Pour varier les saveurs et les recettes, mais aussi les apports nutritionnels, il est important d’avoir une alimentation diversifiée, y compris au sein d’un même groupe d’aliments. C’est pourquoi il faut par exemple alterner entre les différentes céréales au cours des repas : riz, avoine, blé, millet, etc., et pourquoi pas aussi du petit épeautre. Vous ne connaissez pas cette céréale ? Ou vous ne savez pas bien comment l’intégrer à votre alimentation ? On vous en dit plus sur ses caractéristiques, ses bienfaits et les manières de la consommer.
SOMMAIRE
Épeautre et petit épeautre : même céréale ?
Parfois confondus, le petit épeautre et l’épeautre sont en fait deux variétés bien distinctes de céréales. Toutes les deux ont un rendement plus faible que le froment (blé tendre), étant largement cultivé à travers le monde, et nécessitent une étape de décorticage pour enlever l’enveloppe qui n’est pas comestible. Mais à part cela, épeautre et petit épeautre sont bien différents.
Voyons de plus près ce qui définit le petit épeautre. Il s’agit d’une céréale, dont le nom latin est triticum monoccucum, et que l’on appelle parfois “engrain”. C’est l’une des premières variétés de céréales à avoir été cultivé par l’Homme, il y a de cela des millénaires. Du fait de son coût de production assez élevé, du temps qu’il met à pousser (un an environ) et de son rendement faible, le petit épeautre avait été un peu délaissé au cours du 20ᵉ siècle, mais il retrouve aujourd’hui ses lettres de noblesse.
C’est une céréale qui pousse bien dans les zones plutôt arides et dans des sols pauvres, et qui fonctionne en rotation avec le blé, l’orge, le tournesol, la lavande, les légumineuses, etc. On la retrouve beaucoup en Italie, en Espagne, mais aussi dans le sud de la France. Il existe même une IGP petit épeautre de Haute-Provence, bien qu’on le cultive aussi dans d’autres régions de l’Hexagone.
Pourquoi consommer du petit épeautre ?
Malgré certains inconvénients, plutôt économiques, de la culture du petit épeautre, il retrouve une place de choix dans nos rayons. Et cela n’est pas sans lien avec les qualités nutritionnelles de cette céréale, que l’on retrouve aussi bien dans les grains de petit épeautre que les flocons de petit épeautre et dans la farine, et plus encore lorsqu’elle est cultivée en agriculture biologique.
Faire le plein de fibres alimentaires
Le petit épeautre fait partie des céréales ayant le plus de fibres, avec une teneur avoisinant 10 à 11 %, pour du petit épeautre cru. Ses fibres en font un aliment intéressant à plusieurs points de vue :
- il aide à réguler les taux de cholestérol et de sucre dans le sang ;
- il participe à l’état de satiété, permettant ainsi de combler sa faim sans ingurgiter beaucoup de calories ;
- il participe au bon fonctionnement du système digestif, d’autant qu’il est très digeste de par sa faible teneur en gluten.
Profiter de ses protéines végétales
Toutes les céréales contiennent plus ou moins de protéines, mais toutes n’ont pas les qualités du petit épeautre. Il dispose en effet d’une teneur élevée en protéines, de l’ordre de 11 à 15 %. Mais ce n’est pas tout, car le petit épeautre a un second avantage : parmi ces protéines, on compte 8 des 10 acides aminés essentiels à l’être humain. Ce sont des acides aminés que nous ne sommes pas capables de synthétiser et qu’il faut donc apporter à notre corps par l’alimentation. Voilà pourquoi on peut faire un repas complet en intégrant du petit épeautre sans avoir forcément besoin d’ajouter des légumineuses.
Le petit épeautre est ainsi un aliment de choix pour les personnes végétariennes et végétaliennes.
Gagner en énergie avec les glucides complexes
Une portion de 100 grammes de petit épeautre cru contient environ 60 grammes de glucides. Ce sont très majoritairement des glucides complexes, qui distribuent de l’énergie à notre corps durant plusieurs heures, sans engendrer un pic glycémique responsable de fringales et de la prise de poids.
Notons également que le petit épeautre contient peu de matières graisses, mais que la plupart sont des acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé.
Fournir des minéraux et vitamines à l’organisme
Si on pense aux 3 catégories de nutriments essentiels à notre organisme, que sont les protéines, les lipides et les glucides, il ne faut pas non plus oublier les minéraux et les vitamines dont le corps a besoin. Bonne nouvelle, le petit épeautre en contient une grande partie. Parmi ceux que l’on retrouve en plus grande quantité, il y a le magnésium, le phosphore, le fer, le zinc et le calcium. On y trouve aussi de la vitamine B3 et de la vitamine E, entre autres.
Sous quelles formes et recettes manger du petit épeautre ?
Une fois décortiqué, le petit épeautre se consomme comme n’importe quelle autre céréale : on peut savourer ses grains cuits, ses flocons ou sa farine. Pour vous inspirer en cuisine et profiter des bienfaits de cette céréale, nous avons déniché quelques idées. On le retrouve également dans les pâtes et sous forme de boisson.
Les grains de petit épeautre
Comme le blé tendre ou le quinoa bio par exemple, le petit épeautre peut être utilisé comme féculent pour accompagner vos plats chauds ou réaliser des salades composées.
Si vous voulez le cuisiner de cette façon, il faut dans un premier temps le faire tremper. Versez alors la quantité de grains souhaités (environ 60 grammes par personne) dans un contenant rempli d’eau, et laissez tremper toute la nuit. Le lendemain, égouttez et récupérez les grains et optez pour une cuisson à l’eau bouillante salée (éventuellement aromatisée avec un cube ou des aromates). Il faut ensuite compter de 20 à 45 minutes de cuisson, selon la texture souhaitée et le temps indiqué sur le paquet.
Une fois cuit, le petit épeautre peut être servi avec une sauce tomate, avec des légumes en ratatouille, en accompagnement de tomates farcies, utilisé en gratin, etc. Vous pouvez aussi le passer sous l’eau froide après cuisson et préparer une salade à votre goût (à la grecque, façon taboulé, etc.).
Les flocons de petit épeautre
Sous la forme de flocons, l’engrain vous permet de réaliser d’autres recettes. En toute simplicité, vous pouvez par exemple l’ajouter à un muesli ou à un granola maison. Les flocons conviennent aussi à la réalisation de porridges et s’incorporent dans vos pâtes à gâteaux et autres douceurs pour apporter du croquant (crumble, gâteau aux pommes, muffins aux fruits rouges, barres de céréales, etc.).
Pour les recettes salées, misez sur les galettes aux flocons de petit épeautre. Comptez un œuf pour 100 grammes de flocons (uniquement de petit épeautre, ou un mélange avec des flocons d’avoine, du millet, du quinoa, etc.), ainsi qu’un peu d’huile ou de crème cuisine au soja par exemple. Ensuite, agrémentez selon la saison et vos goûts avec des morceaux d’oignon revenus à la poêle, des dés de potimarron, de la courgette râpée, des épices, etc.
La farine de petit épeautre
Mélangée à des farines traditionnelles, la farine de petit épeautre permet de réaliser toutes vos recettes habituelles. Elle peut aussi bien servir à faire un délicieux pain maison qu’à préparer des crêpes, des gâteaux, de la pâte sablée, de la panure, etc.
Il sera aussi possible de l’utiliser seule, sans l’associer à une autre farine, mais le risque est que votre préparation devienne un peu trop friable. La faute à la faible teneur en gluten, le composant qui donne de l’élasticité à la pâte. C’est le cas aussi si vous cuisinez avec de la farine de riz, de la farine de millet, de la farine de châtaigne, etc.
Comment faire alors pour réussir vos recettes à la farine de petit épeautre ? Vous pouvez apporter du liant et avoir une meilleure consistance en mélangeant la farine de petit épeautre avec de la fécule de pomme de terre ou de maïs, du psyllium, des graines de chia, etc. pour des recettes gluten free.
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