Le développement des régimes végétariens nous fait découvrir des aliments, encore peu consommés en Occident il y a encore quelques décennies. Parmi, on retrouve le fameux tofu, le tempeh, le lait de coco, etc., ainsi que le seitan. Mais le seitan, c’est quoi exactement ? On vous fait découvrir cet ingrédient riche en nutriments, son processus de fabrication, ainsi que les différentes manières de le consommer !
SOMMAIRE
De quoi se compose le seitan ?
Le seitan est un aliment qui nous vient d’Asie, et dont la composition est on ne peut plus simple. Il s’agit en fait d’une spécialité à base de farine de blé, dont ont été extraits l’amidon et le son. Il n’en reste donc plus que le gluten, qui contient de nombreux nutriments, dont des protéines végétales. C’est pourquoi le seitan est généralement utilisé comme un substitut à la viande et parfois appelé “viande de blé”. Si vous êtes d’humeur à cuisiner, voici comment faire son propre seitan.
Si vous vous demandiez ce qu’est le seitan, vous le savez désormais : c’est tout simplement du gluten de blé ! Il possède donc un goût relativement neutre et nécessite toujours plus ou moins d’assaisonnement ou d’être accompagné d’une sauce pour le rendre plus savoureux.
À noter que si la recette traditionnelle du seitan se prépare avec de la farine de blé, on en trouve aujourd’hui d’autres déclinaisons, par exemple à la farine d’épeautre.
On peut aussi voir du seitan à la farine de lupin, à la farine de riz, à la farine de pois chiches, etc. Le but est ici de pouvoir varier les goûts, mais aussi de réaliser un seitan sans gluten, pour les personnes intolérantes. Ce n’est donc pas un “vrai seitan”, mais une préparation qui s’en rapproche et qui permet de faire le plein de protéines sans gluten.
Quels sont les bienfaits de cette alternative végétale ?
Le seitan est le plus souvent consommé en tant qu’alternative à la viande, tant par les végétariens et végétaliens, que par les flexitariens qui cherchent à diversifier leurs apports en protéines. Le seitan contient en effet une grande part de protéines végétales (20 % en moyenne), surpassant celle du tofu et celle de certains poissons et viandes.
Il faut cependant savoir que ces protéines ne sont pas complètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, ces acides que notre organisme ne sait pas fabriquer lui-même. D’où l’intérêt, comme avec beaucoup d’alternatives végétales, de composer des assiettes associant céréales et légumineuses.
Cet aliment a aussi l’avantage d’être peu calorique et de ne contenir qu’une faible part de lipides. Le seitan apporte donc certains avantages des viandes rouges, sans leurs inconvénients. Il permet également de donner des minéraux à l’organisme, tels que le calcium, le fer, le phosphore et le magnésium.
Le processus de fabrication du seitan élimine toutefois la majorité des fibres contenues dans le blé. Il est donc intéressant d’ajouter des légumes à un plat préparé avec du seitan et/ou de finir le repas par un fruit riche en fibres.
Idéalement, choisissez un seitan bio ou fabriquez votre seitan maison à partir de farine bio. Vous bénéficierez alors de toutes les bonnes choses du seitan, sans les éventuels résidus de pesticides.
Bon à savoir : composé de gluten, le seitan ne convient pas aux personnes intolérantes. Dans ce cas, il faudra plutôt privilégier des aliments végétaux comme le tofu nature ou fumé, les pois cassés, le riz complet, etc., ou une version revisitée du seitan avec une farine sans gluten.
Comment cuisiner et manger le seitan ?
Dans le commerce, on peut retrouver le seitan sous différentes formes. Dans sa version la plus classique, il est présenté sous forme de tranches et généralement cuisiné avec du shoyu (sauce soja japonaise), des épices et condiments.
Il s’utilise alors comme une viande ou du tofu, par exemple : snacké à la poêle, dans un plat en sauce, haché pour préparer des lasagnes vegan, en petits dés dans une salade composée, mariné et à cuire au barbecue, etc. Vous pouvez réaliser toutes les recettes traditionnelles en version végétalienne avec cet ingrédient ou innover en fonction de vos envies !
Vous pouvez aussi retrouver des aliments déjà cuisinés, préparés à base de seitan. Certains imitent la viande, comme les “steaks” à burger ou encore les saucisses au seitan, qui conviendraient particulièrement aux nouveaux végétariens qui ne veulent pas bouleverser leurs habitudes. Mais on retrouve aussi d’autres types de préparations, comme les galettes au seitan avec légumes et légumineuses, d’inspiration indienne, provençale, champêtre, etc.
On vous conseille alors d’opter pour un produit bio et peu transformé, pour un maximum d’apports nutritionnels sans risque pour votre santé.
Sachez qu’il est aussi possible de préparer du seitan maison, à cuisiner ensuite au gré de vos envies. Avec du gluten bio, un bouillon maison ou déjà préparé, et les épices et condiments de votre choix, vous voilà disposé à confectionner votre propre produit veggie !
Comparatif nutritionnel du seitan, du tofu et du tempeh
| Aliment | Calories (kcal) | Lipides (g) | Protéines (g) | Glucides (g) | Fibres (g) | Calcium (mg) | Fer (mg) | Magnésium (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Seitan | 120 | 1,9 | 24 | 4 | 0,5 | 20 | 1,5 | 20 |
| Tofu | 70 | 4 | 8 | 2 | 0,5 | 350 | 1,1 | 60 |
| Tempeh | 195 | 11 | 20 | 7 | 2 | 185 | 2,3 | 100 |
Conseils pratiques et idées de recettes avec le seitan
Nous vous proposons ci-dessous des recettes créatives du monde entier pour savoir comment cuisiner le seitan. Mais avant tout, penchons-nous sur la recette de ce produit protéiné traditionnel. S’il est possible d’en acheter tout fait, rien ne vaut le DIY ! Voici quelles sont les techniques de base pour la préparation maison du seitan.
Techniques de base pour la préparation du seitan maison
Du seitan maison ? Pourquoi pas ? Il y a d’excellentes raisons de se lancer. Avant tout, le seitan se prépare facilement. Vous savez exactement ce que vous mangez. Et surtout, vous consommez un aliment sain, riche en protéines, idéal pour remplacer la viande. En parallèle, vous économisez et veillez à l’équilibre de votre budget alimentation.
Quels ingrédients vous faut-il ? La composition du seitan est simple. La farine de blé en constitue la base, à moins que vous n’utilisiez de la poudre de gluten, à choisir de préférence en qualité biologique. Il vous faut aussi des épices et de l’eau. Ces ingrédients ne sont pas très chers et on comprend que le seitan constitue un véritable atout pour le budget des ménages.
Ingrédients :
- 1 tasse de farine de gluten de blé
- 1/4 tasse de farine de blé entier
- 3/4 tasse d’eau ou de bouillon de légumes
- Assaisonnements selon vos goûts (par exemple, sauce soja, levure alimentaire, ail en poudre, oignon en poudre, paprika, etc.)
Préparation
Pour préparer le seitan, il suffit de mélanger la poudre de gluten et la farine de blé dans un grand bol. Ajouter les assaisonnements et les épices. Bien mélanger. Verser l’eau ou le bouillon de légumes en remuant vigoureusement. La pâte commence à se former. Il faut alors la pétrir pendant environ 5 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elle devienne élastique. Plus on pétrit, plus la texture devient ferme. Il vous reste à façonner des boules ou des miches, puis à porter à ébullition de l’eau ou du bouillon pour immerger le produit.
Divisez la pâte en parts de la taille désirée. Vous pouvez les façonner en boules, en pains plats ou en morceaux plus petits, selon l’utilisation que vous souhaitez en faire. Dans une casserole, portez à ébullition suffisamment d’eau ou de bouillon pour immerger complètement les boules de seitan. Durant la cuisson, qui dure environ 45 minutes, le mélange va gonfler. Il faut le laisser refroidir avant de le cuisiner.
Vous pouvez aussi cuire votre préparation au four, pour une texture encore plus ferme et une utilisation dans la charcuterie végane. La troisième technique consiste en une cuisson à la vapeur, qui révèle le goût des épices. Le cuiseur vapeur est tout indiqué, même si on peut aussi employer une poêle profonde ou une casserole.
La préparation une fois refroidie se conserve au frais.
Variante : le seitan de farine lavée
Vous pouvez aussi fabriquer du seitan à partir de farine lavée. On n’utilise pas, dans ce cas, de gluten pur, mais de la farine blanche, qu’on lave pour extraire le gluten. Le résultat est différent, avec une texture qui rappelle celle du poulet.
Recettes créatives du monde entier à base de seitan
Le seitan s’utilise dans de nombreuses recettes du monde entier et il remplace la viande dans nombre de préparations culinaires traditionnelles. Aujourd’hui, il est remis au goût du jour et a toute sa place dans l’alimentation vegan. Ce n’est pas à proprement parler un substitut végétarien, mais plutôt une alternative saine à la volaille ou à un autre type de viande.
Voici quelques-unes des recettes les plus créatives, que personne ne devrait ignorer.
Recette Teriyaki (Japon) :
La sauce Teriyaki est une spécialité japonaise. On peut mélanger des cubes de seitan avec de l’ail émincé et du gingembre frais râpé. Les tranches peuvent rester 30 minutes à 1 heure dans la marinade, avant de les faire sauter dans une poêle, à feu vif, pour dorer le mélange. Servez avec du riz ou des légumes.
Curry Massaman (Thaïlande) :
Mélangez du seitan coupé en morceaux avec de la pâte de curry massaman, du lait de coco, des pommes de terre, des carottes et des oignons. Faites mijoter le tout dans une casserole jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le seitan soit bien chaud. Servez avec du riz jasmin cuit à la vapeur.
Seitan mijoté à la coréenne
Couper le seitan en morceaux de la taille d’une bouchée. Trancher l’oignon et le poivron en lamelles, l’oignon de printemps en rondelles. Mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un mixeur jusqu’à obtenir une masse lisse. Incorporer le poivron, le seitan, les lamelles d’oignons et laisser mariner le tout au réfrigérateur pendant 2 heures.
Verser ensuite le mélange dans une cocotte et laisser mijoter à feu moyen avec le couvercle fermé jusqu’à ce que les légumes soient cuits. Mélanger la fécule avec 2 cuillères à soupe d’eau froide et l’ajouter au seitan braisé. Augmenter le feu et porter la sauce à ébullition une fois pour qu’elle s’épaississe. Si elle est encore trop liquide, ajouter un peu plus de fécule ou la faire réduire.
Seitan rouge et riz (Chine)
Préparer le riz selon les instructions figurant sur l’emballage.
Pendant ce temps, couper le seitan en petits cubes. Bien égoutter l’ananas et le couper en dés. Hacher finement la citronnelle.
Faire chauffer l’huile dans le wok. Ajouter le lait de coco et porter à ébullition. Assaisonner avec la citronnelle, le sucre de canne, la sauce soja et le jus de citron vert. Incorporer le seitan et l’ananas et laisser reposer pendant environ 7-8 minutes. Pour finir, incorporer le riz cuit. Servir chaud.
Tranches bio panées cuites au four sur salade verte (Europe centrale)
Mélanger la farine avec l’eau et le sel jusqu’à ce que la masse soit lisse et onctueuse.
Mélanger également la chapelure et les graines de sésame.
Rouler ensuite le filet de seitan dans le mélange de chapelure et de graines de sésame et le faire cuire dans un peu d’huile végétale pendant une minute jusqu’à ce que la croûte soit dorée.
Disposer les lanières de seitan cuites sur un mélange de salades vertes et les garnir d’une tomate cocktail et de deux demi-rondelles de citron. Accompagner d’une portion de vinaigrette selon le goût souhaité.
Couscous au seitan (Maroc)
Le seitan permet de préparer de délicieux couscous végétariens. Procédez comme pour un couscous à la viande, en préparant le semoule selon les instructions figurant sur le paquet. Dorer le seitan coupé en tranches dans une poêle. Vous pouvez ajouter des saucisses végétales, à base de seitan ou de tofu.
Préparez les légumes dans de l’huile d’olive et ajoutez du concentré de tomates, ainsi que des épices ras-el-hanout, du piment et du gingembre. Complétez le plat avec des pois chiches.
Gulasch au seitan (Hongrie)
Le goulasch hongrois n’est pas un plat que l’on associe habituellement à la cuisine végétalienne. Mais le seitan permet de cuisiner un plat de goulasch savoureux qui se distingue à peine du plat original. Le goulasch végétalien au seitan à la hongroise peut être servi avec des pâtes ou des pommes de terre. Dans tous les cas, il s’agit d’un délicieux plat braisé qui fait honneur à l’original hongrois.
Le seitan dans l’alimentation quotidienne
En raison de sa richesse nutritionnelle, le seitan peut être intégré à l’alimentation quotidienne. On peut le préparer de différentes manières : haché, sauté, rôti, sous forme d’une escalope, d’un steak végétal ou d’une saucisse végane.
Intégrer le seitan dans votre plan alimentaire
Le seitan se trouve principalement dans les magasins bio et diététiques. On peut y acheter le seitan pur – sous vide, sous forme de boulettes brunes. Ces boulettes sont assez consistantes, plutôt dures, et on peut s’en servir pour façonner des tranches de rôti ou des plats de type goulasch. On peut également intégrer ce produit coupé en lamelles dans des plats de légumes au wok à la place de la viande de poulet ou de porc.
Comme nous l’avons vu, le seitan se compose principalement de gluten. Cette substance est mal digérée par certaines personnes, chez qui elle provoque des problèmes digestifs. Ce n’est pas une raison pour renoncer à la cuisine au seitan, dans la mesure où on peut trouver des produits de substitution, comme le seitan d’épeautre, plus pauvre en gluten.
Comme pour le soja, il s’agit d’une alternative intéressante à la viande, facile à cuisiner. On peut préparer son seitan soi-même (voir ci-dessus) ou l’acheter tout prêt dans le commerce. La saveur neutre du produit permet de l’assaisonner comme on l’entend, pour préparer des plats variés. En d’autres termes, il s’agit d’une source de protéines polyvalente, incontournable pour tous ceux qui veulent équilibrer leur alimentation.
Conseils pour diversifier vos menus avec le seitan
Le seitan permet de diversifier ses menus. Nous avons vu qu’en le pétrissant plus longtemps, on modifie sa consistance. Il est plutôt fade, avec une saveur neutre, et peut donc remplacer différents types de préparations à la viande : on peut le cuisiner à la place d’un steak ou d’une escalope de poulet, mais il entre aussi dans la composition des saucisses végétales.
Pour diversifier ses menus, il convient de se servir des sauces, des épices, des herbes aromatiques. Avec du paprika, vous lui donnerez une saveur qui rappelle le goulasch hongrois. Vous ajoutez du curry ? Votre plat rappellera l’Asie.
L’art de bien préparer le seitan réside aussi dans son accompagnement : très souvent du riz, mais aussi des légumes, des pommes de terre, ou encore des fruits, comme l’ananas ou la mangue, pour un mélange sucré salé très goûteux.
Le seitan pur n’a pratiquement pas de goût. On peut le faire frire ou rôtir, le hacher comme de la viande ou faire des boulettes.
On peut préparer les plats suivants :
- Emincé de seitan
- Salade de seitan frit
- Brochettes de seitan au barbecue
- Burgers de seitan
- Bolognaise au seitan
- Plats asiatiques au wok avec des lanières de seitan
Et que diriez-vous d’un seitan épicé comme garniture pour un gyros pita végétalien ?
Comparatif : seitan versus autres protéines végétales
Les végétariens et les végans doivent remplacer les protéines animales par des protéines végétales. Le seitan constitue une bonne option, mais il y en a d’autres, comme le soja.
Avantages et inconvénients du seitan par rapport au tofu, tempeh, etc.
Pour de nombreux végétariens et végétaliens, le tofu, le tempeh ou le seitan sont incontournables. Ces aliments sont souvent vantés comme sains. Cependant, les produits à base de soja sont controversés et c’est une des raisons du succès que connaît le seitan.
Le tofu et le tempeh sont fabriqués à partir de soja. Le seitan, en revanche, est composé de gluten, raison pour laquelle il est peu indiqué pour une personne qui souffre d’intolérance à cette substance. Le seitan est plus riche en protéines que le tofu, mais la protéine de blé est moins bien assimilée par le corps humain.
Il faut aussi savoir que le processus de fabrication du seitan entraîne la perte d’une grande partie des minéraux et des vitamines contenus dans les céréales.
Le tofu, quant à lui, est fabriqué à partir du lait de soja coagulé. Il constitue une bonne source de fer végétal et fournit de la vitamine B6, du calcium et de l’acide folique. Le tempeh est composé de fèves de soja fermentées.
Choisir la meilleure source de protéines selon vos besoins
On peut choisir l’une des alternatives végétales à la viande en fonction de ses besoins spécifiques. Ne pas hésiter à se faire conseiller par un nutritionniste, pour mieux équilibrer les apports.
Rappelons que le soja contient des phytoestrogènes. Ceux-ci ressemblent aux hormones sexuelles humaines, les œstrogènes. Les substances présentes dans le soja, la génistéine et la daidzéine, ont toutefois un effet plus faible dans le corps humain que les véritables œstrogènes.
En cas de doute, ne pas hésiter à en parler à son médecin, pour des conseils sur les meilleures protéines végétales en fonction de votre situation.
Conservation, achat et sélection d’un seitan de qualité
Comment choisir son seitan ? Où l’acheter et comment le conserver ? Comment être certain d’acheter un produit de qualité ? Voici quelques repères pour s’y retrouver.
Conseils pour l’achat et la conservation du seitan
Le seitan fait partie de l’alimentation végétarienne et végétalienne moderne. Pour autant, il s’agit d’un aliment traditionnel, dont l’origine remonte à plus de 1500 ans, puisque c’est vers le VIe siècle que les moines japonais et chinois l’ont inventé.
Le produit que l’on achète aujourd’hui n’existe quant à lui que depuis les années 70. Il est apparu en même temps que le régime macrobiotique, dont il constitue l’un des piliers. En ce sens, les préparations actuelles présentent souvent des différences notables avec le produit traditionnel.
Les seitans achetés en grande surface et produits par l’industrie alimentaire à destination des végétariens et des vegans contiennent souvent des additifs et beaucoup de sel. Pour retrouver toutes les qualité du produit, rien ne vaut la fabrication maison. Les ingrédients, comme la poudre de gluten, sont disponibles dans les magasins biologiques.
Que vous utilisiez du seitan maison ou un produit acheté tout fait, vous devez veiller à une conservation appropriée. En raison de sa teneur élevée en protéines, le seitan pose un problème de conservation similaire à celui de la viande.
Une fois l’emballage ouvert, il faut le garder au réfrigérateur ou le congeler. Il en va de même du seitan qu’on a préparé soi-même, quelle que soit sa consistance.
Reconnaître un seitan de haute qualité
Mieux vaut choisir un seitan biologique. Vous aurez ainsi l’assurance de consommer un produit sain, à base de blé sans pesticides de synthèse. Pour reconnaître un seitan de qualité, vous pouvez vous fier aux labels.
Mais il faut aussi se pencher sur la composition. Comme nous l’avons vu dans la recette du seitan maison, le produit naturel ne contient pas vraiment d’additifs. En lisant l’étiquette, vous saurez s’il y a du sel ajouté, ou des graisses. Choisissez un produit le plus naturel possible.
Vous pouvez aussi juger de la qualité du seitan à sa consistance. Il doit être suffisamment ferme pour que vous puissiez le trancher et le préparer selon la recette que vous avez choisie. Il ne doit cependant pas être trop dur.
Si vous débutez, n’hésitez pas à demander conseil à votre magasin bio, il saura vous conseiller une marque de qualité.
Comme nous avons pu le voir, le seitan est un produit incontournable de la cuisine végétarienne, intéressant sur le plan nutritionnel et diététique, avec son indice glycémique bas. Il permet de réaliser de nombreuses recettes. D’ailleurs, la plupart des recettes traditionnelles à base de viande peuvent être adaptées pour une préparation avec du seitan.
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