LE SOPK et l’alimentation

Plus communément appelé SOPK, le syndrome des ovaires polykystiques est un dérèglement hormonal touchant les femmes. Ce dérèglement induit plusieurs symptômes.

Premièrement, les femmes présentes de nombreux petits kystes dans les ovaires. Elles peuvent aussi remarquer une irrégularité dans leurs cycles menstruels voire même une absence totale de règles appelé aménorrhée. L’irrégularité des cycles menstruels peut notamment causer des difficultés à tomber enceinte.

Un autre symptôme dont les femmes peuvent souffrir s’appelle l’hyperandrogénie. Il s’agit d’un niveau élevé d’androgènes dans le corps. Les androgènes sont des hormones masculines responsables de l’augmentation de la pilosité, de l’acné ou d’une calvitie de type masculin.

Et pour finir beaucoup de femmes atteintes de SOPK remarquent une prise de poids plus ou moins importante et plus ou moins rapide.

Les causes de cette maladie sont encore inconnues. Cependant très souvent l’insulino-résistance est associée au SOPK. Cette mauvaise réponse de l’insuline peut entrainer une augmentation du taux d’androgène.

Côté traitement, une contraception hormonale est souvent mise en place pour réguler le déséquilibre hormonal. De plus, un traitement pour réduire l’insulino-résistance est souvent prescrit. 

Il est conseillé aux jeunes femmes atteintes de SOPK de changer leur mode de vie en adoptant une alimentation équilibrée et en faisant de l’exercice physique.

Comment améliorer mon alimentation avec mon SOPK ?

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la gestion du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), en particulier en raison de son lien avec l’insulino-résistance. Une alimentation adaptée peut aider à réguler les niveaux d’insuline, à gérer le poids et à améliorer les symptômes hormonaux.

Privilégier une alimentation à faible index glycémique.

L’index glycémique, que l’on nommera « IG », indique la capacité d’un aliment contenant des glucides à augmenter notre glycémie qui est la concentration de glucose dans le sang. L’IG de référence est le glucose, sa valeur est de 100.

Un aliment dont l’IG est de 30 signifie que l’augmentation de la glycémie de cet aliment correspond à 30% par rapport au glucose, dont l’élévation est de 100%.

Plus l’IG est haut, et plus la glycémie monte et rapidement. Inversement, plus l’IG d’un aliment est bas, et moins la glycémie est impactée.

L’adoption d’une alimentation à faible IG est importante car l’insulino-résistance peut aggraver les symptômes du SOPK.

Simplement, privilégiez des aliments bruts comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les graines oléagineuses.
Evitez de consommer des produits trop raffinés (pain blanc, riz blanc) ou trop transformés qui sont souvent riches en sucres et en graisses saturées.

Consommez des aliments riches en fibres (légumes, céréales complètes et légumineuses) qui vont ralentir la digestion et réduire les pics d’insuline après les repas. 

Pensez aux protéines animales comme la viande, le poisson ou les œufs. L’ajout de protéines à vos repas va permettre la stabilisation de la glycémie et la réduction des fringales.

En conclusion, aux repas principaux, veillez donc à composer vos assiettes avec 1/3 de légumes, 1/3 de féculents complets idéalement et 1/3 de protéines (viande, poisson, œuf, protéines végétales).

Réduire l’inflammation grâce à l’alimentation

L’inflammation chronique est présente dans le SOPK et une certaine alimentation peut aider à réduire l’inflammation du corps. 

Pour cela il faut :
1. Limiter les graisses saturées et privilégier les bonnes graisses.

Les graisses saines jouent un rôle important dans la santé hormonale et peuvent également réduire l’inflammation, souvent associée au SOPK.
Il existe des acides gras saturés et des acides gras insaturés.  Parmi les acides gras insaturés, il y a plusieurs sous-familles dans lesquelles nous retrouvons des omégas 6 et des omégas 3. Il faut alors savoir que :

• Les omégas 6 sont pro-inflammatoires donc à limiter.
• Les omégas 3 sont anti-inflammatoires donc à privilégier.

Les oméga 3 sont présents dans certaines huiles végétales comme l’huile de noix, de colza, de lin ou de chanvre. Les poissons gras sont aussi une très bonne source d’oméga 3 comme le saumon, le maquereau ou les sardines ainsi que les graines oléagineuses comme les amandes, noix et noisettes.

Les omégas 6, quant à eux, sont retrouvés dans l’huile de tournesol et d’arachide, les viandes rouges, les charcuteries, le beurre et la crème, les fromages …

En conclusion, il faut limiter les produits gras et transformés dans leur ensemble et éviter de consommer des biscuits et pâtisseries industriels, d’aliments frits.
Il faut privilégier les cuissons sans matières grasses ou avec l’utilisation d’huile vierge de première pression à froid.

2. Gérer la consommation des produits laitiers
Plusieurs paramètres doivent être pris en compte sur l’impact des produits laitiers sur le SOPK.

Premièrement les effets sur l’insuline. Comme vu précédemment, le SOPK est souvent associé à une résistance à l’insuline. Or certains produits laitiers riches en sucre peuvent provoquer des pics d’insuline.

Deuxièmement, les effets sur l’inflammation. Le SOPK est souvent accompagné d’un état inflammatoire chronique de bas grade. Certains produits laitiers, notamment les produits ultra-transformés ou riches en graisses saturées, peuvent contribuer à l’inflammation chez certaines personnes.

En résumé, tentez de limiter les produits laitiers à haute teneur en sucre et privilégiez les versions natures. Vous pouvez tester quelques alternatives végétales enrichies en calcium et vitamine D pour éviter les carences. Encore une fois, préférez des versions sans sucres ajoutés.

Il faut savoir que la gestion des produits laitiers dans le cadre du SOPK dépend des symptômes individuels et de la façon dont le corps réagit aux produits laitiers.

Certaines femmes peuvent constater une amélioration des symptômes hormonaux et métaboliques en réduisant ou en éliminant les produits laitiers, tandis que d’autres peuvent bien les tolérer. L’important est d’expérimenter et de voir ce qui fonctionne pour vous.

3. Réduire nos radicaux libres en consommant des antioxydants
L’excès de radicaux libres favorise l’inflammation et donc influence l’évolution des symptômes du SOPK. La solution est alors de consommer des antioxydants. 

Les fruits et légumes, étant nos principales sources de vitamines et minéraux. Ils sont à consommer sans modération par rapport à d’autres familles d’aliments. Plus leurs couleurs sont prononcées, comme le vert des poireaux et des choux ou le rouge des myrtilles ou des poivrons, plus ils seront riches en antioxydants capables de neutraliser les effets néfastes des radicaux libres.

Les épices comme le curcuma et le gingembre ainsi que les herbes aromatiques comme le thym et le romarin sont également très intéressantes grâce à leur richesse en antioxydants.

Changez certaines habitudes de vie

Evitez de manger entre les repas au maximum ou envisager des collations saines comme une petite poignée de graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes) par exemple.

Pensez à vous hydratez correctement. Les recommandations tournent autour de 1.5L d’eau par jour. Si vous êtes amatrices d’infusions sans sucres par exemple, n’hésitez pas à les inclure dans vos 1.5 litre. En revanche, ne buvez pas 1.5L de café, de thé ou de sirop.

Pensez à pratiquer un exercice régulier. L’activité physique aide à améliorer la sensibilité à l’insuline et à gérer le poids, ce qui est essentiel pour la prise en charge du SOPK.

En espérant que tous ces conseils vous permettront d’apaiser certains de vos symptômes. N’oubliez pas que chaque femme est différente et une prise en charge personnalisée peut être intéressante.

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne