Manque de fer, que faire ?

Manque de fer

Régulièrement, je rencontre des jeunes femmes pâlichonnes, fatiguées… «Anémie de fer», me disent-elles. Bien souvent, nous considérons comme une fatalité cette anémie chez les femmes, en raison de leur perte cyclique de sang. Elles ne sont pourtant pas les seules touchées par les carences en fer, les hommes ou les personnes âgées peuvent aussi en être victimes… L’OMS dit d’ailleurs que 25% de la population en souffre.

Qu’est ce que l’anémie ?

L’hémoglobine présente dans les globules rouges du sang transporte l’oxygène vers les cellules de notre corps. Or, l’atome de fer en est l’indispensable véhicule. Un manque de fer provoque donc une sous-oxygénation, une mauvaise irrigation des organes, une mauvaise alimentation des tissus. C’est ce que l’on appelle une anémie de fer.

En outre, le fer participe à divers processus vitaux, tels que :

  • L’efficacité du système immunitaire
  • La production d’énergie au sein des cellules
  • La résistance à l’effort
  • La fabrication de nombreux neurotransmetteurs…

Une anémie, même légère, entraîne donc souvent fatigue physique, essoufflement, déprime… Une carence en fer non surveillée, peut même aller jusqu’à entraîner des troubles cardiaques, neurologiques, ou encore des naissances prématurées.

Le dosage sanguin de la ferritine est le meilleur dépistage d’une carence, toute valeur inférieure à 50 µg/l,  doit être considérée comme à surveiller.

La fréquence d’une carence peut inciter à se complémenter de manière  préventive, mais ce serait oublier que chez certaines personnes, c’est l’excès de fer qui est problématique et dans ce cas, la complémentation est dangereuse : l’hémochromatose est bien plus difficile à régulariser (elle se dépiste par un bilan plus complet).

Je vous conseille donc de faire doser votre ferritine régulièrement, afin d’agir seulement en cas de besoin.

Le rôle du fer dans l’organisme et ses bienfaits

Le fer intervient notamment dans la structure de nombreuses protéines et enzymes. On peut citer par exemple l’hémoglobine et la myoglobine. Ces deux éléments sont en effet importants pour l’alimentation des différents organes du corps humain et la constitution de la réserve d’oxygène pour les muscles.

Le fer joue différents rôles pour le corps comme prévenir et guérir l’anémie ferriprive, traiter les comportements liés à l’hyperactivité et améliorer la concentration. De nombreux spécialistes estiment également que le fer dans l’organisme permet de prévenir l’intoxication au plomb, de mieux synthétiser l’ADN et d’améliorer les échanges gazeux avec l’extérieur, c’est-à-dire la respiration.

Les aliments riches en fer sont les viandes, les céréales, les fruits et légumes. On distingue alors deux types de fer :

  • Le fer héminique : on le trouve dans les produits animaux contenant du sang (viandes et poissons). Il est bien assimilable par nos organismes, et peu influencé par d’autres facteurs alimentaires.
  • Le fer non-héminique : que l’on trouve sous forme oxydée dans les végétaux, les œufs, et les produits laitiers. Beaucoup moins assimilable, et sensible à certaines molécules du bol alimentaire.

Où trouver du fer ?

Les aliments d’origine animale

Fer viande rouge

La viande rouge, mais aussi la volaille et le poisson apportent une grande quantité de fer à l’organisme. Idéal pour lutter contre l’anémie, ce régime alimentaire s’appuie sur la facilité du corps à absorber ce fer héminique et qui permet d’obtenir les 1 mg par jour requis pour une belle santé. Certains plats sont très riches en fer comme les abats.

Si le fer héminique est, à bonne dose, bénéfique pour le corps, il faut toutefois faire attention à ne pas tomber dans l’excès. Celui-ci augmenterait ainsi le risque de développer un diabète de type 2. Ce diabète est en effet influencé par le stress oxydatif, stimulé par une trop forte présence de fer.

Les aliments d’origine végétale

Fer épinards

De nombreux aliments qui ne sont pas d’origine animale ont également une bonne teneur en fer dit non héminique. Parmi ces aliments, on retrouve notamment les céréales de petit déjeuner, les épices et fines herbes, les fruits et les jus de fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et graines, les pâtes, le riz, les produits de boulangerie et parfois les produits transformés.

Contrairement au fer présent dans la viande et les produits d’origine animale, le fer non héminique est plutôt difficile à absorber par le corps humain. Une consommation élevée de fer non héminique protège le corps de l’oxydation et limiterait ainsi les dommages causés. La présence d’antioxydants notamment dans les fruits et les légumes limite ainsi les effets négatifs du fer sur le corps humain et la santé en général.

Si vous êtes vegan, vous allez donc devoir être un peu plus attentif(ve) pour combler vos carences. Et, si vous n’y parvenez pas par l’alimentation, vous vous complémenterez.

Le métabolisme du fer

Globules rouges fer

Le métabolisme du fer s’effectue presque en circuit fermé : lors du renouvellement des globules rouges, le fer de ceux qui meurent est recyclé et sert aux nouveaux globules ! La bonne santé du foie en est le premier garant…

L’équilibre devrait donc se faire naturellement entre apports et pertes. Il y a pourtant de rares fuites par les urines, et surtout des pertes de sang par les règles, les accouchements, ou autre saignements répétitifs ou accidentels.

Si votre organisme se trouve en carence, il faut d’abord chercher à comprendre ces fuites et à les réguler si possible. Et puis, c’est peut-être un manque d’apport alimentaire… Mais il faut envisager aussi les co-facteurs :

  • La vitamine C est indispensable à l’assimilation du fer provenant des végétaux.
  • Les phytates présents dans les céréales complètes et les légumineuses inhibent l’assimilation du fer que contiennent ces mêmes aliments.
  • Certains polyphénols, par exemple les tanins contenus dans le thé vert ou le café, neutralisent également la présence de fer s’ils sont associés à des aliments en contenant.

Les mécanismes de gestion du fer par l’organisme sont complexes. Au niveau de l’intestin la régulation de son passage dans le sang est contrôlée par une hormone. Elle est aussi liée aux processus d’assimilation, et donc à l’intégrité de la paroi du tube digestif…

Les dangers d’une alimentation trop riche
en fer

De nombreux experts estiment qu’il y a un lien de cause à effet entre un excès de prise de fer héminique et le risque de mortalité par maladie cardiovasculaire ou par certains cancers. En effet, le corps et les différents organismes seraient soumis à un trop grand excès de stress oxydatif. Ce, notamment au niveau du type digestif. L’excès de fer en provenance de la viande rouge ou des abats pourraient jouer un rôle déterminant dans le développement de diabète de type 2.

Un excès de fer dans l’organisme augmenterait par ailleurs les risques de faire une infarctus, notamment chez les hommes. Des études ont en effet prouvé une association entre le fer et le risque de maladie coronarienne. Le fer héminique est le principal responsable de cette observation. En effet, l’excès d’alimentation de viande rouge peut favoriser ces types de réactions de l’organisme. C’est pour cela que de nombreux nutritionnistes estiment qu’il faut trouver un juste milieu en faisant appel notamment aux bienfaits de la naturopathie.

Alors, que faire ?

Noix, Greenweez
  • Augmentez vos apports de fer alimentaire : viandes rouges, moules, palourdes… Si vous n’en consommez pas, pensez à associer des crudités contenant des vitamines C à vos repas végétariens pour pouvoir profiter du fer non-héminique.
  • Consommez soja, fruits oléagineux et légumes feuilles. Ainsi, épinards et blettes en ont une bonne densité alimentaire.
  • Avant de cuire céréales complètes ou légumineuses, faites-les tremper dans de l’eau. Cela permettra en effet de démarrer le processus de germination qui désactive l’acide phytique, et donc de profiter des minéraux contenus, dont le fer !
  • Si vous consommez du pain, il doit être au levain naturel. Cela supprime l’action des phytates, et vous permet de profiter de certains bons pains aux farines de blé ancien.
Thé vert Hojicha, Celnat
  • Choisissez de boire votre thé vert en dehors des repas, vous profiterez des avantages de ses antioxydants, sans les inconvénients.
  • Supprimez les causes possibles d’hémorragies (hémorroïdes, inflammations dentaires, colites, etc…)
  • Veillez au bon fonctionnement du foie, faites des drainages réguliers.
  • Observez les signes éventuels de porosité intestinale (intolérances, colon irritable, diverticules et inflammations diverses…) et réparez.
  • Enfin, des mesures d’hygiène alimentaire sont indispensables (supprimer l’alimentation industrielle en premier), ainsi qu’une complémentation à base de glutamine.

Pour les personnes ayant une tendance chronique au manque de fer, ces habitudes alimentaires peuvent être très bénéfiques et souvent plus avantageuses qu’une complémentation.

Et pour encore plus de fer…

Si la complémentation est nécessaire, je vous recommande en priorité la spiruline. Cette micro-algue d’eau douce (que certains peuvent trouver en culture locale) est effectivement très riche en nutriments. Vous pouvez la consommer comme un super-aliment (progressivement, jusqu’à 5g/j) qui vous apportera un fer végétal assimilable entre autres bienfaits. Certains spiruliniers ont pensé nourrir la spiruline elle-même avec un complément de fer : l’ayant ainsi transformée, ils procurent une spiruline enrichie parfaite ! Associez par ailleurs une alimentation riche en vitamine C aux prises de spiruline.

Spiruline bio, Greenweez

Mesdames, en cas de carence chronique, essayez une complémentation  en  cure de 10 jours/mois au moment du cycle ! Notez cependant que pour toute supplémentation en fer, il sera important de travailler avec votre médecin traitant.

Y a plus qu’à Faire !

Loïc Ternisien, Naturopathe N.D. & énergéticien