Le petit déjeuner sportif de coureur cycliste

Le cyclisme et moi, à première vue, avons peu de choses en commun. Et pourtant…
Loin des scandales liés au dopage ayant éclaboussé ce milieu sportif, il est de ces cyclistes comme Jérémy Roy (et avec lui le reste de l’équipe FDJ). Ils misent sur une alimentation saine – et beaucoup d’entraînement – pour une bonne performance.
Pour eux, pour bien démarrer la journée il est nécessaire de commencer par un petit déjeuner équilibré. Et en voyant les recettes de granola et autres petit déjeuner sportif, sain et ultra gourmand qui fleurissent, cette préoccupation n’est pas seulement l’apanage de nos cyclistes préférés ! Mais cette abondance de recettes ne nous rend pas forcément les choses aisées…

Aussi, pour nous aider à confectionner un petit déjeuner digne des plus grands sportifs, je laisse ma plume à Jérémy Roy, qui nous dévoile le contenu de sa musette hivernale!

Pour cette musette hiver, je vous ai sélectionné de quoi préparer un petit déjeuner sportif bio et sans gluten complet. Idéal donc pour être au top de votre forme et ne pas avoir de petite fringale matinale. Je vous propose donc de confectionner un muesli/porridge, petit déjeuner que j’apprécie énormément car il est complet et très rapide à préparer, idéal donc pour un petit déjeuner sportif !

Petit déjeuner sportif
Pour l’apport en glucides & protéines :
Duo de flocons, avoine & sarrasin

Pour commencer, le premier ingrédient de cette sélection, le duo de flocons avoine et sarrasin  présente l’avantage d’être :

  • Riche en glucides (56%)
  • En protéines (14.4%)
  • Ainsi qu’en fibres (8.7%)
  • Mais également pauvre en acides gras saturés (1.3%)
  • Sans allergènes
  • Et sans gluten (il est estampillé AFDIAG)

Pour les bons acides gras :
Le mélange de 4 graines décortiquées bio

Pour leur côté craquant (mais pas que !) j’ai également choisi le mélange 4 graines composé de :

  • Graines de tournesol (50%)
  • De sésame (25%)
  • De graines de courge (15%)
  • Ainsi que de lin brun (10%)

Les acides gras que contiennent ces graines, complémentaires entre elles, contribuent en effet à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Pour leurs vertus anti-oxydantes : Les cranberries

Issues de la variété Vaccinium Macrocarpon, les cranberries sont :

  • Riches en fibres,
  • En minéraux et oligo-éléments,
  • Et également en vitamines

Le goût de ces cranberries infusées et adoucies dans du jus de pommes, associé à ses qualités anti-oxydantes, en fait les alliées idéales des petits creux… Ou des grosses fringales !

Pour les nutriments et vitamines : le mélange étudiant

Le mélange étudiant, qu’est-ce donc ? Tout simplement un mélange de :

  • Raisins sultanines (40%)
  • Noix de cajou (25%)
  • Amandes (20%)
  • Noisettes (15%)

Et donc si j’ai décidé de choisir ce mélange aux côtés des flocons de céréales, graines et cranberries pour mon petit déjeuner sportif, c’est pour sa richesse en vitamines et nutriments, ô combien indispensables pour assurer toute la journée ! Les amandes représentent par ailleurs un apport protéique intéressant (de l’ordre de 21g pour 100g).

Pour son pouvoir sucrant : le sirop de fleurs de coco

Pourquoi avoir porté mon choix sur le sirop de fleurs de coco Comptoirs et Compagnie pour donner une saveur sucrée à mon muesli / porridge ?

  • 100% naturel
  • Faible index glycémique
  • Riche en nutriments essentiels
  • Non raffiné
  • Sans colorants ni conservateurs

Et cela sans compter son goût agréable. Le sirop de fleurs de coco remplacera donc idéalement sucre comme édulcorants naturels dans vos préparations culinaires !

Pour l’hydratation du petit déjeuner sportif :
Le thé vert parfum de Médina & sa pince à thé

Commencer la journée par un petit déjeuner équilibré, c’est bien, mais encore faut-il penser à s’hydrater… Donc je vous invite à vous ressourcer autour d’une tasse de thé : riche en flavonoïdes (aux vertus anti-oxydantes) et en xanthines (réputées pour être stimulantes), cette boisson a toute sa place sur notre table de petit déjeuner !

Mon coup de cœur : le thé vert à la menthe parfum de Medina, qui donne à mes petits déjeuners une saveur de voyage aux pays des médinas…

Astuce : afin de limiter les déchets, ce thé est vendu en sachet vrac (100g), pensez à vous munir d’une boule à thé pour pouvoir le déguster (vous retrouverez celle qui à mes faveurs dans ma musette).

petit déjeuner sportif

Et après ? Place à la préparation du petit déjeuner sportif !

Le muesli / porridge que je vous propose de confectionner pour vos petits déjeuners d’hiver est réalisable soit à froid (préparée la veille au soir pour le petit déjeuner), soit à chaud (au moment du réveil).

La version à froid

Et même si les minutes vous sont comptées le matin et qu’il vous est difficile de préparer votre petit déjeuner dès le réveil, cette version est la vôtre !

  • Verser 50g (5 cuillères à soupe) du mélange Duo de flocons dans un bol
  • Ajouter 30g (2 C.S.) du mélange 4 graines ;
  • Puis ajouter 15g (1 C.S.) de Cranberries
  • Et finalement 40g (2 CS) de mélange étudiant

Remarque : vous pouvez bien sûr ajuster les rations au plus juste selon vos besoins caloriques et votre activité matinale.

Et ça y est, votre muesli est prêt…

Il vous suffit donc simplement de compléter la préparation avec du lait végétal ou de l’eau (froide…ou non) et remuez : vous voilà à présent avec un porridge !

Finalement il ne vous reste plus qu’à le placer au réfrigérateur pour la nuit.

Puis au réveil, faites bouillir votre eau et infusez votre thé vert à la menthe dans une boule à thé. Pendant ce temps, mélangez un peu votre porridge. Ajoutez-y un peu de liquide (lait végétal ou eau) à votre convenance, servez, dégustez !

Astuce : Si vous êtes un bec sucré, vous pouvez agrémenter votre porridge et/ou votre thé d’une pointe de sirop de fleurs de coco.

Vous voilà fin prêt(e) à affronter une grosse journée !

La version à Chaud

Si à l’inverse vous disposez de peu de temps une fois rentré(e) du travail le soir, mais que préparer votre petit déjeuner au saut du lit ne vous rebute pas, vous pouvez aussi confectionner votre muesli en 5mn chrono chaque matin :

Préparer votre muesli comme indiqué pour la version à froid. Ajoutez-y le liquide de votre choix (lait végétal ou eau, donc) chaud. Finalement mélangez bien et laissez gonfler 5mn avant de déguster.

Bon appétit !

Des variantes pour petit déjeuner sportif ?

Il existe bien sûr une multitude de variantes, selon vos goûts, éventuelles contraintes alimentaires… :

  • Fruits frais de saison
  • Fruits secs
  • Ou Pépites de chocolat…

A vous de vous amuser à varier les plaisirs !

@jeremyroy

Crédit photo : N.Gotz/EquipeFDJ, Jérémy Roy

1 Commentaire

  • C’est ce que je fais tous les matins depuis plus de 15 ans maintenant, je faisais de l’ hypoglycémie vers 11 h et maintenant c’est fini, personnellement je consomme chaud et me sert de l’infusion de thé vert pour cela. sauf lorsqu’il fait très froid où là je le fais avec une infusion du thé noir.