La luminothérapie, mon soleil d’automne

luminothérapie automne

Arrivés au cœur de l’automne, nous avons plus souvent le moral dans les chaussettes. En cause ? Le soleil, qui nous manque : quand on se lève, il fait encore nuit… Et quand on rentre, le soleil est déjà couché. Sans compter le changement d’heure, qui déboussole notre horloge biologique. Et si la luminothérapie pouvait nous aider à contrer ce petit blues automnal ?

Pourquoi avons-nous autant besoin de lumière ?

La lumière est l’un des régulateurs de notre horloge biologique. En effet, elle agit sur notre sécrétion de mélatonine, dont l’ues fonctions principales est précisément la régulation de notre rythme circadien (pour faire simple, notre rythme veille / sommeil).

Communément surnommée « hormone du sommeil », la mélatonine est sécrétée par notre glande pinéale (ou épiphyse) au cours de la nuit. C’est à elle que l’on doit notre endormissement et la qualité de notre sommeil.

Au réveil, le cortisol, mieux connu sous le nom d’ « hormone du stress » et sécrété quant à lui par le cortex, prend le relaisautom. C’est l’augmentation de son niveau qui nous aide à nous réveiller et augmente nos capacités en journée.

Lorsque la lumière est suffisante, notre rétine envoie un signal à notre glande pinéale. Celle-ci ralentit alors la production de mélatonine, responsable, vous l’aurez compris, de notre sensation d’endormissement. Avec de belles journées d’été, l’intensité de la lumière peut atteindre jusqu’à 100 000 lux. Mais, lors de sombres journées d’hiver, elle peine parfois à dépasser quelques centaines de lux… Ce qui est bien insuffisant pour freiner la production de mélatonine et déclencher celle de cortisol. Pourtant, ils sont garants d’un réveil en forme olympienne !

C’est pour contrecarrer cette perte de repères de notre organisme, liée à la baisse de luminosité, que sont conçues les lampes de luminothérapie.

La luminothérapie, comment ça marche ?

Les lampes de luminothérapie, fournissant une lumière de très forte intensité, sont conçues pour rééquilibrer notre rythme circadien lors de la saison froide.

En simulant la lumière naturelle dont l’on manque cruellement, elles permettent à notre rétine d’envoyer les bons signaux à notre cerveau pour réguler notre production d’hormones (en freinant notre production de mélatonine et augmentant celle de cortisol, donc). Mieux encore, en redonnant à notre horloge biologique un rythme plus marqué, l’exposition à cette lumière au réveil favorise un sommeil de bonne qualité !

Idéalement, pour affronter la saison froide en toute quiétude, on s’offre une cure de luminothérapie dès les débuts de l’automne, et ce jusqu’aux derniers jours d’hiver.

Remarque : toutes les lampes de luminothérapie n’atteignent pas la même intensité. On considère que les effets de cette méthode commencent à être efficaces à partir de 2 000 lux. Pour autant, il est préférable de s’exposer sous des lampes qui atteindront les 10 000 lux pour maximiser les effets de notre cure de lumière.

La luminothérapie, pour qui ?

Anxiété, tristesse, irritabilité, sommeil perturbé… La luminothérapie, en compensant le manque de soleil, pourrait bien nous aider à contrer – voire à prévenir – ce petit blues automnal !

Elle est très utilisée dans les pays Nordiques, où les nuits sont bien longues en hiver. La luminothérapie peut s’avérer utile si nous sentons notre rythme circadien déréglé par le changement de saison. De même, elle peut nous être utile pour contrer notre sempiternel blues automnal avant même qu’il n’arrive… Ou une fois la dépression saisonnière bel et bien installée.

Attention : avant de se lancer, on pense à se renseigner à notre médecin, cette méthode n’étant pas adaptée à tous. Si l’on souffre de la cataracte, de glaucome ou encore de maladies affectant la rétine, on oublie la luminothérapie !

Comment me servir de ma lampe de luminothérapie ?

Idéalement, on procède à une cure quotidienne dès le réveil, voire dans la matinée. Jamais le soir, pour des raisons évidentes.

L’utilisation de la lampe de luminothérapie est simple comme bonjour ! On l’allume tous les matins au lever, on se place à côté pendant 20 à 30 mn (pour une lampe à 10 000 lux)… Et hop, à nous les bienfaits de la lumière ! Selon nos habitudes, on l’utilisera au petit déjeuner ou lors de notre rituel beauté matinal dans la salle de bains.

Vous faites partie des pressé(e)s du matin qui ont à peine le temps de se préparer et d’enfourner leur petit-déjeuner ? Pas de panique, vous pouvez utiliser votre lampe une fois bien installé(e) à votre bureau ! La cure quotidienne sera de la même durée (20 à 30 mn, donc, pour une lampe à 10 000 lux).

Attention, on veille à ne pas regarder la lampe de manière continue !

Vers quel appareil de luminothérapie me tourner ?

Lumie et Innolux sont des marques reconnues qui nous promettent de bénéficier des bienfaits de cette lumière dont nous avons tant besoin.

Différents modèles existent, à choisir en fonction de nos habitudes :

On a le temps d’utiliser sa lampe tranquillement chez soi au réveil : on pourra opter pour une lampe sous forme de « mur lumineux», qui présente l’avantage d’être utilisée par deux personnes en même temps. A nous les p’tits déj illuminés en amoureux et avec style !

Lampe de luminothérapie Brazil, Lumie, 198 euros.

On doit attendre de s’installer à notre bureau pour profiter de sa lampe: celle présentée sous forme de lampe de bureau, sans surprise, est idéale ! En revanche, elle est adaptée pour une utilisation en solo seulement.

lampe de bureau luminothérapie
Lampe de luminothérapie Desklamp New, Lumie, 148.99 euros.

Astuce : si du blues automnal vous ne connaissez que le nom, et que vous réveiller est votre principale difficulté à la saison froide, vous pouvez alors opter pour un simulateur d’aube, promesse de réveils en douceur !

Et vous, avez-vous déjà succombé à l’attrait de la lumière ?