Mon petit déjeuner équilibré : astuces et idées

idées de petit déjeuner

Le petit déjeuner est un repas, un vrai ! Il fait partie de nos trois repas principaux et participe pleinement à l’équilibre alimentaire.  Vous êtes à jeun depuis la veille au soir ? Il est donc temps de recharger les batteries, même si ce n’est pas toujours simple d’équilibrer son petit-déjeuner, notamment avec vos contraintes quotidiennes.

Le temps vous manque ? Vous vous demandez de quoi votre petit-déjeuner devrait être composé ? Impossible de s’en passer, ou bien vous n’avez jamais pris de petit-déjeuner de votre vie ? Nous vous donnons nos astuces, nos idées originales et nos solutions pour améliorer votre routine matinale !

Comment composer un petit déjeuner équilibré ?

La boisson

Il est primordial avant toute chose de réhydrater votre organisme et de compenser les pertes après votre nuit de sommeil. Et ce, même si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, prenez au moins le temps de vous réhydrater.

Un grand verre d’eau chaude ou froide, un thé ou une tisane, un bol de café ou un verre de jus 100% pur jus. Choisissez une ou plusieurs boissons pour composer votre petit-déjeuner.

petit déjeuner thé vert

Une portion de féculent

Les féculents vous apportent des glucides complexes. Ils sont idéaux pour refaire le plein d’énergie.

Il est préférable de choisir des glucides à index glycémique bas. L’index glycémique ou IG donne la capacité d’un aliment à élever la glycémie. L’index glycémique de référence est le glucose qui est de 100. Un index glycémique de 50, par exemple, signifie que l’élévation de la glycémie est de 50% par rapport à celui du glucose.

Les aliments à index glycémique bas permettront d’étaler la réponse insulinique dans le temps, et ne provoqueront pas une hausse soudaine de votre glycémie. Pour faire simple, vous aurez faim plus tard dans la matinée.
Plusieurs facteurs influencent l’index glycémique : la présence de fibres, de sucre simples, de lipides, le niveau de raffinage du produit …

Par exemple :
– Le pain blanc a un index glycémique élevé.
– Le pain complet a un index glycémique faible car il est riche en fibres.
– Les céréales industrielles sucrées ont un index glycémique élevé en comparaison aux flocons d’avoine.

Afin de composer correctement votre petit-déjeuner, ajoutez du pain complet, des céréales ou un biscuit par exemple.

 

idées petit déjeuner paion complet

Attention aux produits industriels souvent trop riches en sucres simples et en matières grasses saturées. Ces produits ne répondent pas à vos besoins après une bonne nuit de sommeil. Préférez des produits non raffinés, fait-maison ou naturels.

Un produit laitier

Riche en calcium et en protéines, les produits laitiers participent à la solidité de vos os et au maintien de votre masse musculaire. Le yaourt, le fromage blanc, le fromage, la faisselle ….
Choisissiez et variez les plaisirs, car chaque produit laitier ne vous apporte pas les mêmes nutriments.

Une portion de fruit

Cru ou cuit, essayez d’ajouter à votre petit-déjeuner une portion de fruits de saison. Ils vous apportent vitamines et minéraux essentiels. Les fruits crus constituent une excellente source de vitamine C, ce qui est essentiel pour vous donner de l’énergie et réveiller votre organisme.

Une portion de fruits peut être remplacée par une compote, un jus de fruits frais ou un smoothie par exemple.

petit déjeuner jus de fruit

Et si je n’ai pas faim ?

Si vous n’avez jamais réussi à avaler quoi que ce soit ou si le petit-déjeuner vous donne la nausée, ne vous forcez pas ! Pas de panique, même si ce repas participe à notre équilibre alimentaire, il vous suffit de le décaler.

Dans ce cas précis, pour éviter les fringales dans la matinée, prévoyez une petite collation quand votre estomac se sera « réveillé » : un fruit avec un laitage, et une boisson.

Idées de petit-déjeuner :

Les classiques :

Un thé vert (sans sucre). Pensez à choisir des thés aromatisés comme les thés verts au citron ou à la menthe par exemple,
Deux tranches de pain complet avec de la margarine,
Un yaourt nature avec une pointe de sucre si besoin,
Un verre de jus de fruit 100% pur jus.

Ou

Un grand verre d’eau avec un jus de citron bio,
Un petit bol de flocons d’avoine avec un yaourt nature et du miel ou du lait,
Deux clémentines.

idées petit déjeuner porridge

Le salé :

Une portion de fromage frais avec une tranche de pain complet,
Un grand thé noir,
Une salade de fruits rouges (fraises, framboises).

 

A emporter :

Une barre de céréales faite maison,
Un café (sans sucres),
Un laitage à boire sans sucres ajoutés.

Pour faire une barre de céréales maison :

  • 3 cuillères à soupe de miel liquide,
  • 250g de céréales type flocons d’avoine, blé soufflé ou muesli,
  • Un fruit frais ou de 150g de compote,
  • 50g de fruits secs.

Mixer le tout en conservant les fruits secs à ajouter à la fin. Faites cuire 30 minutes à 180°C, et le tour est joué.

 idées petit déjeuner céréales

L’original :

Un Miam-ô-fruit*,
Un grand thé vert à la menthe (sans sucres).

*Le miam-ô-fruit est un mélange de vitamines et de bons acides gras. Il se compose de fruits frais, de graines oléagineuses, d’huiles végétales et de jus de citron.

  1. Dans un bol, écrasez une demi banane avec du jus de citron bio à hauteur de 2 cuillères à café. Ajoutez 1 cuillère à café de chaque huile (colza, lin et sésame).
  2. Ajoutez ensuite 2 à 3 cuillères à soupe de graines oléagineuses (lin, sésames, noix, noisettes, pépins de courge, tournesol). Variez les graines car leur composition en acides gras, fibres et minéraux sont différentes.
  3. Choisissez trois fruits frais et de saison et découpez quelques petits morceaux de chaque fruit dans votre bol.

Dans ce petit-déjeuner, il n’y a pas de féculents. Mais le Miam-ô-fruit est assez riche et permet d’éviter les fringales pendant la matinée. Il est donc important de varier vos petits déjeuners pour diversifier les apports.

 

Le rapide :

Un smoothie frais aux fruits,
Quatre petits biscuits natures type Petit Beurre,
Un grand verre d’eau nature ou au citron bio.

Pour faire un bon smoothie, mélangez des fruits frais, du lait écrémé ou une boisson végétale, et des glaçons.
Par exemple, une ½ banane, 1 tranche d’ananas, ½ jus de citron vert, 10 cl de lait écrémé et 2 ou 3 glaçons.

idées petit déjeuner fruits

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante

 

1 Commentaire

  • Il y a des idées intéressantes, mais les céréales soufflées et la margarine, qualitativement, c’est loin d’être l’idéal, par rapport à une vraie céréale ou un bon bout de beurre au lait cru. Quant aux petit-beurre, quand on voit aujourd’hui la liste de leurs ingrédients…

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