Intégrer les protéines végétales à vos recettes

Parce qu’elles entrent dans la famille de la « healthy food » ou parce que vous êtes sportif, ou plus simplement encore, parce que vous êtes curieux. Vous avez donc envie de tester les protéines végétales en poudre. Oui, mais : qu’en faire ? Comment les intégrer à votre quotidien pour en faire de vrais aliments à part entière ? Je vous explique donc tout ça dans cet article. Comment les consommer ainsi que comment les apprécier à leur juste valeur.

Les protéines végétales : qui sont-elles ?

Il existe de nos jours un large choix de protéines végétales sur le marché. Par exemple : protéines de pois, protéines de riz et de riz brun, de soja, de courge, de chanvre et d’autres que vous pouvez ajouter à vos recettes.

Vous pouvez également utiliser des mix de protéines prêts à l’emploi. Selon vos goûts et vos préférences, vous opterez pour des protéines aromatisées (vanille, cacao, fruits rouges, etc.) ou non. La protéine de pois et celle de riz étant, à mon sens, les plus neutres.

Les protéines sont essentielles à notre santé. Elles servent, entre autres choses, à la constitution de nos os et de nos muscles. Elles ne peuvent en revanche pas être stockées par notre organisme. Ce qui veut dire que nous revient la charge de fournir à notre corps la juste dose de protéines dont il a besoin, ni trop ni trop peu.

Gardez en tête que celles-ci doivent représenter environ 10% de nos apports nutritionnels quotidiens selon les recommandations officielles en matière de santé (et non davantage, comme on le croit souvent).

Intégrer les protéines en poudre à son alimentation

Mais à qui s’adressent donc ces protéines végétales en poudre ? Et bien, à celles et ceux qui démarrent un régime alimentaire sans viande (il n’est pas toujours évident de trouver de nouveaux repères nutritionnels), aux sportifs et à ceux qui sont carencés et qui ont besoin, momentanément, d’un coup de pouce.

Le plus simple, comme cela est souvent conseillé par les marques, est de consommer ces protéines végétales sous forme de boissons : un shake de protéines à base d’eau ou de jus, par exemple. Oui, mais … pas très gustatif (selon moi !). Oui au diététiquement correct, certes, mais oui également à la gourmandise et à la notion de plaisir !

Latté healthy

Si l’on souhaite conserver ce format, bien pratique, de boisson minute à emporter avec soi (au bureau ou à la salle de sport), je conseille alors d’opter pour le milk-shake, avec un lait gourmand, celui d’amande ou de coco, par exemple. Vous mixerez alors :

• Une dose de protéines avec 25cl de boisson végétale,
• Vous y ajouterez des aliments savoureux : du chocolat en poudre ou du café soluble, quelques graines de vanille, un yaourt de soja ou de coco pour une texture plus onctueuse,
• Et bien sûr quelques glaçons pour un effet frappé. Et c’est parti pour un latté healthy !

Galettes végétales

Si vous êtes fan, comme moi, des galettes et autres croquettes végétales, vous pouvez aisément intégrer à votre préparation une dose de protéines végétales en poudre au goût neutre (dans les falafels maison, par exemple). Idem avec les préparations rapides du commerce, à condition d’y ajouter une quantité plus importante de liquide, la protéine en poudre a tendance à retenir l’eau facilement. L’une de mes recettes-minutes, très facile à réaliser :

Les ingrédients

• 200g de pois chiches cuits
• 70g de légumes cuits,
• 120g de flocons de céréales,
• 20g de protéines en poudre
• 2 CàS de tahin
• Ainsi qu’un peu de bouillon (liquide)
• Huile végétale

Le pas à pas

• Mixer les pois chiches cuits avec les légumes, les flocons de céréales, les protéines végétales en poudre et le tahin.
• Ajouter un peu de bouillon pour pâte plus malléable et moins sèche.
• Former des galettes ou des croquettes.
• Les faire cuire dans une poêle avec de l’hile végétale ou au four à 200°C pendant 15-20 minutes.

Energy balls

Vous pouvez aussi customiser votre recette habituelle de boules d’énergie (energy balls), et booster leur teneur en protéines avec les protéines végétales en poudre. L’une de mes recettes préférées (et très colorées) :

Les ingrédients

• 25g de poudre de protéine végétale,
• 150g de poudre d’amande,
• 3 Cuillère à Soupe de sirop d’agave,
• ½ Cuillère à Café de matcha,
• 75g de noix de coco râpée,
• 3 Cuillère à Soupe d’huile de coco (préalablement fondue)
• Ainsi que quelques goutes d’arôme de vanille.

Le pas à pas

• Mélanger les ingrédients
• Façonnez, dans le creux de votre main, de jolies boules que vous roulerez dans de la noix de coco râpée.
• Réservez au frais 2 heures minimum avant de déguster.

Pâtisser avec les protéines végétales en poudre

En pâtisserie, les protéines végétales en poudre sont de précieuses alliées pour les personnes intolérantes ou allergiques au gluten.
En effet, ces poudres peuvent remplacer une partie de la farine (mais ne peuvent constituer 100% de l’appareil, le résultat serait alors friable, sec et peu appétissant). Vous pouvez, par exemple, remplacer 20% de la farine que vous utilisez habituellement par une dose de protéine. Que ce soit pour des recettes sucrées (des muffins, des pancakes, des cookies, etc.) ou des recettes salées comme les cakes aux olives ou aux tomates séchées.
L’avantage ? Un meilleur effet satiétogène et une réduction des apports en glucides.

Stéphanie A.B. @La Véganista

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