Tout savoir sur l’index glycémique

index glycémique

La nutrition vous intéresse et vous avez déjà entendu parler de l’index glycémique ? Mais qu’est-ce que c’est exactement ? Nous allons aborder dans cet article la notion d’index glycémique et son classement, puis les différents paramètres qui peuvent l’influencer. Enfin, nous vous donnerons quelques exemples qui pourront aiguiller vos choix nutritionnels. Prêt(e) ?

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique, que l’on nommera « IG », indique la capacité d’un aliment contenant des glucides à augmenter notre glycémie qui est la concentration de glucose dans le sang.

L’IG de référence est le glucose, sa valeur est de 100.

Un aliment dont l’IG est de 50 signifie que l’augmentation de la glycémie de cet aliment correspond à 50% par rapport au glucose, dont l’élévation est de 100%. Plus simplement, plus l’IG est haut, et plus la glycémie grimpe dans les hauteurs et rapidement. Inversement, plus l’IG d’un aliment est bas, et moins la glycémie est impactée.

On classe les IG en 3 catégories :

Classement index glycémique
  • D’abord, les IG bas : < 55,
  • Puis, les IG moyens : de 56 à 69
  • Enfin, les IG haut : de 70 à 100

A ce stade, il est encore impossible de s’arrêter fermement sur un index glycémique plus qu’un autre. Nous allons donc aborder ce point plus en détail.

Les paramètres qui influencent l’index glycémique

Apprendre par cœur tous les index glycémiques des aliments ne semble pas chose impossible, mais cela prendrait bien plus de temps que de comprendre les notions qui vont influencer ce fameux « IG ». Être dans la catégorie des IG bas, moyens ou hauts dépend de plusieurs paramètres.

Le premier est avant tout le type de sucres présents dans l’aliment en général. En effet, tous les sucres n’ont pas le même niveau d’index glycémique. Le glucose est la référence avec un IG de 100. Le fructose quant à lui à un IG beaucoup plus bas, environ de 20. Le miel, composé de fructose et de glucose, a un IG de 60, alors qu’il ne contient que du sucre.

La teneur en fibres de l’aliment

Index glycémique fruits jus

La présence de fibres dans un aliment réduit l’index glycémique de ce dernier. Consommer une pomme à l’état brut ou le jus d’une pomme est différent. La glycémie n’augmentera pas de la même façon lors de la digestion. Plus un aliment est riche en fibres, et plus son index glycémique sera faible.

La structure de l’amidon d’un aliment

L’amidon est constitué de deux types de composants : l’amylose et l’amylopectine.
La digestion de l’amylose s’avère plus complexe et plus longue. Par conséquent, les aliments riches en amylose auront un index glycémique plus faible.

La cuisson : le traitement thermique subi par l’aliment

Plus un aliment est cru, non cuit, et plus son IG est bas. A l’inverse, plus un aliment est cuit, chauffé et plus son IG sera haut. Prenons comme exemple la carotte : crue, son index glycémique s’avère plus bas que cuite, puisqu’ il passera environ de 20 à 40. La cuisson des pâtes est aussi un très bon exemple. Ainsi, consommer des pâtes dont la cuisson est « al dente » limitera l’élévation de la glycémie. En revanche, des pâtes bien cuite auront un IG plus élevé.

La composition de mon repas

index glycémique aliments

Un repas riche en glucides aura un impact non négligeable sur la glycémie. Cependant, si on l’accompagne d’un apport en protéines et lipides, cela aura alors moins d’impact sur sa glycémie. La quantité de protéines et de lipides abaisse l’IG. Consommer un repas complet et équilibré permet donc de réguler la glycémie.

La texture de l’aliment

Plus l’aliment sera transformé, broyé, écrasé et plus son IG augmentera. En effet, plus les particules d’un aliment sont fines et plus son assimilation sera facilitée, ce qui augmentera l’index glycémique.

Prenons l’exemple du grain de blé et du blé réduit en farine : la farine aura un IG plus haut que le grain de blé lui-même. C’est aussi le cas d’une orange brute et d’une orange pressée, la première ayant un IG plus bas que la seconde. Il est va de même lors de la transformation industrielle. Ainsi, la pasteurisation, la pré-cuisson ou encore le soufflage augmentent les index glycémiques des aliments.

La maturité et le vieillissement de l’aliment

C’est un phénomène visible chez les fruits amylacés. Plus un fruit est mûr, et plus son IG sera haut. Une banane verte aura ainsi un IG bas, tandis qu’une banane jaune-noire bien mûre aura un IG haut. Cela est dû à la transformation de son amidon, lequel devient moins résistant avec le temps.

Mais alors, pourquoi est-il important de comprendre la notion d’index glycémique ?

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Afin de prévenir certaines maladies métaboliques comme le diabète ou l’obésité par exemple, comprendre et consommer à IG bas est une très bonne solution. Il faut en effet savoir que consommer régulièrement des aliments à IG haut stimule de façon excessive notre pancréas en libérant de forts taux d’insuline pour stocker le glucose en excès dans le sang. Nous parlons de pic insulinique.

La conséquence de ce pic insulinique est multiple. Premièrement, après le pic insulinique, il y a une chute du taux de glucose dans le sang, ce qui provoque des fringales réactionnelles, très souvent responsables d’une prise de poids. Vous avez déjà sûrement déjà entendu que « le sucre appelle le sucre ». Il s’agit bien du phénomène annoncé ici. En outre, l’excès de sucre dans le sang est souvent stocké sous forme de réserves adipeuses, responsables d’un surpoids à long terme.

A l’inverse, consommer des aliments à IG bas régule le taux de sucre dans le sang et donc la satiété sur une plus longue période. Pas de stockage inutile, pas de sécrétion excessive d’insuline et donc… Pas de fringales ! Pour conclure, l’organisme se porte mieux lorsque l’on maintient notre glycémie constante.

Index glycémique : quels ingrédients choisir ?

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En conclusion, il est plus avantageux de consommer des aliments à IG bas et moyen car ils sont bien plus intéressants pour la régulation de la glycémie. Mais il est toutefois important et à votre portée d’analyser l’aliment dans sa globalité.

Prenons un exemple : il est facile de savoir que le brocoli et les lentilles, dont l’IG est bas, sont des aliments bons pour la santé. En revanche, les chips et les snickers, qui possèdent eux aussi un IG bas… Ne sont pas pour autant bons pour la santé !

Si vous souhaitez vous renseigner sur les différents index glycémiques des aliments correspondant à vos habitudes alimentaires, de nombreux tableaux ou livres sur l’index glycémique sont à votre disposition sur Internet ou dans les librairies. Il vous permettront ainsi de classer rapidement les aliments à IG bas, moyen ou haut si vous avez un doute !

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante