Spiruline : les bienfaits de l’ « algue bleue verte »

Spiruline

La spiruline, souvent qualifiée d’algue bleue ou verte, est en réalité une bactérie et plus précisément une bactérie de la famille des cyanobactéries. Cette micro-bactérie se distingue par sa teneur en vitamines, minéraux et protéines de bonne qualité. Nous aborderons d’abord l’origine et les différents composants de la spiruline, qui font d’elle un super-aliment. Nous vous conseillerons ensuite comment la choisir et l’utiliser. Enfin, nous verrons les précautions à prendre vis à vis de ce super- aliment ! Prêt(e) ?

Qu’est-ce que la spiruline ?

De son nom scientifique Spirulina Arthrospira, la spiruline est donc une cyanobactérie aux multiples vertus consommée dans le monde entier. Elle se développe de façon naturelle dans un milieu aquatique, d’eaux chaudes et douces, dans des lacs d’origine volcanique en Afrique ou en Amérique Centrale.

Facilement reconnaissable par sa couleur bleue-verte, la spiruline se caractérise par sa saveur d’algue marine. Ni sucrée, ni amère, ni acide, elle peut cependant avoir un arrière-goût de sel du fait de sa richesse en minéraux.

Aujourd’hui, de multiples fermes de culture la cultivent sous serre dans des bassins artificiels.  Après séchage, la spiruline, dans sa forme brute, se retrouve sous forme de paillettes. Elle peut par la suite être réduite en poudre ou bien transformée en comprimés ou gélules.

De nos jours, la spiruline a été reconnue comme super-aliment grâce à sa richesse nutritionnelle.

Les différents composants de la spiruline

Premièrement, elle possède une quantité non négligeable de protéines de bonne qualité facilement assimilables. Sa teneur en protéines varie en effet de 60 à 70%.

Elle est également riche en vitamines (vitamines du groupe B, vitamine E et pro vitamine A), en minéraux (fer, sélénium ou calcium), mais aussi en fibres, en antioxydants et en acide gras essentiels (oméga 6).

Sa teneur en minéraux et vitamines en fait par ailleurs un excellent remède à certaines carences. Elle permet ainsi de lutter contre les problèmes de dénutrition ou malnutrition.

Elle contient par ailleurs du phycocyanine, pigment qui lui confère sa couleur bleue caractéristique. Ce pigment est un puissant antioxydant, tout comme la vitamine E et le Beta-carotène présents en quantité non négligeable. Or, ces antioxydants sont réputés lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.

Sa richesse vitaminique fait donc d’elle un puissant stimulant naturel. Tous ces éléments participent ainsi au renforcement du système immunitaire.

Bien évidemment, il est vivement conseillé de prendre de la spiruline associée à une alimentation variée et équilibrée.

Comment la consommer ?

Tout adulte bien portant peut consommer de la spiruline. Ainsi, toute personne souffrant de carences nutritionnelles, rencontrant une forme de fatigue passagère ou souhaitant renforcer ses apports en minéraux et en vitamines peut prendre de la spiruline.

Comment incorporer la spiruline à mon alimentation ?

Sorbet à la spiruline

La spiruline se trouve en gélules, en paillettes ou en poudre. Vous pouvez ainsi, selon la forme choisie, l’incorporer à de nombreuses préparations, salées comme sucrées :

  • Dans vos jus de fruits frais, vos smoothies, sorbets ou milk-shakes ;
  • En décoration de vos pâtisseries : muffins, cakes ou intégrée aux barres de céréales ;
  • Dans vos sauces d’assaisonnement ou vos vinaigrettes ;
  • Dans vos guacamoles, tapenades ou verrines fraîches.

En revanche, on déconseille de cuire la spiruline, car cela pourrait lui faire perdre une partie de ses qualités nutritionnelles.  

Cependant, plus pratiques et souvent préférés de par leur goût prononcé, les gélules ou comprimés se consomment très bien avant le petit-déjeuner ou le déjeuner.

Quelle quantité de spiruline puis-je consommer ?

C’est une question que vous vous êtes probablement souvent posée. On conseille, en première intention, de vous référer à la boite de complément alimentaire. En effet, chaque comprimé ou gélule ne possède pas la même quantité de spiruline qu’un autre.

En règle générale, il est recommandé de consommer entre 1 et 5g de spiruline par jour. La posologie sera aussi définie en fonction de la cure et de l’effet recherché.

Si vous débutez votre cure, il est préférable de commencer par de petites doses, 1g par jour par exemple, et d’augmenter progressivement. Votre cure peut durer entre 1 et 3 mois.

La spiruline peut être prise le matin ou en milieu de journée. Il est toutefois recommandé d’éviter de la consommer le soir. En effet, prise avant le coucher, elle pourrait avoir des effets sur la qualité du sommeil,
de par ses vertus énergisantes et stimulantes.

Comment bien choisir ma spiruline ?

Spiruline

Sous quelle forme choisir ma spiruline ?

En paillettes, la spiruline est sous forme brute. Elle n’a donc subi aucune transformation, mais son goût est fort et certains ne l’apprécient pas. La spiruline en poudre est quant à elle équivalente à celle trouvée en paillettes.

En comprimés ou en gélules, elle a subi une transformation qui peut altérer la qualité nutritionnelle de cette dernière. Cependant, sous ces formes, elle ne possède plus son goût si particulier et il s’avère plus facile de respecter sa posologie.

Afin de choisir une bonne spiruline, plusieurs critères sont importants et il est encore aujourd’hui difficile de certifier de sa qualité.

Premièrement, selon l’ANSES, il est impératif « de privilégier les circuits d’approvisionnements les mieux contrôlés par les pouvoirs publics (conformité à la règlementation Française, traçabilité et identification du fabriquant) ».

Quel sont les modes de culture et de séchage de 
la spiruline ?

Deuxièmement, vous pouvez vérifier son mode de culture. Il est en effet conseillé de choisir une spiruline cultivée en Union Européenne.

Spiruline Greenweez

Si l’étiquetage vous le permet, il est également important de vérifier son mode de séchage. Un séchage à basse température en dessous des 50°C permettra en effet une meilleure préservation des qualités nutritionnelles.

Pour finir, préférez un complément composé à 100% de spiruline et possédant des certifications et des labels garantis de qualités tels qu’Ecocert ou Naturland par exemple.

Les précautions à prendre avec la 
spiruline

De nombreuses spirulines présentes sur le marché sont issues de cultures de mauvaise qualité. En effet, lors de sa culture, la spiruline peut absorber une grande quantité de métaux lourds présents dans la terre ou dans l’eau de culture (arsenic, plomb ou mercure). Il est donc important de choisir un circuit d’approvisionnement contrôlé.

De plus, il est important de ne pas dépasser la posologie indiquée en spiruline. En effet, elle s’avère riche en acides aminés, et un excès pourrait alors favoriser l’apparition de calculs rénaux et de crises de goutte.

La spiruline peut par ailleurs, dans certains cas, induire des effets indésirables intestinaux. Les personnes ayant les intestins fragiles et sensibles pourraient ressentir une gêne en en consommant.

Contre-indications

De plus, les personnes souffrant de phénylcétonurie ne doivent pas consommer de spiruline car celle-ci contient de la phénylalanine. De même, les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les personnes fragiles doivent éviter d’en consommer.

Ceci dit, sous réserve du respect des précautions, une bonne cure de spiruline aidera à la grande majorité d’entre vous à passer un hiver au top de votre forme et tout en douceur !

LE BERRIGAUD Laureline, Diététicienne de l’Assiette Pensante