Oméga-3 : quels aliments choisir ?

Nous entendons très souvent parler d’ oméga-3, oméga-6 ou encore oméga-9. Mais savez vous vraiment de quoi il s’agit ?

Les lipides sont constitués par une association d’acides gras présentés sous forme de chaîne plus ou moins longue. La qualité des liaisons à l’intérieur des molécules, détermine si ces acides gras sont saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés.

Par cela ils seront plus ou moins stables à la chaleur, plus ou moins solides à température ambiante, etc. Leurs bénéfices santé dépendent de la nature de ces acides gras, et de leur teneur en vitamine et anti-oxydants.

Toutes les cellules de notre organisme ont une membrane formée de phospholipides. Ces derniers se renouvellent et s’entretiennent par l’apport en lipides de notre alimentation. Nos membranes cellulaires reflètent donc, le type d’acide gras que nous consommons. De la qualité de la membrane, de sa “santé”, dépend la vie de la cellule, donc des organes et de l’organisme. Ainsi, notre santé et notre fonctionnement dans son ensemble, dépendent de la qualité des lipides que nous lui apportons !

Les bienfaits & dangers des oméga-3

Les bienfaits des Omég-3

  • Ils favorisent l’énergie physique, car ils rendent plus souple les membranes cellulaires. Le passage et la distribution des nutriments dans les différentes cellules sont donc favorisés. Le passage de l’information depuis le cerveau vers les muscles s’améliore, la transformation des calories en énergie se dynamise.
  • Ils augmentent le tonus psychique, par une meilleure synthèse du DHA, meilleure concentration, meilleure mémoire, et effet anti-dépresseur…
  • Les oméga-3 protègent le système cardio-vasculaire en évitant la formation de caillots. Eviter d’ailleurs en cas d’hémophilie, et pas d’excès avant opération chirurgicale ou accouchement.
  • Ils sont anti-inflammatoires, sont efficaces contre les migraines et limite les douleurs articulaires.
  • Les oméga-3 peuvent exercer une action anti-allergique. Attention cependant aux personnes allergiques aux crustacés, coquillage ou fruits à coque.
  • Ils participent à la perte de poids. En effet, si vous les privilégiez aux graisses saturées ou trans, ils sont bien meilleurs pour la santé. La cellulite étant une inflammation de la cellule adipeuse.
  • Les oméga-3 améliorent le diabète en augmentant la sensibilité à l’insuline.
  • Les études d’imagerie cérébrale (IRM) ont montré des impacts positifs d’apports supérieurs en oméga-3 sur le vieillissement cérébral.
  • Ils permettraient de prévenir la DMLA et de garder une bonne vision même avec l’âge.

On suppose même que la richesse en oméga-3 dans les régimes alimentaire traditionnels des Crétois et des habitants de l’île d’Okinawa, était la raison de leur plus grande longévité en bonne santé.

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Les poissons gras

Maquereaux, sardines, anchois, harengs, saumons, sont très intéressants pour leur apport en Oméga 3 direct (EPA, DHA).

Ces poissons fabriquent les oméga-3 à partir de leur alimentation, notamment les algues. Les plus riches en oméag-3 sont les petits poissons des mers froides ainsi que ceux qui sont en début de chaîne alimentaire. Il est aussi plus probable qu’ils contiennent moins de polluants et de métaux lourds.

Les poissons d’élevage contiendront également des oméga-3 selon l’alimentation qu’ils auront eu. Attention au “mauvais” saumon nourrit aux antibiotiques, revenez au “vrai” saumon qui est un produit de luxe (cher car sauvage et rare !)

poisson omega-3

Les crustacés

On retrouve également un peu d’oméga-3 dans les crustacés et particulièrement dans le krill. Petit crustacé des mers froides qui sert d’aliment aux baleines, mais qu’on utilise aussi pour fabriquer des compléments alimentaires en Oméga 3

Les graisses de volaille

La graisse de poulet peut, elle aussi, contenir des oméga 3, notamment si les volailles sont nourries de graines de lin ou si elles profitent d’un parc d’herbe. Les œufs aussi contiennent des oméga-3 puisque le jaune contient des graisses.  

Exception, pour les graisses d’oie et de canard. Mi-solides à température ambiante, qui contiennent une bonne proportion d’acide gras mono-insaturés 52%. On peut donc les utiliser en cuisine avec moins de dommages.

Bien que stables à la cuisson car ce sont des acides gras saturés, les graisses provenant des bœufs, porcs, moutons, etc. (dont beurre, fromages, charcuteries…) sont plus difficiles à digérer. Elles favorisent la rigidité des membranes cellulaires. Cela peut entrainer des conséquences : installation de maladies cardiovasculaires, surpoids, obésité… prolifération des cellules tumorales.

Autres

Vous pouvez également retrouver des oméga-3 dans les escargots, les insectes et le pourpier par exemple.

Vous en trouvez également beaucoup dans les huiles, Lisez notre article : Huiles riches en oméag-3

Quelle quantité d’oméga-3 consommer ?

On considère aujourd’hui que notre apport quotidien devrait être de 1/3 d’acides gras saturés, 1/3 de mono-insaturés, 1/3 de polyinsaturés.

Cet objectif est atteint naturellement en limitant la consommation de viandes, charcuteries et produits laitiers. En donnant une vraie place aux produits de la mer (de bonne origine), en choisissant des huiles végétales de qualité, et en introduisant des fruits oléagineux, notamment les noix.

En cas de besoin particulier en Oméga 3, il sera préférable de se tourner vers une complémentation d’origine marine, en étant attentif à la qualité.

Les quantités recommandées à consommer sont jusqu’à 2 g/jour.

Les compléments en oméga-3

 Vous pouvez vous complémenter en omégas 3, 6 et 9   avec des gélules et des capsules contenant des algues, de l’huile de foie de morue ou de l’huile de poissons gras par exemple.

Voici quelques compléments alimentaire en oméga 3 qui pourraient vous plaire :

oméga-3 capsules

     Oméga-3 – Boutique nature

oméga-3 compléments alimentaires

Oméga-3 – Superdiet – 120 capsules

oméga-3

Oméga-3 – Argalys – 60 gélules

   Martine Calvet – Naturopathe

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Sources : Les acides gras oméga 3 | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail