La lacto fermentation : aliments & bienfaits

Lacto-fermentation

Notre microbiote intestinal est la maison de nombreux micro-organismes. Sa composition est propre à chacun(e), à notre génétique, à notre hygiène de vie, à notre environnement. C’est notre «jardin intime», notre flore ! Elle se développe sur notre peau, nos muqueuses, c’est notre interface avec l’extérieur. Différents outils s’offrent à nous pour l’entretenir. Parmi ceux-ci, citons les aliments lacto fermentés, soit, issus de la lacto fermentation. Avant de nous pencher sur ce mode de préparation des aliments, attardons-nous un peu sur l’entretien de notre flore :

Comment entretenir notre flore ?

Nous parlerons ici spécifiquement de notre flore digestive…. Mais gardez à l’esprit que nos différentes flores restent les nôtres et s’influencent les unes les autres ! Si pour diverses raisons notre flore intestinale est altérée, nous parlons de dysbiose. Par l’intermédiaire de notre système nerveux automatique, qui se charge des différentes communications. Celle-ci peut entraîner divers phénomènes inflammatoires : Troubles métaboliques, immunitaires et/ou nerveux… Il y a plusieurs automatismes à avoir pour entretenir notre flore : 

En premier lieu, il est essentiel de consommer des fibres et donc des légumes. En effet, celles-ci permettent de nourrir, d’entretenir, de stimuler la flore digestive, ce sont les prébiotiques. 

Par ailleurs, veillez à proposer à votre organisme des probiotiques, c’est à dire des micro-organismes qui, une fois ingérés, vont aller enrichir notre propre flore soit en quantité, soit en diversité. Il s’agit essentiellement de bactéries, mais aussi de levures. 

De nombreux laboratoires fournissent maintenant des compositions de probiotiques. C’est un marché actuellement très développé. Mais, il est difficile d’être sûr que telle personne a besoin à cet instant, de telle synergie de bactéries ? D’autant plus qu’on est loin de connaître toutes les espèces (on parle de 400) et leurs différents types, et que chaque humain a son propre écosystème ! 

Pour maintenir et renforcer la flore intestinale, le geste idéal serait d’apporter régulièrement, par l’alimentation, un éventail varié de micro-organismes vivants. Les aliments lactofermentés paraissent une solution simple, naturelle et efficace pour un apport régulier de tels probiotiques. 

Attention : Dans des cas de pathologies, d’infections ou de diarrhées, il faudra consulter un professionnel de santé pour avoir des conseils plus spécifiques. 

Qu’est-ce que la lacto fermentation ? 

Lacto-fermentation

La lacto fermentation s’organise à partir de bactéries lactiques : lactobacilles, bifidobactéries, streptocoques… On trouve des bactéries lactiques dans de nombreux milieux naturels. Si on en reconnaît dans notre flore, celle qui tapisse nos intestins entre autres. Il y en a également dans la flore naturelle des aliments : Les plantes, fruits et légumes, le lait, les viandes, poissons…

Attention : ici, le terme «lacto» ou «lactique» ne vient pas de «lait», mais de l’acide lactique que ces bactéries produisent dans certaines conditions. Celles-ci vont alors déclencher une fermentation. 

En effet, leur culture demande une certaine température, des milieux pauvres en oxygène, et un substrat comportant des glucides… Cette production d’acide lactique permet d’acidifier le milieu tout en favorisant la multiplication des bonnes bactéries. Elle offre également d’inhiber la prolifération de germes pathogènes ou d’agents indésirables. C’est pour cela qu’un apport alimentaire de produits lactofermentés enrichit le microbiote humain et lui permet de contrôler sa composition. 

Ces fermentations permettent aussi de conserver les aliments, ce qui explique leur utilisation depuis l’Antiquité. (Voir les articles : “Je m’organise en cuisine : conserver les aliments” et “Aliments lacto-fermentés, aliments santé !”)

Améliorant par ailleurs leur saveur, certaines spécialités traditionnelles d’ici et d’ailleurs se refont petit à petit une place de choix sur nos tables. 

Les aliments lactofermentés

lacto fermentation

Les bactéries lactiques constituent une grande famille d’organismes responsables de nombreuses, simples et délicieuses fermentations :

Selon le type d’aliment support, la fermentation lactique peut produire entre autres du CO2, les bulles ! Il existe d’autres types de fermentations dans nos produits alimentaires, qui souvent se développent en parallèle :

  • Les fermentations alcooliques
  • Acétiques (vinaigres)
  • Propioniques (fromages)
  • Butyriques… 

Comment lacto-fermenter des aliments ? 

Lacto-fermentation

La lacto-fermentation offre ici d’accompagner une fermentation alimentaire effectuée par des bactéries lactique. Comme les lactobacilles, les bifidobactéries et certains streptocoques. 

Les légumes 

Pour un(e) néophyte, c’est sûrement par les légumes qu’il faut commencer vos essais de lacto fermentation. Je ne suis pas du pays de la choucroute, et je n’avais pas réfléchi à sa préparation. Mais je vous conseille de vous renseigner sur la recette du chou de la choucroute. Mais quand on m’a parlé de lacto-fermenter les légumes du Sud en fin de saison, quand ils sont encore très beaux et très sains, mais qu’on ne sait plus comment les préparer pour changer… J’ai tendu l’oreille et ma créativité s’est sentie boostée ! 

Je me demandais pourtant, pourquoi tout ce sel dans le bocal ? D’abord, parce que le sel neutralise les micro-organismes pathogènes. Mais aussi parce que le sel fait dégorger les aliments, tout en gardant les vitamines, créant un jus très riche en nutriments et ainsi développer l’activité bactérienne tout en empêchant les légumes d’être en contact avec trop d’air (donc d’oxygène). C’est pour cela qu’il faut utiliser un pot ou un bocal qui puisse se fermer hermétiquement. Attention, on utilise du sel naturel ! 

Donc, je me suis lancée… Et ça a bien marché, vous pouvez me suivre : 

Lacto fermentation des aubergines maison :

Aubergines
  • Épluchez vos aubergines, puis coupez-les en demi-lunes et faites-les dégorger 1 heure avec un peu de sel fin.
  • Essorez-les ensuite entre vos mains, et tassez les dans un bocal en verre en intercalant quelques gousses d’ail pelées, en lamelles, et des brins d’origan.
  • Versez dessus une saumure faite avec 10g de gros sel de Guérande et 1/2 litre d’eau.
  • Fermez hermétiquement le pot et laissez fermenter dans un coin sombre de votre cuisine à température ambiante pendant au moins 2 semaines…
  • Là, ouvrez, humez et égouttez la saumure, puis remplacez-la par une bonne huile d’olive. Vous pourrez conserver cette préparation confite plusieurs mois et vous régaler jusqu’en hiver.

Variante : une fois égouttée la préparation fermentée, vous pouvez la mixer pour avoir un délicieux «caviar» très vitaminé, sans rien lui ajouter ! 

Enhardie par ce succès, j’ai essayé d’autres recettes. Je choisis toujours des légumes bios (pour ne pas contrer la lacto fermentation) et de très belle qualité pour ne pas obtenir des morceaux mous et sans couleur.

Lacto fermentation des poivrons :

Poivrons
  • Lavez, égouttez puis coupez vos poivrons en lamelles.
  • Alternez ensuite les couches avec des feuilles d’ortie ciselées et des tranches d’ail.
  • Tassez bien le tout, puis recouvrez de la même saumure que précédemment. Les légumes ne doivent pas affleurer et le pot doit être quasiment plein.
  • Fermez votre bocal et oubliez quelques mois dans un coin sombre à température ambiante. A l’ouverture, vous le consommerez comme condiment pendant 2 à 3 semaines en le gardant au frais. 

Et puis, les haricots verts, les radis, le fenouil, les carottes, l’ail… Et même le chou blanc et rouge, même si mon inconditionnel reste la betterave rouge. C’est finalement simple, rapide et génial pour étonner les invités ! Certains légumes doivent dégorger, d’autres non… Vous trouverez de nombreux conseils sur Internet. 

Curieuse d’exotisme, j’ai par ailleurs voulu ajouter des épices : cumin, gingembre… J’ai ainsi découvert le Kimchi coréen. On y associe du piment, du gingembre et un peu de sucre à un mélange de légumes que l’on fait fermenter, j’ai adoré. Le sucre démarre la fermentation et les micro organismes s’en nourrissent… C’est vite fait et absolument délicieux avec un bol de riz

Bocal 3L, Le Parfait

Les bocaux type « Le Parfait » sont de bons contenants pour des débutants car leur joint caoutchouc, en bon état, permet au CO2 de sortir doucement, à son rythme. Mais soyez vigilant(e), car selon les préparations et leur contenant, il peut y avoir débordement, voire explosion… 

Les boissons : 

Kombucha

Pour ce qui est de la lacto-fermentation des boissons, je faisais déjà du kombucha, du kéfir de fruits, ou encore du pétillant de sureau… (Voir les articles : “Eaux aromatisées pour un été bien frais !”, “DIY : mon kéfir de fruits maison”, “Kéfir et kombucha, des boissons santé !”)

J’ai aussi essayé le kôso, coréen également. Cette fermentation de fruits dans du sucre développe un sirop enzymatique très goûteux à utiliser avec parcimonie et gourmandise pour se faire du bien. Avec de l’eau gazeuse, une salade de fruits ou un fromage frais par exemple. A consommer à raison de 2cc par jour.

Autres expériences de lacto fermentation : 

Lacto-fermentation

Parmi mes autres expériences de lacto-fermentation, j’ai pu essayer :

  • Les magrets de canard de chez un producteur bio, qui donne une viande séchée très goûteuse, à déguster en fines tranches. 
  • Les yaourts au lait de brebis, faits sur le Larzac, pendant les vacances. 
  • Le levain pour le pain que j’ai vu élever au quotidien, et ensuite utiliser… (Voir l’article : “Levure et levain : les faire soi-même ?”)
  • Le lait d’amande ou boisson végétale fermenté avec la même technique que le kéfir en remplaçant l’eau par la boisson végétale

Ce sont toujours des découvertes passionnantes, aussi magiques qu’une graine qui germe et produit une plante…  Et qui redonnent foi en la vie, si besoin était ! 

Les bienfaits de la lacto fermentation

La lacto-fermentation offre de nombreux bienfaits à notre organisme. Ainsi,

  • Les bactéries apportées enrichissent notre flore intestinale et l’assainissent en supprimant les pathogènes, c’est l’effet probiotique. 
  • Les légumes lactofermentés apportent également des fibres, ainsi qu’un effet prébiotique
  • La lacto fermentation développe des vitamines supplémentaires (vitamine C, B, K… ). Et rend plus disponibles les minéraux déjà existants ( Zinc, Fer, Magnésium… ) en neutralisant l’acide phytique, entre autres. Elle enrichit donc notre alimentation et permet de moduler le comportement de notre système immunitaire ! 
  • Les probiotiques ainsi apportés rendent les aliments beaucoup plus faciles à digérer, les divers enzymes produits pré-digèrent glucides et grosses molécules, diminuant les inconforts digestifs et permettant une meilleure assimilation des nutriments. 
  • Les aliments lacto-fermentés ont une part reconnue dans l’alimentation anti-inflammatoire. En effet, ils contribuent à corriger la perméabilité intestinale. Ainsi, leur consommation régulière participe à la diminution de l’inflammation à bas bruit et du développement de maladies chroniques.
  • Par ailleurs, on sait maintenant que le microbiote intestinal, produisant des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine…), influence la chimie cérébrale et module l’activité des neurones. Il favorise alors la détente et a une action sur le stress, l’anxiété et les états dépressifs. On ne peut donc qu’encourager son entretien quotidien…
  • Enfin, la fermentation s’avère un excellent exhausteur de goût naturel. Elle développe ainsi cette sensation étrange que les japonais appellent umami : c’est bon, sans que l’on sache pourquoi !

Régalez-vous, sainement ! 

     Martine Calvet – Naturopathe 

Voir le blog de Marie-Claire Frédéric : « Ni cru Ni cuit »