Vitamines et minéraux exercent des fonctions primordiales dans tous les métabolismes de notre organisme. Ce sont des nutriments essentiels, car l’organisme ne sait pas les produire, la plupart doivent donc être apportés par l’alimentation. Alors où les trouver ?
Fruits et légumes frais et de saison…
bien-sûr, mais que faire de plus ?
Choisir la qualité
En faisant de préférence vos achats de fruits et légumes sur un marché ou une boutique de producteurs, vous aurez plus de chance qu’ils soient dans les meilleures conditions :
1 – fraîchement récoltés : pour les végétaux stockés, même en frigo, les nutriments se dégradent.
2 – bio : c’est à dire poussés sans adjonction de pesticides, bien que leur meilleure composition nutritionnelle reste discutée, il est prudent de protéger notre organisme de l’entrée dérivée de produits de synthèse qui perturberait notre bon métabolisme, et donc le profit de bons nutriments.
3 – poussés sur un sol vivant* et donc riche en matières organiques, ainsi les végétaux ont les ressources pour être en bonne santé et nutritionnellement riches. L’idéal, bien-sûr, serait de cultiver son jardin avec éthique ou de connaître des producteurs…
*Le sol respire, consomme de l’oxygène et dégage du CO2 car il contient idéalement de nombreux organismes vivants (plusieurs tonnes/hectare de vers de terre, insectes, bactéries…) constituant un bon agrosystème.
Comment les conserver ?
Les vitamines se dégradent sous l’effet de multiples facteurs (air, eau, lumière, froid, chaleur, etc.), conservez vos fruits et légumes, au mieux dans une cave saine, de toute façons au sec, au frais et préservés de la lumière, le moins longtemps possible !
Plutôt que de laisser vieillir, pourquoi ne pas en sécher, au soleil (comme les abricots secs en Turquie) ou bien au déshydrateur (utilisé dans de bonnes conditions, vous aurez tomates, pommes, figues, etc. encore riches en vitamines).
La congélation permet de conserver pas mal des bonnes propriétés des aliments, à condition d’utiliser des fruits et légumes de qualité et de respecter les règles de congélation. Cette méthode de conservation est préférable à la conserve, excepté pour les tomates qui s’enrichissent de lycopène à la stérilisation.
Comment les consommer ?
Vous les laverez à l’eau courante froide, (avec une petite brosse végétale si besoin, pour les légumes). Ne les laissez pas tremper, les vitamines se sauveraient dans l’eau !
Dans la mesure du possible, conservez la peau des végétaux, les vitamines s’y concentrent, et ne les coupez pas à l’avance, ils perdent très vite leur valeur.
- Crus :
Les fruits crus, entre les repas et hors digestion (pour que leurs nutriments ne soient dégradés par un séjour trop long dans l’estomac), vont donner le meilleur d’eux-même. Leurs nutriments seront très
rapidement en circulation dans votre organisme pour en profiter. Ils sont parfaits en collation.
Les crudités de légumes sont très profitables en début de repas (surtout par temps chaud). De nombreux légumes se mangent aussi crus ! rapés tranchés, en salade : courgettes, potirons, fenouils et divers choux…Leurs vitamines sont ainsi très disponibles
Fruits et légumes en jus-maison sont des concentrés de bons nutriments, mais à boire dans l’heure. Attention ils se dégradent très rapidement à la lumière, à la chaleur et à l’oxygène, ce qui provoque leur oxydation. (l’extracteur est la meilleure méthode) Les jus sont une bonne alternative pour les personnes ne supportant pas les fibres des crudités.
- Cuits :
Ils peuvent être plus digestes, mais seront un peu plus pauvres.
Il faut utiliser des méthodes de cuisson douce (auto-cuiseur de Mamie, à bannir!). Plus on chauffe un aliment, plus on le vide de ses substances nutritives : à plus de 60°C, la vitamine C se dégrade – à 90°C, les
vitamines E et B sont attaquées, à partir de 100°C, ce sont les minéraux qui deviennent inutilisables par l’organisme, et à plus de 120°C, l’aliment se trouve vidé de ses éléments nutritifs…
Les cuissons que je préfère : vapeur douce, papillote en papier sulfurisé au four, à l’étouffé… tout ça, à basse température. Le wok est intéressant pour ses cuissons rapides.
Céréales, légumineuses et graines ?
Les céréales sont une source considérable de minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium ; et de vitamines, notamment les vitamines du groupe B !
Privilégiez les produits céréaliers à grains entiers (= complets) car c’est dans le son (enveloppe externe) que se trouve la plus grande concentration de minéraux et de vitamines (ainsi que de fibres) et dans le germe, une rare quantité de vitamine E. Les céréales que l’on a raffiné n’ont plus ni son, ni germe !
Il va de soi, que ces grains doivent être traités de façon « bio », pour que l’on n’ingurgite pas de pesticide.
Les blés anciens (petit-épeautre, khorazan…), outre qu’ils contiennent peu de gluten, sont plus riches en minéraux et vitamines. Il est, cependant, sain de varier les plaisirs avec riz, avoine, seigle, orge, amarante, millet, etc. en flocons, farine, semoule ou grains entiers.
Les légumineuses ont de nombreux bienfaits pour la santé… notamment par leurs apports en minéraux, (et vitamines si vous les consommez vertes : pois, haricots). Le plus souvent consommées sèches, elles sont
intéressantes pour leur fer, zinc, magnésium…
Mangez lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots secs (blanc, rouges, mungo…), soja, etc.
Rq : Par leur richesse en protéines végétales, et en les associant avec des céréales, vous obtenez un plat complet sans avoir à ajouter de protéines animales (ex : couscous-pois chiche).
Le tofu, provenant des haricots de soja, est une protéine saine et riche en vitamines (A, B, E), en Magnésium et Phosphore, Fer et Zinc en oligo éléments, entre autres composants intéressants…
Noix et graines (amandes, noisettes, noix de Grenoble, noix du Brésil, cajou, graines de courge, de tournesol, de sésame, de lin, etc.) sont vantés pour leurs bienfaits. La plupart sont caractérisées par la présence de vitamine E dans leur huile riche en Oméga 3, de nombreuses vitamines B et quasiment tous les minéraux.
Le sésame est très riche en calcium, les amandes en Magnésium, les noix du Brésil en Sélénium (2 à 3/j suffisent), les cacahuètes en B9…Les graines de tournesol sont les oléagineux à la plus forte teneur en vitamines B ! Bref, soyez curieux et utilisez-les au quotidien.
Il est recommandé d’en consommer une poignée/jour, à peu près 20 à 30g.
Penser à les conserver en boîte hermétique, à l’abri de la lumière. Beaucoup sont cultivées localement (noix, noisettes, graines de courge…), pour ce qui est des graines importées, il est important de vérifier au moins leur provenance.
Faire tremper ?
Le trempage des graines, des céréales et des légumineuses est une technique qui s’apparente à d’autres pratiques comme la germination ou la fermentation. L’idée commune à ces pratiques est d’améliorer la biodisponibilité des nutriments des grains pour nos organismes.
A l’intérieur des grains secs, et pour permettre leur bonne conservation, certains composés, appelés phytates, les empêchent de germer. Mis en état de germination, c’est à dire trempés dans de l’eau à température ambiante (8h : temps moyen pour des grains comme blé, riz…), les phytates sont décomposés et enzymes et minéraux peuvent être libérés, comme pour permettre à une nouvelle plante de se développer. Utilisées à ce moment là, graines, céréales, légumineuses vous donneront un maximum de leur teneur en fer, zinc, calcium, magnésium, manganèse, cuivre… selon leur variété et seront de plus, beaucoup plus digestes et rapides à cuisiner.
Il est à noter que les graines germées sont des trésors de nutriments ! Voir article : https://www.greenweez.com/magazine/les-grainesgermees-26324/
– Les produits animaux contiennent aussi des vitamines et minéraux !
Vous y trouverez naturellement la vitamine B12, très importante pour le bon fonctionnement nerveux entre autres.(poissons, viandes, jaune d’œufs, produits laitiers). Les végétariens devront se complémenter ou consommer quotidiennement des produits enrichis.
Rq : Les abats, surtout le foie, sont particulièrement riches en vitamines du groupe B.
Le fer présent dans la viande, la volaille et le poisson est plus facilement absorbé que le fer provenant des oeufs et des végétaux.
Il en est de même pour le Zinc, mieux absorbé dans la viande, volailles et fruits de mer.
La question du calcium est souvent posée : La consommation de produits laitiers n’est pas indispensable pour en profiter. Vous pourrez facilement assimiler celui des légumes verts (choux divers…) légumineuses, graines (amandes, sésame…), poissons (arêtes des sardines!), céréales complètes.
Associations intéressantes
La vitamine C augmente l’absorption du Fer, mettez un filet de citron sur vos escalopes de poulet ou des poivrons rouges avec votre boulgour et du persil sur le riz !
Le jaune d’œuf contenant de la vitamine D sert à absorber Calcium et Phosphore des brocolis…
Pour simplifier, retenez qu’une des règles importantes de la nutrition est qu’il faut varier les aliments, quotidiennement. C’est une des meilleures chances d’avoir suffisamment d’éléments synergiques… utiles à notre bonne santé.
- Quelle que soit votre motivation, votre recherche… vous allez ainsi versun mode alimentaire sain, avec une meilleure assimilation des nutriments, ce qui va réduire votre éventuel état inflammatoire et aider à équilibrer votre poids… c’est la première des pistes avant de penser « Régime » !
Avec une assiette colorée et variée, c’est sûr, vous gagnerez en énergie et en bonne humeur !
N’oubliez pas que, pendant les beaux jours, une exposition au soleil de 10 à 20 minutes vous permet de produire assez de vitamine D pour combler vos besoins quotidiens !
- Dans certaines conditions de fatigue extrême, de maladie ou lors d’étapes particulières de la vie, vous pouvez avoir des besoins plus importants… Dans ce cas, pensez aux super-aliments dont je vous ai déjà parlé : https://www.greenweez.com/magazine/super-alimentsbienfaits-sante-37686/
- Si malgré ces conseils, vous vous sentez fatigué, sans énergie et avec un moral dans les chaussettes… consultez votre Naturopathe… peut-être que votre organisme n’est pas en état d’assimiler ces nutriments… efficacité du foie, état de l’intestin grêle, flore de votre colon, etc. Il vous accompagnera vers une régénération.
Martine Calvet – Naturopathe
Martine Calvet est naturopathe et réflexologue à Montpellier pour votre bien-être physique et psychique.
Retrouvez-la sur son site https://www.martinecalvet-naturopathie.fr/ .
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