Les graines de lin : bienfaits et recettes

Graines de lin

Les graines de lin font partie de la famille des graines (et donc des oléagineux) que l’on ne présente plus : Graines de chanvre, de chia, de sésame et j’en passe. Mais qu’ont-elles de si précieux pour que tout le monde s’intéresse au sujet ? Dans cet article, je vous présente donc les bienfaits des graines de lin. Je vous donne également quelques idées recettes pour mieux les consommer.

Les graines de lin : de si grands bienfaits dans de si petites graines

graines de lin

Côté santé, la graine de lin contient des phytostérols antioxydants. Elles ont la capacité de réduire le mauvais cholestérol et la pression artérielle. Elles renferment par ailleurs des omega-3 qui, eux, diminuent les risques cardiovasculaires.
Pour profiter de leurs vertus, il est indiqué d’en consommer environ 45g par jour. Soit l’équivalent de 3 cuillères à soupe. Pour les rendre plus facilement assimilables par l’organisme, les experts conseillent soit de les faire tremper. Cela permet de mieux les digérer et d’éviter les ballonnements. Soit de les moudre, dans un moulin à café, par exemple. Ainsi, vous pourrez saupoudrez vos salades et vos yaourts de poudre de lin pour booster vos apports en omega-3.
Personnellement, j’utilise les graines de lin dans plusieurs recettes, aussi bien sucrées que salées.

Le gel de graines de lin, une alternative au blanc d’œuf

En pâtisserie, le gel de graines de lin peut être d’une aide précieuse pour réussir des biscuits, par exemple. Et pour le préparer, c’est très simple :

  • Pour commencer, dans une petite casserole, mélanger 4 CàS de graines de lin doré avec 25cl d’eau.
  • Portez à ébullition et poursuivez la cuisson quelques minutes, les graines libéreront alors leur mucilage.
  • Ensuite, filtrez à l’aide d’un chinois pour récupérer le gel. Conservez-le dans un petit bocal hermétique, au frais (2 à 3 jours maximum). Vous obtenez ainsi l’équivalent de 4 CàS de gel de graines de lin environ. C’est la quantité parfaite pour une fournée de biscuits ! Maintenant il ne reste plus qu’à réaliser les biscuits

Mes recettes

Ma recette de biscuits aux graines de lin

biscuits graines de lin

Les ingrédients

Le pas à pas

  • Pour commencer, concassez finement 100g de cerneaux de noix au mortier.
  • Dans un cul-de-poule, mélangez le gel récupéré ainsi que 100g de sucre de canne pendant quelques minutes.
  • Incorporez alors les noix, 5g de poudre à lever, une pointe de couteau de vanille et une pincée de sel. Mélangez.
  • Ajoutez ensuite 1 CàS de purée de noix de cajou et 1 CàS d’huile végétale (de tournesol ou de noix).
  • Ajoutez ensuite en pluie fine, 100g de farine de blé.
  • Enfin, formez des petites boules de pâte et aplatissez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez les biscuits à 180° pendant 10 minutes.

Notez que cette recette, comme presque toutes les recettes de biscuits, peut être déclinée. Par exemple, remplacez, les noix par des noisettes et nappez les biscuits de chocolat pâtissier fondu au sortir du four.

Ma recette de pâte à tarte (pour des recettes salées)

tarte tomates aux graines de lin

Voici une recette de pâte que j’aime préparer pour mes tartes salées, à la courgette ou à la tomate, l’été. Je la réalise avec des farines sans gluten mais il est tout à fait possible d’opter pour de la farine de blé.

Les ingrédients

Le pas à pas

  • Pour commencer, réchauffez le four à 180°.
  • Mélangez du bout des doigts (ou dans votre pétrin) les ingrédients un à un, dans cet ordre : la farine de riz blanc, la farine de châtaigne, 2 CàS d’huile d’olive, 2 CàS de purée de sésame (ou de noix de cajou), 1 CàS de graines de lin broyées, une pincée de sel de mer et environ 10cl d’eau.
  • Formez une boule et étalez-la sur un plan de travail préalablement fariné. Formez alors un grand cercle et disposez-le(s) sur une plaque recouverte de papier cuisson. Vous pouvez également découpez 6 petits cercles pour un format tartelette.
  • Badigeonnez ensuite la pâte de moutarde fine et forte, en couche fine. Disposez-y des rondelles de tomates finement coupées et assaisonnez à votre convenance.
  • Personnellement, j’aime parsemer le dessus avec de l’origan, du poivre noir et du thym).
  • Pour finir, enfournez pour 30 minutes.

Ma recette de gressins aux graines de lin

gressins aux graines de lin

Parfaits pour l’heure de l’apéro, ces gressins accompagneront vos dips maison : houmous libanais, guacamole, tzatziki, mousse de betterave, etc.

Les ingrédients

Le pas à pas

  • Pour commencer, dans un petit cul-de-poule, mélangez la levure de boulanger (fraîche), l’eau tiède et une pincée de sucre de canne. Laissez reposer 10 minutes environ dans un endroit chaud.
  • En parallèle, dans un cul-de-poule plus grand, mélangez la farine de blé et une pincée de sel de mer. Formez un puits au centre et versez-y le mélange à base de levure. Mélangez du bout des doigts, ajoutez l’huile d’olive et pétrissez jusqu’à obtenir une pâte souple.
  • Formez une boule, couvrez avec un torchon propre et laissez reposer 1 heure à température ambiante.
  • Préchauffez ensuite le four à 240°. Etalez la pâte finement sur le plan de travail fariné. Badigeonnez-la d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau et parsemez-la de graines : graines de lin doré, sésame et pavot.
  • Découpez, à l’aide d’une roulette, des bandes de 3cm x 12 cm puis roulez-les de sorte à former des torsades. Et pour finir, déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez-les 10 minutes.
  • Les graines de lin n’ont a priori plus aucun secret pour vous … à vous de jouer !

Stéphanie A.B. @La Véganista

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