plus généralement, privilégiez toujours les produits bruts ou peu transformés dans vos repas du quotidien. Bien plus nutritifs, vous aurez parfaitement à l’œil et en tête ce que vous consommez : pas de mauvaises surprises, de sucres cachés ou d’additifs aux noms incompréhensibles !
Hello ! Je suis Marion et stagiaire chez Greenweez ! Je vous partage des articles sur des sujets divers et variés autours des produits Greenweez, produits bio et éco-responsables.
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