Bérengère PHILIPPON, coach en nutrition, auteure de livres de cuisine/santé et spécialiste de l’alimentation IG (index glycémique) bas vous donne le top 10 des aliments IG bas à toujours avoir dans votre cuisine !
SOMMAIRE
1 – Les fruits et graines oléagineux
Pour commencer ce Top 10 des aliments à IG bas, on vous parle des fruits à coque et oléagineux (amande, noisette, noix, noix de pécan, noix de macadamia, noix du Brésil, pistache…) ainsi que les graines oléagineuses (graines de courge, de lin, de chanvre, de tournesol, de sésame, de chia, de pavot…) sont des trésors nutritionnels et leur IG est très bas (inférieur à 20).
Leurs avantages :
- Richesse en fibres pour la santé intestinale et pour réduire la glycémie
- Richesse en vitamines, minéraux mais aussi en protéines
- Graisses saines, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire
- Rassasiants pour éviter les envies de sucre
Ils sont riches en graisses donc il ne faut pas en abuser tout de même. Je vous conseille de ne pas dépasser 20 oléagineux par jour (environ 25g).
Pour garder leurs vertus santé, il est mieux de les consommer cru et non salé.
Pour davantage de bénéfices santé, faites-les tremper dans l’eau 2 à 8h afin de rendre leurs nutriments mieux assimilables.
2 – Les légumes
En seconde place de ce Top 10 des aliments à IG bas, on retrouve tous les légumes. En effet, ils apportent une bonne quantité de fibres, indispensables pour éviter les pics de glycémie. Ils sont également riches en vitamines et pour les préserver, je vous conseille au maximum la cuisson à la vapeur.
Faites le plein de vitamines bio en consommant des légumes bio.
Ils contiennent aussi de nombreux minéraux, comme par exemple le calcium dans les choux qui est 2 fois plus assimilable que celui des produits laitiers !
Tous les légumes sont possibles dans l’alimentation à IG bas, même les courges, les carottes et le navet qui malgré un IG moyen/haut, peuvent être consommés sans risque puisqu’ils contiennent peu de glucides.
On évitera juste la pomme de terre sauf de manière occasionnelle quand elle est cuite à la vapeur avec la peau.
3 – Les fruits
Comme pour les légumes, tous les fruits sont possibles dans l’alimentation à IG bas, même la pastèque qui a un IG haut car elle contient très peu de glucides (il faudrait en consommer énormément pour un risque sur la glycémie !)
La banane est à consommer avec modération, si possible verte ou jaune car plus elle est mûre, plus sa concentration en sucre augmente. Elle sera parfaite en accompagnement, par exemple, dans vos gâteaux pour les sucrer naturellement.
On limitera les fruits en jus qui ont perdu leurs fibres et qui sont très sucrés. Un grand verre de jus d’orange contient environ 20g de sucre !
Limitez les fruits séchés plus concentrés en sucre. Evitez les dattes et raisins secs qui ont un IG haut cependant, les pruneaux, abricots secs, baies de goji et cranberries sont possibles car leur IG est bas (attention tout de même à la quantité car ils sont riches en glucides).
Découvrez notre article sur les bienfaits de la cranberry.
4 – Les légumineuses
Les légumineuses sont souvent boudées et pourtant, ce sont de vraies alliées santé. Elles ont toutes un IG bas de moins de 40 grâce à leurs fibres et protéines.
N’hésitez pas à les varier : pois chiches, haricots rouges et blancs, lentilles (toute variété), pois cassés, édamame…
Pour les apprécier, mélangez-les avec des épices, un peu de lait de coco et/ou de la sauce tomate. C’est très bon aussi avec un peu de fêta chaude et sauce tomate.
5 – Les céréales complètes
Quand on choisit des céréales complètes, non raffinées, on garde les fibres de la céréale, cela fait toute la différence sur la satiété et la glycémie.
Pour les pâtes, vous avez évidemment celles au blé intégral mais il en existe aussi au sarrasin, aux pois chiches, lentilles corail ou même pois cassés qui sont également sans gluten.
Pour le riz, choisissez les riz complets ou longs grains qui ont un IG plus bas comme le riz basmati.
Sinon, vous avez également le quinoa bio, sarrasin en grains, épeautre…
A noter : il faudra veiller à la quantité sur la journée car même à IG bas, les féculents finissent par se transformer en glucose dans le sang.
Pour réduire au maximum l’IG, cuisez-les al dente ou mangez-les froides en salade.
6 – Le sirop de yacon
Pour sucrer, l’idéal reste d’utiliser les fruits mais il existe une alternative intéressante : le sirop de yacon.
C’est un sucrant naturel, extrait de la poire de terre. Il contient 50% de fibres solubles, qui nourrissent la flore intestinale et peu de fructose/glucose (25% seulement). Son IG est très faible.
Son pouvoir sucrant est supérieur au sucre (75g de sirop de yacon = 100g de sucre). A utiliser à froid ou en cuisson courte car sinon, il perd en partie son pouvoir sucrant.
7 – Les poissons gras
Toutes les protéines de type viande, poisson, tofu sont IG bas mais je vous recommande particulièrement de consommer des poissons gras au moins 2 fois par semaine notamment les sardines, maquereaux, foie de morue pour leur richesse en Oméga-3 dont on a tendance à manquer.
De plus, ce sont des aliments rassasiants qui limitent les pulsions sucrées.
8 – Les œufs
Les œufs sont des protéines de qualité car ils contiennent les 9 acides aminés essentiels dont nous avons besoin.
Je vous conseille de les choisir BIO (catégorie 0) ou de catégorie 1 car ils seront plus riches en nutriments.
Vous pouvez en consommer sans crainte 10 par semaine. Personnellement, j’en prends un tous les matins au petit déjeuner.
9 – Le skyr ou laitages de brebis/chèvre
Quand on mange peu de protéines, les laitages peuvent compléter votre apport journalier.
Les yaourts de vache sont IG bas mais riches en lactosérum. Celui-ci contient des facteurs de croissance qui peuvent « titiller » votre insuline. C’est pourquoi je vous recommande le skyr où le lactosérum a été égoutté et supprimé ou alors les yaourts de brebis/chèvre moins insuliniques.
Autre avantage des yaourts de brebis/chèvre, ils contiennent de la caséine A2, moins allergisante que la caséine A1 présente dans les yaourts de vache.
10 – Le psyllium blond et le chia
Le psyllium est une plante et le chia une graine issue d’une plante.
Ils sont très riches en fibres solubles non irritantes pour les intestins et vous permettront d’améliorer votre transit (constipation ou diarrhée), de nourrir les bonnes bactéries de votre flore intestinale et vous aideront à être rassasié.
Ils ont aussi une action anti-cholestérol et réduisent la glycémie.
Par contre, il est essentiel de les réhydrater avant de les consommer pour profiter de leurs bienfaits et éviter d’obstruer le tube digestif. Si vous avez une pathologie particulière, demandez conseil à votre médecin.
Ajoutez du chia ou du psyllium réhydratés pour les mettre dans vos porridges, yaourts ou même vos pâtes à pancakes, à pizza ou dans vos pains maison.
10g par jour de chia ou psyllium.
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Bérengère Philippon
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“Je m’appelle Bérengère et j’ai 45 ans. Depuis mon adolescence, je suis passionnée par la nutrition, la cuisine et la santé. En 2021, j’ai obtenu mon diplôme de Coach en nutrition et en 2 ans, j’ai écrit 3 livres de cuisine et infos santé aux éditions Larousse.”
Site Internet : https://zerosucreetigbas.fr/ .
Compte Instagram : @0sucre_et_igbas
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