Réguler son stress avec la cohérence cardiaque

La variabilité du rythme cardiaque en fonction de nos émotions est un objet d’études depuis fort longtemps (les chinois le faisaient déjà avant le début de notre ère). En 1999, des études sont publiées sur le lien rythme cardiaque / système nerveux autonome, et un premier logiciel de cohérence cardiaque destiné au grand public voit le jour aux États-Unis.

La première mention du terme Cohérence Cardiaque en France est faite en 2003 par David Servan-Shreiber (médecin et chercheur en neurosciences) dans son célèbre livre « Guérir », où il développe sa pratique de diverses méthodes pour guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Après le décès de David Servan-Shreiber en 2011, son ami et collègue David O’Hare, médecin-nutritionniste Franco-Canadien (spécialisé dans la prise en charge du stress), continue seul à développer l’utilisation et l’enseignement de la Cohérence Cardiaque.

Depuis, cette technique est de plus en plus utilisée par les médecins, les thérapeutes, les psychologues et autres coaches…

Parlons un peu du rythme cardiaque…

Il s’accélère lorsque vous voyez votre amoureux approcher… Il change aussi lorsque vous apercevez un gros chien aux babines retroussées aboyer en se dirigeant vers vous… Ou encore lorsque votre supérieur hiérarchique vous convoque dans son bureau… C’est normal !

Ce sont des états de stress (positifs ou négatifs) qui peuvent induire 3 types de réactions : fuir, se battre (mise en action) ou rester sidéré (non-action). C’est ce qu’on appelle le syndrome général d’adaptation au stress. Dès que vous retrouvez votre sécurité, l’émotion se calme, et votre cœur est plus tranquille, vous vous reposez.

Ainsi, sans que nous en soyons vraiment conscients, dans notre quotidien, il y a sans arrêt des émotions, petites ou grandes… (un coup de frein, 5mn de retard, une déception ou à l’inverse, un cadeau, un regard amical, une promo, etc) et heureusement des moments de calme et de repos. Des alternances incessantes et irrégulières, auxquelles notre cœur sait s’adapter avec bonheur !

Imaginez donc la courbe de notre rythme cardiaque en perpétuelle adaptation…   C’est l’homéostasie, qui nous permet de fonctionner au mieux dans notre environnement, et toute notre physiologie s’adapte à l’unisson… Merci à notre système nerveux autonome (ou automatique, car il agit sans commande, à notre insu) !

Parlons un peu du système nerveux…

Notre système nerveux autonome comporte 2 branches : le système nerveux sympathique (ou orthosympathique) et le système nerveux parasympathique. Le premier est branché « dépense d’énergie » afin de répondre au besoin d’action… Le second : récupération, restauration de l’énergie… Que se passe-t-il alors dans notre organisme ?

Mise en situation : imaginez un lion qui arrive sur vous en rugissant…

  • votre rythme respiratoire s’accélère,
  • les bronches se dilatent fournissant ainsi plus d’oxygène à l’organisme,
  • votre rythme cardiaque augmente,
  • vos muscles sont stimulés par un apport accru d’oxygène et de sucre (libération/production de glucose par le foie) ce qui permet l’action (combattre ou fuir),
  • la tension monte,
  • votre cerveau est en état d’alerte (sécrétion de cortisol, d’adrénaline)
  • votre acuité visuelle est accrue (pupille en mydriase),
  • tous vos sens sont en éveil
  • votre température interne augmente (sueur),
  • vos poils se dressent,
  • votre bouche est sèche…
  • vos afflux sanguins sont diminués là où ils ne sont pas utile dans l’immédiat, ainsi la digestion se bloque, la vessie se verrouille..

C’est grâce à ce système nerveux autonome que les vertébrés ont survécu, et que l’humain a pu évoluer. Ce système nerveux est un système archaïque d’adaptation, de gestion de toutes les fonctions automatiques…Et c’est grâce à lui aussi que nous nous mettrons en récupération sitôt rentrés dans « notre grotte » !

Là c’est le système nerveux para-sympathique qui nous permet de retrouver le calme, d’apaiser cœur et respiration, de réduire la tension artérielle… Il y a sécrétion d’acétylcholine (pendant de l’adrénaline), et de DHEA (pendant du cortisol). La digestion peut reprendre, les sphincters se relâchent, les larmes arrivent souvent… Puis le repos est possible, et l’énergie de la nourriture digérée est utilisée pour restaurer et construire les tissus.

Stress d’hier et d’aujourd’hui…

Le problème est que cette adaptation dinosaurienne de notre physiologie n’a pas évolué… Or les sources de stress d’aujourd’hui ne sont pas les mêmes que celles de l’âge de pierre…

Mais notre système nerveux autonome réagit toujours de la même manière. Pourtant, pour un stress de notre époque moderne, envoyer de l’énergie musculaire pour fuir et bloquer la digestion, c’est bien souvent inutile !

Non seulement inutile, mais souvent problématique ! Ce système orthosympathique répond en continu à nos divers stress (voire à notre stress chronique), ce qui devient gênant. En effet, outre les tensions musculaires, l’anxiété, les insomnies, le système digestif qui se bloque, le système hormonal en subit les conséquences, et tout le métabolisme en souffre, entraînant souvent de grosses fatigues, voir des maladies.

Le système parasympathique s’en trouve affaibli et nous perdons l’équilibre entre ces deux systèmes. Réalisez que nos pensées, perceptions et réactions émotionnelles sont transmises du cerveau au cœur, et à tout notre organisme, via ces deux branches du système nerveux autonome ! Il est donc nécessaire – et vital – d’activer notre système parasympathique.Pourquoi utiliser la respiration ?

Déstressez, respirez !

Il a été remarqué que parmi les diverses réactions physiologiques déclenchées par le parasympathique, UNE est accessible par la volonté… Et ce n’est pas le cœur, ni la digestion, mais la Respiration !

Des pratiques ancestrales utilisent la respiration. C’est en effet,le seul système qui permet un effet physiologique général. Elle influera donc sur le système nerveux autonome ! C’est la base de la Cohérence Cardiaque respiratoire :

  • L’inspiration stimule l’orthosympathique, à l’inspiration le cœur bat plus vite…
  • l’expiration stimule le parasympathique, à l’expiration le cœur bat moins vite.

Donc, si nous décidons de contrôler notre respiration, d’induire un rythme : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration, et notre système nerveux autonome se retrouve en état d’équilibre. L’orthosympathique et le parasympathique (donc ses 2 branches) oscillent de façon harmonieuse, Tension / Repos = Action / Relaxation.

C’est ainsi que l’on comprend le mode d’action de la Cohérence Cardiaque, un réflexe induit par la respiration qui présente des effets physiologiques et psychologiques intéressants… donc sur la santé, et sur l’état émotionnel.

La cohérence cardiaque en pratique…

Les séances de Cohérence Cardiaque que l’on préférera souvent appeler séances de Respiration Synchrone consistent à respirer en adoptant une fréquence respiratoire 5/5 ; une inspiration de cinq secondes, suivie d’une expiration de cinq secondes. 

Afin que ces respirations soient vraiment régulières, il est conseillé de les  pratiquer avec un guide respiratoire qui donne un minutage simple de cette fréquence respiratoire.. ce qui correspond à 6 respirations par minute.

Alors votre variabilité cardiaque présente une courbe très régulière en forme de vagues.

La durée des séances préconisée est de 5 minutes. C’est un compromis qui allie efficacité et incitation à continuer, donc un booster de motivation.

3 minutes, ce n’est pas suffisant pour faire baisser le cortisol. Plus longtemps serait se priver de notre excellent pouvoir d’adaptation…

Il existe sur le net diverses applications, que vous pourrez éventuellement charger sur votre téléphone (paramètres à régler).

Effets attendus :

Après une séance de 5 minutes, vous aurez peut-être ressenti des manifestations parasympathiques : bâillements, gargouillis, salivation. Pendant la pratique, il y aura eu diminution de la fréquence cardiaque, si besoin, la pression artérielle aura éventuellement baissé, et un recentrage physiologique se sera effectué. Si vous pratiquez régulièrement, il y aura à moyen terme de nombreuses évolutions :

  • Baisse de la pression artérielle (intéressant en cas de problèmes cardio-vasculaires)
  • Régularisation du fonctionnement digestif (acidité, spasmes, transit…)
  • Meilleur tonus musculaire, et meilleure récupération (intéressant pour les sportifs, mais aussi pour tous ceux qui souffrent)
  • Grande influence sur le système hormonal (thyroïde, système génital…)
  • Gestion du stress grâce à la normalisation du rapport cortisol/DHEA ( enfants hyperactifs : meilleure attention, concentration, meilleure mémoire)
  • Mieux-être grâce à une augmentation de la dopamine, de la sérotonine, de l’ocytocine…
  • Meilleure énergie, meilleur sommeil, calme, prise de distance dans les conflits, meilleure prise de décision, meilleures relations…
  • Sur la sphère psychique : favorise l’ouverture, l’accueil, la bienveillance

Et si vous en faîtes un rituel quotidien sur le long terme, vous découvrirez de nombreux effets positifs :

  • Baisse de l’âge biologique (meilleurs marqueurs de santé)    
  • Bonne gestion du poids (le tour de taille est directement lié au taux de cortisol),
  • Plus de sérénité (l’expérience montre que beaucoup de personnes arrêtent les anxiolytiques),
  • Clarté mentale
  • Meilleure insertion dans le groupe, motivation…

Comment s’y mettre ?

Quand on décide de pratiquer ces respirations synchrones afin d’installer une cohérence cardiaque, il est conseillé d’instaurer une pratique individuelle régulière (avec un guide respiratoire, application à choisir) de 3 fois 5 minutes par jour, tous les jours.

C’est la méthode que David O’Hare appelle : 365 = 3 fois 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Tiens 365, ça vous rappelle quelque chose ?

Il n’y a aucune contre-indication à cette pratique, tout individu peut en profiter, seuls ceux qui ont un pace-maker ne pourront modifier leur fréquence cardiaque. Cette technique est d’ailleurs de plus en plus utilisée avec succès dans les écoles, les hôpitaux, les EHPAD, les entreprises…

Certains professionnels sont formés à la CC avec logiciel, et de plus en plus sont formées au soutien par la CC… c’est à dire comme je le fais, à l’accompagnement à la pratiquer.

Martine Calvet, naturopathe

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