Je suis intolérant au lactose, que faire ?

Yaourt, verre de lait, crème dessert, crème fraîche … Si vous avez le malheur de consommer ces produits c’est l’inconfort digestif assuré ?  Vous ne savez plus comment gérer votre intolérance au lactose ?

Voici nos recommandations, nos astuces pour que vous puissiez retrouver sérénité et que votre organisme ne soit pas carencé par l’éviction d’une trop grande famille d’aliments.

Comment ça fonctionne ?

Pour être digéré, le lactose a besoin d’une enzyme : LA LACTASE. Or l’organisme, en est parfois dépourvu. Le lactose ne peut donc être digéré correctement. C’est ce que l’on appelle l’intolérance au lactose. Ce lactose non digéré en totalité fermente dans le tube digestif, et peut créer de nombreux inconforts comme des ballonnements, des diarrhées, des gaz ….

Il existe, à ce jour, beaucoup de confusions autour de l’intolérance et de l’allergie. Ce sont bien deux choses différentes.

Pour commencer, l’intolérance est liée au lactose, l’allergie est liée aux protéines de lait de vache. Nous ne pouvons pas parler d’allergie au lactose, car il n’y a pas de réaction immunitaire mais simplement des symptômes digestifs n’entrainant pas de complications.

Quels sont les signes de l’intolérance au lactose ?

Les signes de l’intolérance au lactose sont l’inconfort digestif dans sa globalité.
Vous pouvez noter une accélération du transit avec des épisodes de diarrhées plus ou moins sévères.

Mais vous pouvez également avoir des crampes digestives, des spasmes digestifs souvent douloureux, des nausées voire des vomissements.
L’intolérance au lactose, par la fermentation du sucre, peut aussi créer des ballonnements et des gaz.

Il est cependant nécessaire de ne pas confondre une intolérance au lactose avec une autre pathologie, comme le syndrome de l’intestin irritable dont les symptômes sont très proches.

Dans quoi retrouve-t-on du lactose ?

  • Dans le lait de vache entier, demi-écrémé ou écrémé pour commencer. Mais aussi dans le lait de chèvre, de brebis …
  • Dans les poudres de laits déshydratés.
  • Dans la crème fraîche (le beurre aussi mais en quantité infime)
  • Dans les yaourts, les fromages blancs …
  • Dans les crèmes desserts
  • Dans les boissons lactées
  • Certains fromages comme les fromages à pâte fondue, les fromages à la crème …

Mais aussi dans toutes les préparations du commerce pouvant cacher du lait comme les crêpes, les pâtisseries, les sauces industrielles, les glaces, les riz au lait, lait condensé sucré, chantilly, etc…

Que puis-je faire ?

Afin de bien identifier si vous êtes intolérant au lactose, je vous conseille, dans un premier temps d’évincer ce lactose, et d’identifier une réelle amélioration de votre état digestif. Si ce n’est pas le cas, il faut alors poursuivre vos investigations à l’aide d’un professionnel de santé.

Si vous allez mieux, il faut alors compenser le manque de laitages par d’autres aliments dépourvus de lactose pour vous éviter les carences.

Ceci étant, l’intolérance au lactose ne demande pas une éviction totale et stricte du lactose dans l’alimentation. C’est en fonction de l’intensité de votre intolérance. Certaines personnes pourront manger un yaourt ou boire un verre de lait sans  aucune douleur pendant que d’autres en souffriront…

Voici quelques exemples de solutions simples à adopter :

Je bois un verre de lait de vache chaque matin, dorénavant j’opte pour une boisson végétale

Les boissons végétales sont une bonne alternative au lait de vache, de chèvre ou de brebis. Ils sont divers et variés : soja, riz, châtaigne, noisette, amande, blé, épeautre, avoine ….
Leurs goûts et couleurs diffèrent,a vous de choisir vos préférées.

Il faut tout de même faire attention à la composition nutritionnelle de ces boissons, ils sont rarement « natures ». C’est-à-dire qu’il existe beaucoup de boissons végétales avec ajout de sucre, de sirop, d’additifs mais aussi de matières grasses végétales.

J’adore les crêpes maison avec du lait, maisje vais tenter la recette avec un lait délactosé.

Il existe dans le commerce, beaucoup de laits sans lactose, « facile à digérer ». Il suffit simplement de remplacer votre lait classique de vache par ce lait sans lactose, et vos symptômes digestifs pourraient disparaitre.

Je cuisine un flan pâtissier, j’ai pour habitude de faire mes yaourts maison, mais est-ce possible avec une boisson végétale ?

Il vous suffit de remplacer le lait de vache ou brebis habituellement utilisé par une boisson végétale au choix et d’y ajouter des probiotiques en sachet, ou des gélifiants comme de la poudre agar-agar.

De nombreuses solutions au quotidien s’offrent à vous pour vous débarrasser des symptômes de votre intolérance.Si vraiment rien n’y fait, vous n’arrivez pas à vous passer d’aliments contenant du lactose, il existe encore une solution. Il vous est possible de prendre un complément alimentaire : la lactase. Mais attention, ce n’est pas la solution à long terme la plus idéale.

Pourrais-je être carencé en calcium à cause de mon intolérance au lactose ?

En effet, les laitages et le lait sont des aliments riches en calcium qui participent pleinement à notre apport quotidien.
Cependant, les fromages à pâtes dures, par exemple, ne renferment que des traces de lactose. Et, ils sont très riches en calcium.
Il en va de même pour certaines eaux minérales, fruits et légumes. Une alimentation variée et équilibrée vous assure un apport de calcium quotidien suffisant. 

De plus, le yaourt, riche en calcium est un aliment contenant du lactose mais aussi des micro organismes qui facilitent la digestion. Certaines personnes ayant un déficit en lactase tolèrent donc très bien les yaourts. Il est donc intéressant et important de bien tester vos tolérances alimentaires !

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante

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