Comment choisir et utiliser la farine à indice glycémique bas ?

farine à indice glycémique bas

Quand on a une alimentation à indice glycémique bas, il faut limiter le sucre mais également surveiller les farines. En effet, certaines farines ont un IG très élevé, notamment les farines raffinées. Je vous propose donc ici un guide de la farine à indice glycémique bas, afin de vous aider à mieux choisir celle qui correspondra à vos besoins et attentes.


Farine à indice glycémique bas :
Petit zoom sur la composition d’une céréale.

Zoom sur une céréale

Structure grain de blé

Une céréale est composée de 3 parties :

  • Le son, c’est l’enveloppe de la céréale, très riche en fibres. Ce n’est pas une farine mais il a un indice glycémique très bas.
  • Le germe qui renferme des matières grasses saines, des fibres, des minéraux ainsi que des vitamines. Son IG est également très bas.
  • L’amande farineuse, c’est comme cela qu’on appelle l’intérieur de la graine.

En version intégrale, la farine contient les 3 parties de la céréale, contrairement aux farines raffinées où le son et le germe ont été retirés, ce qui en fait donc une farine à indice glycémique bas.

Exemple : la farine de blé T45 (que l’on utilise souvent) a un IG de 85 alors que la farine de blé T150 a un IG de 45. Ce qui en fait également une farine à indice glycémique bas.

Farine indice glycémique bas

Donc plus le type T est élevé, plus la farine sera à indice glycémique bas grâce aux fibres. Idéalement, il faut donc choisir les farines au-dessus de T 110, idéalement T150.

Farine à indice glycémique bas : Faire son choix

Pour éviter un IG trop élevé, il faudra donc choisir une farine à indice glycémique bas (en vert dans le tableau ci-contre).
Certaines ont un goût plus prononcé que d’autres alors il faudra choisir en fonction de vos recettes.

Les farines les plus neutres en goût et passe-partout :

Mais aussi : son d’avoine, poudre d’amandes et de noisettes, même si ce ne sont pas des farine mais ont un indice glycémique bas, elles jouent également le même rôle épaississant.
La farine à indice glycémique bas peut donc également être remplacée par des poudres de noix ou équivalents.

Les farines plus fortes en goût :

Indice glycémique des farines

Vous avez pu le constater, le choix est très grand quand il s’agit de farine à indice glycémique bas !
Greenweez vous propose d’ailleurs très grand choix en la matière. Que je vous invite à découvrir sans plus tarder.

Il est mieux de les ajouter à hauteur d’environ 30% dans vos recettes en les mixant avec d’autres farines neutres pour éviter un goût trop fort sauf si c’est ce que vous recherchez.

A noter : la farine de riz et la maïzena, très utilisées dans les recettes sans gluten, ont un IG particulièrement haut.

Les conseils de Bérengère, spécialiste de l’alimentation à indice glycémique bas

Bérengère Philippon est spécialiste de l’alimentation à IG bas et auteure de livres de cuisine. Elle nous donne quelques conseils pour bien utiliser la farine à indice glycémique bas.

Bérengère, spécialiste de l'alimentation indice glycémique bas

En pâtisserie, ce que je préfère, c’est la farine d’orge mondé à indice glycémique bas, le son d’avoine ou enfin la poudre d’amande. Neutres et passe-partout, elles permettent également de garder un IG vraiment bas, tout en conservant une vraie gourmandise pour vos plats.

Je trouve intéressant d’utiliser plusieurs farines dans une même recette afin d’obtenir des textures ou des goûts différents mais aussi pour varier son alimentation. Par exemple, certaines sont plus riches en protéines comme celles de légumineuses.

“Souvent, je fais un mix entre 2 farines à indice glycémique bas”

farine à indice glycémique bas
  • Une farine avec gluten et une autre sans gluten pour réduire la quantité de gluten au global mais en garder un peu afin de permettre la levée de la pâte et apporter du moelleux (utile pour les cakes, le pain par exemple). On peut faire un mix 60% avec gluten / 40% sans gluten.

       Exemple : farine de blé T150 + farine de sarrasin

  • Une farine à indice glycémique bas, neutre et une autre plus forte en goût pour un arôme différent sans que cela soit trop fort (ex : coco, seigle, pois chiches …)

       Exemple : farine d’orge mondé + farine de coco

  • Une farine à indice glycémique moyen + du son d’avoine riche en fibres pour faire baisser l’IG global de la recette

La farine à indice glycémique bas peut parfois être « lourde » et donner un côté dense aux gâteaux. Pour y remédier, voici quelques astuces afin d’obtenir une texture plus légère :

A noter :

  • La farine d’orge et d’épeautre ont besoin d’un temps de cuisson un peu plus long
  • Les farines riches en protéines comme celles de légumineuses absorbent un peu plus d’eau, il faudra alors réajuster un peu les liquides dans vos recettes.
  • La farine de quinoa est assez neutre et convient donc bien dans de nombreuses recettes afin d’obtenir une recette sans gluten

Recette du pain moelleux express avec farine à indice glycémique bas de Bérengère

Pains à indice glycémique bas

Ce pain réduit en glucides et gluten, est une vraie gourmandise, il a un très léger goût sucré grâce à la farine coco à indice glycémique bas, même si on ne la sent pas vraiment. De quoi vous régaler tout en conservant un indice glycémique bas.

Le psyllium (issu d’une plante) lui apporte du moelleux et des fibres principalement solubles (moins irritantes que les fibres insolubles). Ce n’est pas une farine mais contribue nettement à avoir un indice glycémique bas.

La recette pour 2 pains moyens :

Les ingrédients

– 100g de farine de coco
– 100g de farine de blé intégral T150
– 75g de farine de pois chiches
– 50g d’amandes en poudre
– 40g de psyllium blond en poudre 
– 1 sachet de levure chimique
– ½ cc de sel
– 1 cc de bicarbonate de sodium
– 450 ml d’eau
– 2 œufs
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– Des graines de pavot (ou autres)

La recette pas à pas

  • Mélangez les ingrédients secs (farines, amandes en poudre, psyllium, levure chimique, bicarbonate et sel). Ajoutez l’eau
  • Dans un autre récipient, battez les œufs avec l’huile d’olive puis versez dans la préparation.
  • Malaxez bien entre vos mains puis formez 2 boules ovales, posez-les sur une grille recouverte d’un papier anti-adhésif et avec un couteau, faites des entailles au-dessus.
  • Parsemez de graines de pavot.
  • Enfournez 1h minimum à 190°C (dans un four préchauffé et à chaleur tournante)
  • Attendez que le pain soit bien refroidi pour le couper et le déguster.

Retrouvez d’autres recettes à indice glycémique bas de Bérengère dans ces 2 livres « Je réussis ma détox sucre » Tomes 1 et 2 aux éditions Larousse, en vente chez les libraires et e-libraires.

Livre Bérengère

Je découvre : http://zerosucreetigbas.fr/livres/

Bérengère Philippon, 0sucre_et_IGbas