Les protéines végétales nous veulent du bien

Protéines végétales

Manger sainement, c’est apporter à notre corps tous les nutriments (en quantité et qualité) dont il a besoin pour fonctionner correctement. Parmi ces nutriments, les protéines jouent un rôle essentiel. Une partie non négligeable de l’alimentation ! Mais, savez-vous que ces protéines peuvent être végétales ? Mettons fin à une idée reçue dès maintenant : NON, être végétarien ne crée pas de carences en protéines. Au contraire, les protéines végétales nous veulent du bien !

Comment est-ce possible? En s’assurant d’avoir un bon apport en protéines et en faisant les bonnes associations, à savoir : légumineuses (1/3)et céréales (2/3). En effet, une protéine animale comble tous les besoins en acides aminés essentiels (AAE). Les protéines végétales, quant à elles, présentent chacune un léger déficit. En associant judicieusement nos aliments, on dispose en revanche de la chaîne des acides aminés en entier. La nature est bien faite, vous ne trouvez pas ?

Les protéines, qu’est-ce que c’est ?

Végétales ou animales, les protéines sont un assemblage de 22 acides aminés, dont seuls la longueur et l’ordre diffèrent. Ces acides aminés* ont quant à eux des rôles différents dans notre organisme :

  • Structurel : ils composent nos muscles, et participent à la création et au renouvellement des tissus. Ils s’avèrent donc indispensables si vous souhaitez avoir de jolis muscles, mais également pour la peau, ongles et cheveux, les os et les organes.
  • Fonctionnel : ils permettent au corps de produire les anticorps qui participent à la défense de l’organisme, des enzymes et des hormones.
  • Énergétique : bien qu’ils soient faibles fournisseurs d’énergie comparé aux glucides et aux lipides, ils permettent au corps de bien fonctionner.

Vous l’aurez compris, les protéines ont un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Ne pas en consommer pourrait avoir de graves répercussions : une fonte de la masse musculaire, une grande fragilité face aux infections et/ou un état de dénutrition sévère.

Attention toutefois à ne pas basculer dans l’excès inverse ! Une surconsommation de viande pourrait troubler l’équilibre acido-basique* dû à la dégradation des protéines en excès, entrainant inflammations, tendinites, blessures.

Bon à savoir : notre consommation de viande ne devrait pas dépasser 500g par semaine, selon les préconisations actuelles.

Quitte à diminuer notre consommation de produits d’origine animale, autant le faire dans une optique de santé ! Ainsi, pour le poisson, on privilégiera celui de début de chaîne tel que maquereau, sardine, anchois, hareng. Et dans le cas contraire, on préfèrera un poisson sauvage, labellisé bio.

A quoi servent les protéines ?

Les protéines sont les éléments principaux qui constituent les muscles. Elles sont également nécessaires à la réparation des micro-lésions des fibres musculaires. À l’effort, les muscles se contractent et se relâchent en permanence, subissant d’importantes contraintes qui peuvent créer des lésions des cellules musculaires. Les courbatures qui suivent les jours d’intenses séances en sont d’ailleurs la raison.

Nos cellules musculaires sont constituées en grande partie de protéines. Elles sont détruites chaque jours et remplacées par de nouvelles. Un sportif régulier (3 séances/ semaines) a un besoin en protéines plus élevés que la moyenne. Il est donc indispensable pour notre santé de veiller à avoir un apport en protéines quotidien suffisant.

Or, en France, la consommation de produits carnés est très importante. Si pour beaucoup, protéines = viande, sachez pourtant que les protéines ne se trouvent pas que dans les produits carnés, mais aussi dans les aliments d’origine végétale. Et oui, il existe de nombreuses sources de protéines, même celles auxquelles on ne s’attend pas !

Par ailleurs, bien qu’ils soient une excellente source de protéines, les œufs, la viande, le poisson, les produits laitiers sont dont des aliments qui acidifient notre organisme. Il faut donc les consommer en petite quantité, et les associer à des légumes plutôt qu’à des féculents. Cela facilite en effet leur digestion.

L’acide urique* que la viande contient provoquerait également d’importants dysfonctionnement de l’organisme (infections urinaires, problèmes rénaux, inflammation des articulations…).

Ceci étant, ce ne sont que les conséquences d’une surconsommation de viande. Vous pouvez toujours vous faire plaisir en dégustant une bonne entrecôte ! Mais veillez tout de même à privilégier une viande de qualité.

* Un peu de vocabulaire

Les acides aminés sont les éléments de base constituant les protéines.

L’équilibre acido-basique est l’équilibre entre les quantités de substances acides, et les quantités de substances basiques dans notre organisme.

L’acide urique est une substance issue de la dégradation de certaines molécules azotées, que l’on appelle purines.

Comment passe-t-on des protéines animales aux protéines végétales ?

Pour avoir une alimentation variée et équilibrée, vous l’aurez compris, le mot d’ordre est l’association : associés intelligemment, les aliments que nous consommons serons mieux assimilés et notre digestion sera facilitée. Il suffit simplement de savoir quels végétaux (disposant d’un bon apport en protéines) nous apprécions et/ou savons cuisiner. Avec un peu d’imagination et d’envie, ça s’apprend vite (Voir l’article : “J’arrête la viande : où trouver des protéines végétales ?”) ! Il ne nous reste plus ensuite qu’à nous faire plaisir !

Réduire notre consommation de protéines animales est loin d’être un casse-tête, je vous l’assure ! Étant coureuse cycliste et participant chaque week-end à des compétitions, ce mode d’alimentation ne m’a jusqu’à maintenant apporté aucune contrainte, ni carence d’ailleurs. Bien au contraire, je consomme désormais une plus grande variété d’éléments nutritifs et  me sens réellement mieux ! Comme tout changement, c’est un coup de main à prendre.

Pour moi, cela s’est fait très naturellement : je prenais de plus en plus de plaisir à consommer/cuisiner des végétaux, et étais en revanche de moins en moins attirée par la viande. J’ai décidé petit à petit d’en réduire ma consommation, je n’en mangeais alors plus que lorsque j’étais invitée ou lorsque j’allais au restaurant;  jusqu’au jour où j’ai décidé d‘affirmer mes choix et mes convictions. J’ai donc totalement écarté la viande de mon alimentation. En revanche, je mange occasionnellement du poisson (2x/semaine au maximum) et continue de manger des œufs parce que j’aime cela.

Bon à savoir : le moment idéal pour consommer des protéines est immédiatement après une séance d’entraînement pour permettre à vos muscles une meilleure récupération musculaire. Pour ma part, je prends une poignée de mélange étudiant dès mon retour de l’entraînement !

Mélange étudiant, Greenweez

Un petit tour dans ma cuisine ?

Ce que j’aime, c’est créer des assiettes saines et colorées en apportant à mes plats de petites touches de protéines. Ainsi, je les parsème de graines de chia, tournesol, lin, pavot

Protéines : graines de chia, Greenweez

J’y combine ensuite d’autres sortes de protéines :

Protéines : millet, Celnat
Protéines : sarrasin, Greenweez

Mes assiettes sont généralement très riches et variés car j’adore associer différents aliments (tout en respectant cependant les bonnes quantités), cela apporte de la gaieté à mes plats, ainsi qu’un maximum de nutriments !

Quelques idées d’associations :

Voici quelques associations d’aliments que j’aime particulièrement réaliser :

  • Galette de maïs aux lentilles corail
  • Pois chiches & nouilles de riz
  • Haricots noir & riz complet
Gomasio, Jean Hervé

Astuce : pour maximiser les bienfaits de mes repas, je les parsème d’ un mélange de graines que je compose moi-même (graines de chia, tournesol, lin, pavot… ). J’ai également délaissé le sel au profit du gomasio, riche en protéines. De quoi faire une belle assiette comme je les aime : savoureuse, riche  & saine !

Axelle, naturopathe “Sur le chemin de la nature”