Flocons d’avoine : bienfaits et recettes phares

S’ils n’étaient pas très présents dans notre alimentation lors de notre enfance, les flocons d’avoine sont désormais très visibles dans le quotidien des français et françaises. Ils sont très souvent présents dans les recettes de petits-déjeuners, de desserts et de snacks. Au-delà d’une certaine mode instaurée par les réseaux sociaux, il nous semble intéressant de se demander quels sont les bienfaits des flocons d’avoine et pourquoi sont-ils devenus si utilisés dans notre alimentation quotidienne. 

Riches en fibres, source de glucides complexes et vecteur de protéines végétales, les flocons d’avoine ont beaucoup d’atouts pour vous séduire dans votre recherche d’une alimentation saine et équilibrée.

Qu’est-ce que les flocons d’avoine ?

Les flocons d’avoine sont un ingrédient de base dans de nombreux régimes alimentaires, connus pour leur polyvalence et leurs nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont fabriqués à partir d’avoine, une céréale appartenant à la famille des graminées, et se distinguent par leur texture tendre et leur saveur douce.

Origine et types de flocons d’avoine

L’avoine a une longue histoire, remontant à des milliers d’années, avec des origines probables en Asie. Les Romains et les Grecs voyaient l’avoine comme une mauvaise herbe, la jugeant plus appropriée pour nourrir les animaux. Avant de devenir un ingrédient culinaire, l’avoine était principalement utilisée pour ses propriétés médicinales. Elle a été cultivée principalement pour son usage alimentaire et ses propriétés nutritives.
Aujourd’hui, on trouve plusieurs types de flocons d’avoine sur le marché, chacun ayant des caractéristiques et des utilisations spécifiques :

• Flocons d’avoine entiers : Ils sont simplement aplatis à partir de grains d’avoine entiers. Leur cuisson est plus longue, mais ils conservent une texture ferme et une saveur riche.
• Flocons d’avoine coupés : Aussi appelés “steel-cut oats”, ils sont fabriqués en coupant les grains d’avoine en plusieurs morceaux. Ils ont une texture plus dense et un goût de noisette.
• Flocons d’avoine instantanés : Précuits et roulés plus finement, ils sont rapides à préparer. Leur texture est plus tendre et leur goût plus léger.

Processus de fabrication

Le processus de fabrication des flocons d’avoine commence par la récolte des grains d’avoine, qui sont ensuite nettoyés pour éliminer les impuretés. Les grains sont alors décortiqués pour enlever leur enveloppe extérieure non comestible, laissant le noyau d’avoine, ou groat.

Les groats sont ensuite cuits à la vapeur pour les rendre plus tendres et faciliter leur transformation. Après la cuisson, ils sont aplatis entre des rouleaux pour obtenir des flocons d’épaisseurs variées selon le type désiré. Les flocons d’avoine instantanés subissent une cuisson supplémentaire et sont roulés plus finement pour accélérer leur préparation.

Ainsi, les flocons d’avoine sont une céréale nutritive et versatile, adaptée à une multitude de recettes et de régimes alimentaires. Leur processus de fabrication, bien que simple, assure qu’ils conservent leurs propriétés bénéfiques et leur goût naturel.

Valeurs nutritionnelles des flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont riches en nutriments essentiels, ce qui en fait un aliment très bénéfique pour la santé.

Pour une portion de 100 grammes de flocons d’avoine crus :

Calories	Environ 380 kcal
Protéines	Environ 13 g
Lipides Acide gras saturésAcides gras monoinsaturésAcides gras polyinsaturés	Environ 7 g 1,3 g2,4 g2,5 g
Glucides SucresFibres alimentaires	Environ 68 g 1,0 genviron 10 g
Vitamines : Vitamine B1 (thiamine)Vitamine B5 (acide pantothénique)Folate	0,4 mg (environ 35% des VNR)1,3 mg (envrion 25% des VNR)56 µg (environ 14% des VNR)
Minéraux : MagnésiumPhosphoreFerZincManganèse	177 mg (environ 47 % des VNR)523 mg (environ 75 % des VNR)4,7 mg (environ 34 % des VNR)3,1 mg (environ 28 % des VNR)4,9 mg (environ 214 % des VNR)
Antioxydants : Les flocons d’avoine contiennent des antioxydants uniques appelés avenanthramides, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques.

Ces valeurs nutritionnelles montrent que les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres, de protéines végétales, de vitamines et de minéraux essentiels. Leur consommation régulière peut contribuer à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain.

Composants clés et apport énergétiques

L’avoine ne contient pas de gluten. Cependant, il s’agit d’une des céréales les plus exposées à une contamination croisée avec du blé ou d’autres grains à gluten, que ce soit dans les champs ou lors de la transformation. C’est pourquoi les personnes céliaques et intolérantes au gluten doivent rechercher attentivement de l’avoine certifiée sans gluten, dont la culture et la transformation a été contrôlée du début à la fin.

Ils sont riches en fibres solubles

Nous avons surement tous entendu parler de l’importance des fibres dans notre alimentation pour une bonne digestion. Cependant, nous parlons moins des fibres solubles. Il s’agit d’une typologie de fibres qui sont solubles dans l’eau. Cela est bon pour votre santé car cela permet aux flocons d’avoine d’avoir une consistance plus molle et plus visqueuse. Cela permet de diminuer l’absorption des graisses. Ces fibres solubles permettent également de diminuer le mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides. La consommation de flocons d’avoine est donc bénéfique pour votre santé grâce aux fibres solubles qu’ils contiennent.

D’une manière générale, consommer des flocons d’avoine est une façon simple de veiller à son apport journalier de fibres. Il est important de ne pas négliger cet aspect de notre alimentation, au risque de voir des effets négatifs sur votre santé. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) conseille de consommer 30g de fibres par jour. Avoir un apport de fibres en dessous de cette recommandation expose les français à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de diabète du type 2, d’obésité ou de certains cancers. De plus, l’effet indésirable le plus immédiat d’une consommation de fibres trop faible se verra dans votre digestion. En effet, les fibres favorisant cette dernière, vous pourrez rencontrer des problèmes de digestion si vous ne consommez pas assez de fibres. Il est donc bénéfique pour votre santé de consommer des flocons d’avoine régulièrement.

C’est une source de glucides complexes

D’autres bienfaits pour votre santé contenus dans les flocons d’avoine proviennent du fait que les flocons d’avoine sont une source de glucides complexes. Ces derniers ont un impact sur votre énergie. Comment les glucides impactent notre énergie ? En se décomposant en molécules de sucre que l’intestin grêle décompose. On estime que la moitié de votre apport énergétique journalier doit être couverte par les glucides. Les glucides complexes qui se trouvent dans les flocons d’avoine sont très bons pour votre santé car ils sont d’abord décomposés par le corps avant d’être assimilés lentement et uniformément dans le sang. Ainsi, il n’y a pas de risque de pic d’insuline.

Vous l’aurez surement compris, ces glucides complexes sont plus avantageux que des glucides simples qui eux sont rapidement absorbés par l’organisme. Arrivant vite dans le sang, ce type de glucide libère de l’insuline. Vous avez peut-être déjà été face à ce problème : un pic d’insuline peut déclencher des fringales. En consommant des flocons d’avoine, cela n’arrive pas. C’est d’ailleurs pour cette raison que cet aliment est très souvent utilisé aux petits déjeuners et pour les encas. Pour autant, il reste important de consommer des glucides simples sains comme des fruits par exemple.

Les flocons d’avoine apportent des protéines végétales

Ce n’est clairement pas ce qui est le plus présent dans les flocons d’avoine mais il est tout de même important de noter que cet aliment vous permet d’apporter des protéines d’origine végétale à votre alimentation. Une alimentation saine en est bien entendu composée. Les protéines ont toute leur importance dans la construction musculaire et la récupération. Cela est certes d’autant plus important pour les sportifs mais tout à chacun, même sans activité sportive journalière, doit être vigilant. Les protéines participent à la croissance de vos os et de vos tissus. Lorsque vous pratiquez un sport, vos tissus musculaires sont endommagés et les protéines permettent de récupérer efficacement après un effort sportif.

Les flocons d’avoine ont donc aussi des bienfaits positifs sur votre santé grâce aux protéines. Celles-ci sont naturellement d’origine végétale et c’est une bonne chose, surtout si vous consommez des protéines animales au cours des repas. Les protéines végétales ont une quantité de fibres plus élevée que les protéines animales. Cela a donc un meilleur impact sur votre digestion et votre santé. En associant les bonnes protéines végétales entre elles (exemple : blé et pois chiches), vous pouvez avoir un apport de protéines végétales égal à un apport de protéines animales pour un coût économique moins important.

Les bienfaits pour la santé

Gestion du poids et de l’appétit

Comme nous vous l’expliquions dans la première partie de cet article, les flocons d’avoine sont riches en fibres complexes qui bloquent les pics d’insuline et favorisent la satiété. Ainsi, vous évitez les grignotages qui n’ont pas du tout de bienfaits sur votre poids. Pour rappel, les fibres solubles diminuent l’absorption des graisses. De part leur temps d’absorption dans l’organisme, les fibres solubles des flocons d’avoine prolongent le temps de digestion, ce qui maintient une sensation de satiété assez longue. Ainsi, les flocons d’avoine sont un aliment intéressant pour mieux contrôler son poids. C’est d’ailleurs en grande partie pour cela que leur notoriété a explosé sur les réseaux sociaux.

Impact sur la santé

Les flocons d’avoine jouent un rôle crucial dans la prévention de diverses maladies, en particulier les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Contrôle du taux de cholestérol

Nous avons beaucoup parlé de l’effet des fibres solubles sur la satiété. Sachez également que les fibres solubles ont un effet sur le taux de cholestérol. En effet, les fibres solubles permettent également la diminution de l’absorption par le corps des lipides et du cholestérol. Lorsqu’on parle de cholestérol, il faut différencier le « bon cholestérol » appelé cholestérol HDL du « mauvais cholestérol » appelé LDL. Les flocons d’avoine permettent de réduire l’absorption du mauvais cholestérol LDL. Ainsi, vous diminuez les risques de maladies cardiovasculaires grâce aux fibres solubles appelées « bêta-glucane » présentes dans les flocons d’avoine.

Régulation de la glycémie

Une fois n’est pas coutume, nous allons vous parler des bienfaits sur votre santé qu’apportent les fibres solubles des flocons d’avoine. Nous vous en parlions, ce type de fibre se transforme en une matière visqueuse au contact de l’eau. Ainsi, cela a un effet sur votre tube digestif qui impacte la vitesse de digestion de votre repas. C’est de cette manière que les flocons d’avoine permettent de réguler la glycémie. En effet, cela permet de ne pas faire face à une augmentation trop rapide et importante de l’insuline.

Effet antioxydant

Les avenanthramides, des antioxydants uniques présents dans les flocons d’avoine, ont des propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent aider à réduire l’inflammation chronique, un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le cancer.

Idées de recettes à base de flocons d’avoine

Petit-déjeuner énergétique

Porridge aux fruits et aux graines :

Une des recettes à base de flocons d’avoine les plus connues est celle du porridge. Il s’agit d’une bouillie de flocons d’avoine à laquelle nous allons ajouter des aliments pour un petit-déjeuner sain et équilibré.

Pour un petit-déjeuner gourmand, nous vous proposons un porridge à la banane et au chocolat. Pour cela :

• Ecrasez une demi-banane
• Mélangez dans un bol 40g de flocons d’avoine, 25cl de lait (vous pouvez aussi utiliser une boisson végétale), un carré de chocolat noir et la banane écrasée.
• Ajoutez quelques graines de lin
• Mettez le tout au micro-ondes 2 min et ajoutez ensuite le reste de la banane coupée en rondelles

Barres de céréales aux flocons d’avoine et aux noix :

Pour des snacks sains pour toute la famille, nous vous proposons de réaliser des barres de céréales aux flocons d’avoine et aux noix de pécan.

Pour cela :

• Mixez 50g de noix de pecan doucement pour qu’elles soient en petits morceaux
• Ajoutez 280g de flocons d’avoine fins et une pincée de sel
• Transversez le tout dans un grand saladier
• Ajoutez 2 cuillères à café de maïzena et mélangez
• Dans un petit récipient allant au micro-ondes, faîtes fondre 2 grosses cuillères à soupe de miel, 4 cuillères à soupe de sirop de canne et 2 cuillères à soupes d’huile de tournesol.
• Mélangez tous les ingrédients ensemble et formez sur une plaque recouverte de papier cuisson vos barres de céréales.
• Enfournez pour 20min à 175 degrés.

Recettes salées avec flocons d’avoine

Nuggets en croûte d’avoine :

Voici une recette délicieuse et saine pour préparer des nuggets de poulet, des viandes végétales ou des légumes en croûte d’avoine. Parfaite pour 4 personnes, cette recette allie saveurs et texture croquante.

Ingrédients :

• 50 g farine d’amandes,
• 50 g flocons d’avoines fins,
• 2 oeufs,
• 300 g de poulet ou alternative (tofu, seitan, légumes),
• Zestes de citron vert,
• 1 càs de feuilles de persil plat, hachées,
• Sel et poivre au goût,
• 1 càs d’huile d’olive (optionnel).

Préparation :

1. Préchauffage et préparation :

• Préchauffez votre four à 200 °C.
• Placez une feuille de papier cuisson sur une plaque de cuisson.

2. Préparation des ingrédients :

• Dans trois assiettes séparées, répartissez la farine d’amandes, les flocons d’avoine et les œufs battus.
• Ajoutez le persil haché et le zeste de citron vert à la farine d’amandes. Assaisonnez de sel et de poivre.

3. Préparation du poulet (ou alternative) :

• Coupez le poulet ou l’alternative choisie en lamelles de taille uniforme.

4. Enrobage :

• Passez chaque lamelle d’abord dans la farine d’amandes, puis dans les œufs battus, et enfin dans les flocons d’avoine pour bien les enrober.

5. Cuisson :

• Disposez les lamelles enrobées sur la plaque de cuisson préparée.
• Pour plus de croustillant, vous pouvez légèrement badigeonner les nuggets d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau de cuisine.
• Enfournez pendant environ 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour qu’ils soient dorés de tous les côtés.

6. Service :

• Une fois bien dorés et croustillants, sortez les nuggets du four.
• Servez immédiatement, accompagnés de votre sauce préférée ou d’une salade fraîche.

Ces nuggets en croûte d’avoine sont une alternative savoureuse et nutritive aux nuggets traditionnels.

Galettes de légumes aux flocons d’avoine :

Voici une recette simple et délicieuse de galettes de légumes aux flocons d’avoine, idéale pour un repas léger ou un accompagnement. Cette recette est parfaite pour 4 personnes.

Ingrédients :

• 100 g de flocons d’avoine fins,
• 1 carotte râpée,
• 1 courgette râpée,
• 1 oignon finement haché,
• 2 gousses d’ail écrasées,
• 2 œufs,
• 50 g de fromage râpé (cheddar, parmesan ou autre au choix),
• 2 càs de persil frais haché,
• 1 càs d’huile d’olive,
• Sel et poivre au goût,
• 1 pincée de paprika ou de cumin (optionnel).

Préparation :

1. Préparation des légumes :

• Râpez la carotte et la courgette, puis pressez-les légèrement pour enlever l’excès d’eau.
• Hachez finement l’oignon et écrasez les gousses d’ail.

2. Préparation de la pâte :

• Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les légumes râpés, l’oignon, l’ail, le fromage râpé et le persil.
• Ajoutez les œufs battus, l’huile d’olive, le sel, le poivre et les épices (si vous en utilisez).
• Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.

3. Formation des galettes :

• Prenez une cuillère à soupe de pâte et formez des galettes de taille uniforme avec vos mains. Si la pâte est trop humide, ajoutez un peu plus de flocons d’avoine.

4. Cuisson :

• Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
• Faites cuire les galettes pendant environ 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.

5. Service :

• Servez les galettes chaudes, accompagnées d’une sauce au yaourt, d’une salade fraîche ou en guise de burger végétarien.

Ces galettes de légumes aux flocons d’avoine sont savoureuses et faciles à préparer, parfaites pour un repas équilibré et nutritif.

Conseils et astuces pour cuisiner avec les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont des ingrédients polyvalents qui peuvent être utilisés de nombreuses façons en cuisine. Voici quelques conseils et astuces pour tirer le meilleur parti de ces petites merveilles nutritives.

Techniques de cuisson

Les flocons d’avoine peuvent être cuits de plusieurs façons, en fonction de la recette et de la texture désirée.

Cuisson à la casserole :

• Dans une casserole, portez à ébullition de l’eau ou du lait selon les préférences de la recette.
• Ajoutez les flocons d’avoine et réduisez le feu à moyen-doux.
• Laissez mijoter pendant environ 5 à 10 minutes, en remuant régulièrement pour éviter les grumeaux, jusqu’à ce que les flocons d’avoine soient tendres et que la texture soit crémeuse.

Cuisson au micro-ondes :

• Dans un bol adapté au micro-ondes, mélangez les flocons d’avoine avec de l’eau ou du lait.
• Faites chauffer au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes à puissance moyenne, en surveillant attentivement pour éviter tout débordement.
• Remuez bien et laissez reposer quelques minutes avant de servir.

Cuisson à la vapeur :

• Placez les flocons d’avoine dans le panier vapeur d’une casserole remplie d’eau bouillante.
• Couvrez et laissez cuire à la vapeur pendant environ 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Cuisson au four :

• Pour préparer des recettes comme des barres de céréales, des biscuits ou des granolas, mélangez les flocons d’avoine avec les autres ingrédients et étalez-les sur une plaque de cuisson.
• Faites cuire au four préchauffé à environ 160-180°C pendant 20 à 30 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.

Cuisson à la poêle :

• Dans une poêle sèche, faites griller légèrement les flocons d’avoine à feu moyen jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés et croustillants, en remuant fréquemment pour éviter qu’ils ne brûlent.

Ces techniques de cuisson offrent différentes textures et saveurs aux flocons d’avoine, leur permettant de s’adapter à une variété de recettes et de préparations culinaires.

Combinaisons et alternatives

En expérimentant avec ces différentes techniques et idées, vous découvrirez la polyvalence et les bienfaits des flocons d’avoine en cuisine. N’hésitez pas à les intégrer à vos recettes préférées pour une alimentation saine et savoureuse.

• Substitution de la farine : Vous pouvez remplacer une partie de la farine dans vos recettes de pains, biscuits, crumbles ou galettes par des flocons d’avoine pour ajouter de la texture et des bienfaits nutritionnels supplémentaires.
• Ajout dans les smoothies : Ajoutez une poignée de flocons d’avoine à vos smoothies pour augmenter leur teneur en fibres et en protéines, ce qui les rendra plus nourrissants et rassasiants.
• Utilisation comme chapelure : Utilisez des flocons d’avoine finement moulus comme alternative saine à la chapelure traditionnelle pour paner vos viandes, poissons ou légumes avant de les faire cuire.
• Incorporation dans les recettes salées : Ajoutez des flocons d’avoine à vos boulettes de viande, hamburgers végétariens, galettes de légumes ou soupes pour augmenter leur valeur nutritionnelle et leur texture.

Sonia ANTIER & Marion COURTE