Manque de fer, que faire ?

carences en fer

Régulièrement, je rencontre de jeunes femmes pâlichonnes, fatiguées… «Anémie de fer…» me disent-elles. Bien souvent nous considérons comme une fatalité cette anémie chez les femmes, en raison de leur perte cyclique de sang.

Elles ne sont pourtant pas les seules touchées par les carences en fer, les hommes ou les personnes âgées peuvent aussi en être victimes… L’OMS dit d’ailleurs que 25% de la population en souffre.

Qu’est ce que l’anémie ?

L’hémoglobine présente dans les globules rouges du sang transporte l’oxygène vers les cellules de notre corps, et l’atome de fer en est l’indispensable véhicule. Un manque de fer provoque donc une sous-oxygénation, une mauvaise irrigation des organes, une mauvaise alimentation des tissus : c’est ce que l’on appelle une anémie de fer.

En outre le fer participe à divers processus vitaux, tels que : l’efficacité du système immunitaire, la production d’énergie au sein des cellules, la résistance à l’effort, la fabrication de nombreux neurotransmetteurs…Une anémie, même légère, entraîne donc souvent fatigue physique, essoufflement, déprime… Une carence en fer non surveillée, peut même aller jusqu’à entraîner des troubles cardiaques, neurologiques, etc… ou encore des naissances prématurées.

Le dosage sanguin de la ferritine est le meilleur dépistage d’une carence, toute valeur inférieure à 50 µg/l,  doit être considérée comme à surveiller.

La fréquence d’une carence peut inciter à se complémenter de manière  préventive, mais ce serait oublier que chez certaines personnes, c’est l’excès de fer qui est problématique et dans ce cas, la complémentation est dangereuse : l’hémochromatose est bien plus difficile à régulariser (elle se dépiste par un bilan plus complet).

Je vous conseille donc de faire doser votre ferritine régulièrement, afin d’agir seulement en cas de besoin.

Quel fer ?

Il existe deux formes bien différentes de fer dans nos aliments :

  • Le fer héminique : on le trouve dans les produits animaux contenant du sang (viandes et poissons). Il est bien assimilable par nos organismes, et peu influencé par d’autres facteurs alimentaires.
  • Le fer non-héminique : que l’on trouve sous forme oxydée dans les végétaux, les œufs, et les produits laitiers. Beaucoup moins assimilable, et sensible à certaines molécules du bol alimentaire.

Et pour les végans ?

Pas de panique, vous voilà informés. Vous allez devoir être un peu plus attentifs pour combler vos carences, et si vous n’y parvenez pas par l’alimentation, vous vous complémenterez.

Complément alimentaire fer

Le métabolisme du fer

Le métabolisme du fer s’effectue presque en circuit fermé : lors du renouvellement des globules rouges, le fer de ceux qui meurent est recyclé et sert aux nouveaux globules ! La bonne santé du foie en est le premier garant…

L’équilibre devrait donc se faire naturellement entre apports et pertes. Il y a pourtant de rares fuites par les urines, et surtout des pertes de sang par les règles, les accouchements, ou autre saignements répétitifs ou accidentels.

Si votre organisme se trouve en carence, il faut d’abord chercher à comprendre ces fuites et à les réguler si possible. Et puis, c’est peut-être un manque d’apport alimentaire… mais il faut envisager aussi les co-facteurs :

  • La vitamine C est indispensable à l’assimilation du fer provenant des végétaux.
  • Les phytates présents dans les céréales complètes et les légumineuses, inhibent l’assimilation du fer que contiennent ces mêmes aliments.
  • Certains polyphénols, par exemple les tanins contenus dans le thé vert ou le café, neutralisent également la présence de fer s’ils sont associés à des aliments en contenant.

Les mécanismes de gestion du fer par l’organisme sont complexes. Au niveau de l’intestin la régulation de son passage dans le sang est contrôlée par une hormone , elle est aussi liée aux processus d’assimilation, donc à l’intégrité de la paroi du tube digestif…

Fer et vitamine C

Alors, que faire ?

  • Augmentez vos apports de fer alimentaire : viandes rouges, moules, palourdes… Si vous n’en consommez pas, pensez à associer des crudités contenant des vitamines C à vos repas végétariens pour pouvoir profiter du fer non-héminique.
  • Consommez soja, fruits oléagineux, légumes feuilles : épinards, blettes en ont une bonne densité alimentaire.
  • Avant de cuire céréales complètes ou légumineuses, faites les tremper dans de l’eau, afin de démarrer le processus de germination qui désactive l’acide phytique, et vous permet de profiter des minéraux contenus, dont le fer !
  • Si vous consommez du pain, il doit être au levain naturel, ce qui supprime l’action des phytates, et vous permet de profiter de certains bons pains aux farines de blé ancien.
  • Choisissez de boire votre thé vert en dehors des repas, vous profiterez des avantages de ses antioxydants, sans les inconvénients.
  • Supprimer les causes possibles d’hémorragies (hémorroïdes, inflammations dentaires, colites, etc…)
  • Veiller au bon fonctionnement du foie , faire des drainages réguliers.
  • Observer les signes éventuels de porosité intestinale (intolérances, colon irritable, diverticules et inflammations diverses…) et réparer.
  • Des mesures d’hygiène alimentaire sont indispensables (supprimer l’alimentation industrielle en premier), et une complémentation à base de glutamine.

Pour les personnes ayant une tendance chronique au manque de fer ces habitudes alimentaires peuvent être très bénéfiques et souvent plus avantageuses qu’une complémentation.

Cependant, pour plus de fer…

Si la complémentation est nécessaire, je vous recommande en priorité la spiruline. Cette micro-algue d’eau douce (que certains peuvent trouver en culture locale) est effectivement très riche en nutriments. Vous pouvez la consommer comme un super-aliment (progressivement, jusqu’à 5g/j) qui vous apportera un fer végétal assimilable entre autres bienfaits. Certains spiruliniers ont pensé nourrir la spiruline elle-même avec un complément de fer, ainsi l’ayant transformé, ils vous procurent une spiruline enrichie parfaite ! Avec les prises de spiruline, associez une alimentation riche en vitamine C.

Spiruline enrichie en fer

PS : Mesdames, en cas de carence chronique, essayez une complémentation  en  cure de 10 jours/mois au moment du cycle !

Y a plus qu’à Faire !

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