Un Noël IG bas sain et gourmand

Bérengère PHILIPPON, coach en nutrition, auteure et spécialiste de la cuisine IG (index glycémique) bas vous propose un menu de Noël sain et savoureux !

A Noël, on enchaine les repas lourds et à la fin, on ne profite même plus des plats réconfortants… On finit même par se sentir nauséeux et la digestion devient plus difficile.

Pour éviter cela, tout en se faisant plaisir, je vous propose quelques astuces pour alléger vos repas.

Conseils pour alléger ses repas de fêtes

• Prévoir un apéro léger en glucides, éviter les préparations à base de farines, les chips et les jus de fruits
• Profiter des apéros en verrines ou à base de crudités à tremper dans de la tapenade, houmous, tatziki, guacamole… ainsi que les olives et les oléagineux.
• Essayer de ne pas dépasser 2 verres d’alcool, 1 serait mieux. Privilégier le vin rouge, vin blanc sec ou le champagne.
• Ne pas prendre de pain à table pour éviter le cumul de glucides
• Eviter le fromage avant le dessert qui alourdit
• Prendre une seule part de dessert sans se resservir
• Faire une séance de sport 1 à 2h avant le repas 
• Manger léger le repas suivant

Un repas complet de fêtes

Je vous propose un repas de Noël digeste, IG bas et délicieux.

1 – En apéro

Blinis aux oignons (recette issue de mon livre « Cuisine IG bas avec Bérengère, Bouge avec Alexia ») 

Ces blinis seront parfaits pour accompagner du saumon fumé, chèvre frais, houmous, tatziki, tarama, tapenade, foie gras ou autres tartinades.

Pour 10 blinis :

• 2 oignons
• 2 œufs
• 200 ml de boisson végétale de cajou
• 100g de farine de sarrasin
• 1/2 cc de bicarbonate alimentaire
• 1 cc de vinaigre de cidre
• Huile d’olive
• 1 cc bombée d’épices colombo ou curry

1 – Émincez les oignons et faites les revenir à la poêle avec 2 cs d’huile d’olive et 1 cc bombée d’épices sous couvercle pendant environ 10 min. Remuez de temps en temps. Dès que les oignons sont bien fondants, arrêtez la cuisson et coupez les oignons en petits morceaux avec un couteau. Réservez.

2 – Pendant ce temps-là, mélangez la farine avec le bicarbonate. Versez la boisson végétale puis fouettez. Ajoutez les œufs et le vinaigre de cidre. Salez et poivrez. Ajoutez les oignons.
Faites cuire vos pancakes des 2 côtés à la poêle ou sur une crêpière à mini crêpes en ayant préalablement huilé un peu la surface.

A noter : Vous pouvez remplacer le bicarbonate et le vinaigre par 1 cc de levure chimique.

2 – En entrée

Ceviche de dorade passion et graines de courges caramélisées (recette issue de mon livre « Cuisine IG bas avec Bérengère, Bouge avec Alexia ») ) 

Pour 2 personnes :

• 2 filets de dorade surgelés
• 1 fruit de la passion
• 10 feuilles de menthe
• 1 citron
• 2 cs d’huile d’olive
• 1/2 cébette (ou échalote)
• 8 tomates cerises
• quelques graines d’alfalfa germées
• 2 cs de graines de courge
• 1 filet de miel d’acacia
• 2 poignées de mâche

1 – Mettez les graines de courge dans une poêle anti-adhésive avec un filet de miel et faites chauffer quelques minutes en mélangeant (Ne pas mettre de matière grasse). Réservez.

2 – Préparez le Ceviche : coupez finement la dorade crue et décongelée en morceaux sans la peau. Arrosez avec 2 cs d’huile d’olive, 2 cs de jus de citron et le contenu du fruit de la passion. Ajoutez le zeste de citron ainsi que la cébette et la menthe ciselée. Salez et poivrez. Réservez au frais.

3 – Composez vos assiettes avec un peu de mâche, le Ceviche, les tomates coupées en quartiers, les graines germées et les graines de courge caramélisées.

A noter : utilisez du poisson congelé pour éviter les éventuels parasites. Vous pouvez remplacer la dorade par du saumon.

3 – En plat principal

Pour un repas plus léger, je vous conseille le poisson ou les crustacés comme ici les crevettes.

Curry butternut poireaux crevettes

Pour 6 personnes :

• 1/2 de butternut (environ 700g)
• 600g de chou-fleur
• 500g de pois chiches cuits en bocal
• 2 gousse d’ail
• 380g de lait de coco 17% de MG
• 240 ml d’eau
• 360g de sauce tomate nature
• 400g de crevettes décortiquées cuites
• 4 cc de curry en poudre, 2 cc de cumin, 2 cc de curcuma, 1 cc de cannelle
• facultatif : coriandre et cacahuètes grillées à sec non salées

GREENWEEZ FRAIS

Crevettes nature décortiquées cuites bio 100g

1 – Coupez le butternut en dés sans la peau et le chou-fleur en fleurettes. Faites les cuire à la vapeur pendant 15 min.

2 – Dans une casserole, versez la sauce tomate, le lait de coco et l’eau. Ajoutez les épices, l’ail pressé et mélangez. Ajoutez les 2 légumes cuits, les pois chiches rincés à l’eau et les crevettes. Mélangez et mijotez à feu moyen jusqu’à ce que ce soit chaud.
Servez et parsemez de coriandre et de cacahuètes.

4 – En dessert

Pour terminer, je vous propose une bûche légère à la framboise et à la vanille

Pour 8 personnes :

GENOISE :

• 50g de farine d’orge mondé
• 80g de poudre d’amande
• 1 cc de levure chimique
• 65g de lait végétal cajou + pour humidifier la génoise
• 3 œufs
• 35g de sirop d’agave

CREME :

• 250 ml de lait végétal cajou
• 15cl de crème liquide classique
• 50g de sirop d’agave
• 2 jaunes d’œufs
• 20g de farine d’orge
• 2 feuilles de gélatine (à réhydrater 10 min dans l’eau froide)
• 1 gousse de vanille ou vanille en poudre
• 200g de framboise

GENOISE :

1 – Mélangez la farine, la poudre d’amande et la levure. Versez le lait végétal, le sirop d’agave et les jaunes d’œufs et fouettez le mélange. Incorporez délicatement les blancs d’œufs montés en neige.

2 – Etalez sur une plaque munie d’un tapis anti-adhésif (surface 25×35 cm environ). Enfournez 14 min à 180°C. Laissez refroidir.

CREME :

1 – Faites chauffer le lait végétal avec la gousse de vanille.

2 – Fouettez les jaunes d’œufs avec le sirop d’agave puis la farine. Versez le lait chaud petit à petit et fouettez. Remettez le tout dans la casserole sur le feu et fouettez jusqu’à épaississement de la crème. Hors du feu, ajoutez la gélatine réhydratée et fouettez. Réservez au frigo.

3 – Montez la crème en chantilly avec un batteur. Incorporez là délicatement avec la préparation quand celle-ci est à température ambiante.

MONTAGE

1 – Dans un moule à bûche ou à cake recouvert de papier sulfurisé, tapissez le fond et les bords de génoise un peu humidifiée avec du lait végétal. Versez la crème (en garder un peu pour recouvrir le gâteau à la fin) puis les framboises. Fermez avec le reste de génoise humidifiée. Placez au frigo 2h minimum.

2 – Démoulez et recouvrez la bûche avec le reste de crème au couteau.

Bonne dégustation et joyeuses fêtes.

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