J’arrête la viande, où trouver des protéines végétales ?

Si vous aussi vous faites partie des Français(es) désireux(ses) de s’engager, au travers de leur assiette, pour un monde plus éthique et plus écologique, alors cet article est pour vous ! Plusieurs questions nous assaillent lorsqu’on souhaite changer d’alimentation, et c’est bien normal. Parmi ces questions, vous vous demandez sûrement où trouver des protéines végétales, les protéines étant nécessaires à notre équilibre alimentaire. Alors, je vous propose aujourd’hui un tour d’horizon des protéines issues du règne végétal, de la terre à l’assiette :

Parlons équilibre nutritionnel

La première interrogation qu’ont les personnes à l’aube de leur transition alimentaire porte généralement sur les protéines (ce fut également mon cas il y a plusieurs années). Quels sont mes besoins ? Mais aussi, est-ce que je consomme suffisamment de protéines ? Vais-je devoir manger des lentilles et des pois chiches à tous les repas ? Et ainsi de suite…

Se poser des questions est déjà une preuve de réflexion … Un bon point ! Heureusement, toutes ces questions ont une réponse (simple). En premier lieu, il est intéressant de voir ô combien les protéines semblent être valorisées : sont-elles réellement si importantes ? Bien sûr, elles le sont. En effet, elles servent à la construction de nos muscles et au bon état de la structure de nos os, de nos tendons, de nos membranes (Voir l’article : « Les protéines végétales nous veulent du bien »)…

Mais la proportion de protéines dans notre alimentation quotidienne semble erronée. En effet, il est coutume de placer la protéine (viande ou poisson) au centre de nos assiettes alors qu’elle ne devrait représenter que 10% de nos apports (jusqu’à 20% si l’on est sportif).

Reprendre les préconisations du Plan National Nutrition Santé (PNNS) permet de de (re)mettre les protéines à leur juste place. Oui, elles sont essentielles, mais non, pas à tous les repas. Ainsi, faisons la part belle aux glucides (50% de nos apports quotidiens) et aux lipides (40%), trop souvent boudés, à tort. A condition, bien sûr, de consommer des aliments nobles et de qualité biologique : les céréales complètes, sucres non raffinés, huiles végétales de première pression à froid, oléagineux, par exemple.

Prenons par exemple un adulte de 70kg : ses besoins journaliers sont de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel, soit environ 58g de protéines.

Les protéines végétales : où les trouver ?

Les produits animaux n’ont pas le monopole des protéines ! En effet, un grand nombre de produits d’origine végétale offrent une teneur élevée en protéines. C’est le cas par exemple des céréales complètes :

• En premier lieu, le riz
• Mais aussi, l’avoine
• Le quinoa ou encore le blé tendre
• Les légumineuses (pois, lentilles, haricots noirs)
• Et enfin, les oléagineux et graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, graines de tournesol).

L’idée n’est pas de constituer un repas composé de 100g de cacahuètes ou d’amandes ! Ainsi, l’équilibre alimentaire se compose sur toute la journée, et je dirais même, sur toute la semaine. Alors, si vous invitez régulièrement ces petites graines dans votre assiette, sans faire l’impasse sur une famille d’aliments, le tour est joué !

Pensez également à remplacer le traditionnel beurre (attention au cholestérol) par la purée de sésame, d’amande ou de cajou sur vos tartines. C’est en effet une façon gourmande de consommer les oléagineux !

Vous pouvez aussi opter pour du lait végétal. Et, pourquoi ne pas le préparer vous-même, pour une boisson encore plus savoureuse (Voir l’article : « DIY : faire ses boissons végétales ») ?

A base d’amande, de cajou, d’avoine, mais aussi de riz… La variété des boissons végétales permet ainsi de consommer des protéines d’une toute autre façon (dans les céréales du petit-déjeuner, dans le café, dans la pâte à crêpes ou à gâteau…).

Protéines végétales : quelques chiffres

A titre informatif, et si vous souhaitez comparer avec les éléments suivants, 100g d’emmental apportent 28,10 g de protéines, et un œuf dur en contient quant à lui 13,50g.

Les légumineuses , teneur en protéines pour 100g  :

• Le lupin : 36,17g
• Le soja (graine) : 34,05g
• Les fèves : 26,12g
• Les arachides : 25,80g
• Les lentilles : 25,38g
• Les pois cassés : 24,55g
• Les haricots mungo : 24,54g
• Le fenugrec : 23g
• Les haricots : 21,70g
• Les haricots azuki : 19,80g
• Les pois chiches : 19,30g
• Les petits pois : 5,42g

Les céréales, teneur en protéines pour 100g : 

• L’avoine : 16,89g
• Le seigle : 14,76g
• Le riz sauvage : 14,76g
• L’épeautre : 14,57g
• L’amarante : 14,45g
• Le sarrasin : 13,25g
• Le quinoa : 13,10g
• L’orge : 12,48g
• Le blé : 12,34g
• Le boulgour : 12,29g
• Le sorgho : 11,30g
• Le millet : 11,02g
• Le maïs : 8 g
• Le riz : 7,08g

Les autres aliments riches en protéines pour 100g : 

• La spiruline sèche : 57,47g
• Les graines de chia : 16,54g
• Les amandes : 21,15g
• Les graines de tournesol : 20,78g
• Les pistaches : 20,27g
• Les noix de cajou : 18,22g
• Les baies de goji : 13g
• Les abricots secs : 3,4g
• Les raisins secs : 3,1g
• Les dattes : 2,4g

Vraies et fausses croyances : à quel grain se vouer ?

Un certain nombre de croyances ou mythes sont véhiculés au sujet de l’alimentation végétale, par méconnaissance certainement. L’heure est donc venue de rétablir la vérité (nutritionnelle) ! Ainsi, contrairement à une idée reçue, largement répandue, les protéines des végétaux contiennent, en proportions variables, tous les acides aminés essentiels.

Inutile donc de se contraindre à combiner céréales et légumineuses au cours d’un même repas pour bénéficier d’un apport optimal en acides aminés essentiels.

Enfin, sachez qu’il n’est pas possible de combler ses besoins en protéines si l’on n’a pas, auparavant, satisfait ses besoins caloriques. Autrement dit, avant de vous inquiéter pour votre consommation protidique, assurez-vous de manger suffisamment en quantité.

Ecoutez votre corps, lui seul sait ce qu’il vous faut !

Stéphanie, consultante et formatrice culinaire chez La Véganista