Magnésium : lequel choisir ?

le magnésium

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral qu’on retrouve sous la mention Mg dans la classification périodique des éléments. Il est l’un des minéraux les plus abondants du corps humain, entre dans près de 300 réactions enzymatiques et est essentiel à toutes nos cellules.

Participant au métabolisme des lipides, des glucides et des protéines lors de leur transformation en énergie, il contribue également au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

A ce jour, il a été démontré que notre alimentation souvent trop raffinée et industrielle était trop pauvre en minéraux et les carences sont de ce fait de plus en plus nombreuses.

De plus, un rythme de vie stressant et intense amplifie les pertes de ce minéral indispensable. Le cumul de ces deux paramètres multiplie les besoins d’une supplémentation en magnésium.

Magnésium et stress

Quels sont ses bienfaits sur l’organisme ?

Participant au fonctionnement du système nerveux et musculaire il apaise et décontracte les nerfs et les muscles du corps entier. Il participe à la régulation nerveuse et permet donc de mieux gérer notre stress et notre fatigue au quotidien.

Il permet également une meilleure récupération après une activité physique en limitant les douleurs et les crampes musculaires.

Manque de magnésium, comment savoir ?

Vous êtes stressé, anxieux, fatigué, de mauvaise humeur … Vous pouvez donc faire une cure ! D’autres symptômes plus spécifiques peuvent également traduire une carence comme :

  • Le tressautement des paupières,
  • Une constipation chronique malgré une bonne alimentation,
  • Les crampes et contractures musculaires sans raisons apparentes,
  • Des maux de tête peuvent aussi être expliqués par un manque de magnésium,
  • Hyperémotivité et insomnie sont aussi des signes de carences,
  • Des troubles du sommeil

Quels sont les besoins de chacun ?

Les besoins quotidiens de référence sont de 360 mg pour une femme et de 420 mg pour un homme.

Cependant, nous pouvons compter environ 6mg de magnésium/kg de poids corporel et par jour pour plus de précision.

Quelles sont les sources de magnésium ?

Naturellement, le magnésium est retrouvé dans l’alimentation et dans certaines eaux minérales.

Du magnésium dans l'alimentation

Les aliments les plus riches en magnésium sont :

  • Les fruits à coque : noix du Brésil, amandes, noisettes, cacahuètes, noix …
  • Les légumineuses : les haricots de soya, les haricots blancs, les pois chiches, les lentilles
  • Les fruits de mer : bigorneaux, huitres, moules …
  • Les produits céréaliers : le sarrasin, l’avoine, le seigle, les pains complets
  • Les légumes verts : épinards, choux, blettes …
  • Les fruits secs comme les figues et bananes séchées
  • Le chocolat
 chocolat

Certaines eaux minérales sont aussi très riches en magnésium comme l’Hépar ou la Contrex pour les eaux plates et la Rozana ou la Quézac pour les eaux pétillantes.

A quel moment faire une cure ?

Les carences sont nombreuses, car le corps seul ne peut produire ce minéral. Seules, l’alimentation et la complémentation permettent de faire le plein de magnésium au quotidien. Il n’est donc jamais inutile de faire une cure de magnésium !

Magnésium et nervosité

De plus, le stress à une incidence sur notre stock de magnésium. Pour faire simple, un corps stressé se vide de son magnésium via les urines. C’est alors un cercle vicieux qui se met en place, car un corps en carence amplifie les situations de stress.

Il est conseillé de faire des cures pendant 1 à 3 mois suivies d’une petite pause d’un mois. Vous ressentirez les bienfaits du magnésium sur votre organisme.

Attention cependant avant de débuter une cure de minéraux, certaines pathologies comme l’insuffisance rénale, par exemple, nécessitent l’avis d’un professionnel de santé.

Quel complément choisir ?

Il existe plusieurs sortes de sels de magnésium. Certains sont inorganiques, d’autres organiques. Ils peuvent également être solubles ou insolubles. Il existe donc différentes formes de ce minéral dont les teneurs et leur biodisponibilité (quantité véritablement absorbée par le corps) sont différentes.

Magnésium marin

Le magnésium marin

Issu de l’eau de mer, il est extrait par évaporation.
Il a une très bonne teneur en magnésium mais sa biodisponibilité n’est pas optimale. De plus il peut présenter les inconvénients des sels de magnésium inorganiques, comme par exemple, un effet laxatif.

Les sels de magnésium

Leur teneur et leur biodisponibilité sont correctes, notamment pour le citrate, le lactate et le glycérophosphate de magnésium.
Il est donc conseillé de regarder la liste des ingrédients des compléments alimentaires, et non le tableau de valeurs nutritionnelles, afin de faire les bons choix.

Pour une pleine efficacité et une bonne assimilation, le magnésium doit être d’origine naturelle et non synthétique.

Au mieux, il doit également être combiné à une vitamine du groupe B comme la B6 et à un acide aminé comme la taurine, par exemple en cas de stress. Cette synergie permet à l’organisme d’assimiler le magnésium bien plus efficacement.

produit de la mer

De temps en temps, vous retrouverez également des compléments de magnésium associés à des plantes apaisantes comme la Rhodiola pour une meilleure efficacité contre les états nerveux et anxieux.

Le magnésium étant surconsommé par notre organisme en période de stress, il est important de faire une petite cure pour remettre les voyants au vert. Vous vous sentirez plus relaxé et moins fatigué, alors n’attendez plus, faites une cure de vitamines et minéraux tout en associant cette cure à un mode de vie sain et équilibré.

Néanmoins, si vous avez un doute quant à une pathologie, demandez un avis à un professionnel de santé.

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante